[정신과 말해주는 남자] 불면증, 수면장애 극복하기. 수면위생과 인지행동치료로 건강한 잠자기

 

 

 

이번 시간에는 불면증을 극복하는 법

건강하게 잠드는 법에 대해서 말씀드릴게요.

 

일반적으로 보통 성인은 하루 수면시간이 평균 7-8시간 정도 됩니다.

이는 하루 24시간의 1/3에 육박하는 시간이에요.

 

그리고 '잠'이라는 것은

그저 눈을 감고만 있는 것이 아니라

우리 몸이 내일을 다시 건강하게 보내기 위해서 재정비하는 상태입니다.

 

우리의 뇌 역시 그저 잠들어 있는 것만이 아니라

비교적 활발하게 활동하면서

신체를 회복시키고 에너지를 보존하고 기억을 저장해요.

 

수면을 제대로 취하지 못하면

피로감과 주간졸림증이 생기고, 집중력 감소와 감정 기복이 심해지고

식욕이 증가해서 체중 증가를 유발합니다.

실제로 24시간 이상 잠을 자지 않았을 때

신체 상태는 혈중알콜농도 0.1%와 같다는 연구 결과가 있어요.

이 수치는 소주 5잔 정도를 마신 것과 같습니다.

국민건강보험공단 조사에 의하면

2018년 국내에서 수면장애로 진료받은 환자는

약 57만 명으로 전 국민의 1.1%에 해당해요.

 

생각보다 꽤 높은 수치인데

2014~2018년 5년간 수면장애 환자 수는 연평균 8%씩 늘고 있습니다.

건강한 수면을 하는 것에 대해서 절대 간과해선 안 되겠어요

 

건강한 수면을 하는 것은

정신 건강뿐만 아니라 신체 건강과도 유의한 상관관계가 있기 때문이에요

 

프랑스 작가 볼테르는 ''잠'에 대해서

"신은 현세에 있어 여러 가지 근심의 보상으로서 우리들에게 수면과 희망을 줬다"

라고 표현했어요.

 

 

먼저 건강한 수면은 어떤 것인지 말씀드리겠습니다.

 

'숙면' 이라고 하려면 다음 3가지를 만족해야 해요.

1. 성인 기준으로 평균 7시간 30분을 잔다.

2. 최소한 밤 12시 이전에는 잠든다.

3. 잠드는데 30분 이상 걸리지 않는다.

 

하지만 우리나라의 경우에

평균 수면시간은 6시간 50분 정도로

일반 권장 시간인 7-8시간 보다는 다소 적어요.

또한 우리나라는 OECD에 속해있는 나라 중에서

가장 잠을 적게 자는 것으로 조사되었어요.

 

잠을 제대로 자지 못하면

마음과 육체 모두에 영향을 미쳐서

신경질적인 성격 변화와 우울증, 기억력이나 집중력 감퇴가 일어나고

신체적으로는 전신에 염증을 일으키는 염증세포의 활성화로

염증에 관계된 호르몬 과다 분비로

육체적인 피곤함과 통증이 생길 수 있어요.

 

실제로 미국 캘리포니아 대학과 샌프란시스코 대학의 공동연구에 의하면

충분한 수면을 취하지 못하는 사람들은

감기, 중이염, 폐렴 등의 질병에 걸리는 비율이

충분하게 잠을 자는 사람들에 비해서 80% 더 높았고

다른 감염질환은 2배 이상 더 증가했습니다.

 

그럼 이제 어떻게 하면 수면을 잘 할 수 있는지

불면증을 극복할 수 있는지 그 방법을 말씀드릴게요.

 

이것을 정신과적 용어로 '수면위생'이라고 하는데

수면위생은 수면에 영향을 주는

개인적이고 환경적인 변인들에 대한

일련의 규칙 및 기본적인 정보를 말합니다.

 

이 11가지만 잘 실천할 수 있다면

수면제와 같은 약물복용은 줄이거나 중단할 수 있습니다.

 

1. 각성 성분의 물질 섭취를 제한한다.

카페인이 든 커피나 차를 오후 1시 이후로는 마시지 않는 것입니다.

흡연 역시 수면을 방해하기 때문에 저녁에는 담배를 피우지 않습니다.

 

2. 낮잠은 가능한 피한다.

10-15분 정도의 짧은 낮잠은 크게 상관 없지만

그 이상의 낮잠은 당일 밤의 수면에 좋지 않은 영향을 미칩니다.

 

3. 가벼운, 규칙적인 운동이 도움이 된다.

걷기, 조깅 등의 유산소 운동은 수면에 도움이 돼요.

너무 늦은 시간이 아니라면 규칙적으로 하는 것이 도움이 되구요.

잠들기 6시간 전에는 운동을 마치는 것이 바람직합니다.

 

4. 기상하는 시간을 규칙적으로 정한다.

잠이 더 오는 날이라고 해도

정해진 시간이 되면 무조건 잠자리에서 일어납니다.

 

5. 침대는 오직 잠을 자는 용도로만 사용한다.

침대에 누워서 20분 내로 잠이 잘 오지 않으면

일어나서 책을 잠시 읽거나 물건을 정리하는 등으로 시간을 보냅니다.

 

6. 침실을 어둡고 조용하게 유지한다.

 

7. 야식은 최대한 제한한다.

 

8. 잠자리에서 시계를 보지 않는다.

어차피 우리는 잠을 자는 것이 아니라 잠에 드는 것입니다.

잠이라는 것은 켜고 끄는 스위치가 아니라

밝기가 서서히 어두워지는 조명과 같아요.

그날 하루 노력한다고 해서 잠을 빨리 잘 수 있는 것은 아닙니다.

 

9. 잠들기 전 휴식을 취한다.

명상, 샤워, 조용한 음악은 수면에 도움이 돼요.

하지만 잠들기 직전의 TV 시청은 별로 도움이 되지 않습니다.

 

10. 잠들기 전 수분 섭취를 제한한다.

수면 도중에 화장실에 가는 이유로 잠에서 깨어 수면을 방해할 수 있어요.

 

11. 잠을 자기 위한 목적으로 술을 마시지 않는다.

술을 마시고 자는 잠은 깊은 수면이 아니라 얕은 수면이기 때문에

오래 잤다고 해서 절대 개운하지 않고 다음날 오히려 피로감이 더 증가합니다

 

 

이상 11가지 방법에 대해서 말씀드렸어요

전 세계 학회에서 이루어진 수많은 연구 결과들과

수백편의 논문들은 한 가지 사실을 강조합니다.

 

잠을 너무 짧게 자거나 길게 자는 분들이

병을 앓고 있을 가능성이 높고

수명이 다소 짧다는 것을요.

 

잠을 너무 적게 또는 너무 많이 자서 병에 걸리는 것인지

건강하지 못한 생활 습관을 가진 분들이

잠을 적게 또는 많이 자는 것인지는 정확히는 알 수 없지만

 

중요한 것은

하루 6시간 이하로 잠을 자거나

10시간 이상 잠을 자는 분들은

그렇지 않은 분들에 비해서

평균적으로 더 건강이 나쁘다는 사실입니다.

 

저희 같은 전문가들은 하루 7-9시간 사이동안 잠을 자는 것을 권유하고

이렇게 자는 것이 여러 질병에 걸릴 확률을 가장 낮추어 줍니다.

 

이상으로 불면증을 극복하는 법

건강하게 잠을 자는 법에 대해서 말씀드렸어요.