[알쓸물치] 무릎통증 99% 없애주는 3가지 방법

 

 

무릎이 아파서 서있는것 조차 힘들고 짧은 거리도 걷기가 힘드신가요?

혹은 의자에 가만히 앉아 있는데도 무릎이 욱신거리고 아프신가요?

 

무릎 주변에 근력이 약하면 아프다는 말을 듣고

무릎 강화운동을 검색해서 열심히 했는데

좋아지긴 커녕 더아파져서 힘들어 지시진 않으셨나요?

 

도대체 왜 이렇게 안 낫는건지

안 아프려면 어떻게 해야 하는지 궁금 하시다면

오늘 영상 끝까지 시청해 주세요.

 

 

무릎이 아프지 않기 위해서는 반드시 지켜져야 하는 조건이 3가지가 있습니다.

무릎이 아프지 않기 위한 3가지 조건은 다음과 같습니다.

첫 번째는 슬개골이 부드럽게 움직여야 한다.

두 번째는 정강이 뼈가 제 위치에 있어야 한다.

세 번째는 엉덩이 근육이 일을 잘 해야 한다 입니다.

 

무릎관절에는 3개의 뼈가 있는데요

정강이뼈, 넓다리뼈 그리고 슬개골이 그것입니다.

그 중에서 슬개골 이라고 하는 뼈는

무릎을 굽히면 아래쪽으로 내려가고

펴면 위로 올라와 주면서 아주 부드럽게 움직여 주어야 합니다.

 

하지만 무릎이 아픈사람들의 90퍼센트 이상은

이 슬개골이 약간 바깥쪽으로 빠져 나가면서 덜그럭거리는 현상이 나타납니다.

 

그리고 정강이 뼈는 무릎을 굽힐 때는 안쪽으로 돌아가고 펼 때는 바깥쪽으로 돌아가는 움직임이 마찬가지로 부드럽게 나타나 주어야 하는데요

하지만 무릎이 아픈사람들은 굽힐때도 펼때도 약간 바깥쪽으로 돌아가 있는 상태로 고정이 되어서

무릎 관절에 계속해서 상처를 내고 있는 경우가 아주 많습니다.

 

그리고 이 모든 잘못된 자세와 움직임은

엉덩이 근육이 제대로 일을 하지 않아서 발생합니다.

 

따라서 정강이뼈와 슬개골을 부드럽게 움직이도록 도와주고

엉덩이 근육을 강화시켜 주면

어지간한 무릎통증은 다 해결이 가능합니다.

 

 

지금부터 3가지 조건을 하나씩 해결하는 방법을 알려드릴텐데요

이 방법만 잘 숙지 하시고 매일 해보시면

무릎이 아파서 10분 산책도 힘들던 것이

1시간은 거뜬히 걸을수 있게 될 거라고 확신합니다.

 

 

첫 번째 방법은 대퇴근막장근 마사지 입니다.

우선 이런 공을 하나 준비해 주시고 대퇴근막장근의 위치를 찾아 줍니다.

갈비뼈 끝부분에 손을 대시고

아래쪽으로 쭉 내려가다 보면 골반뼈를 만지실수 있습니다.

이 골반뼈를 따라 천천히 앞으로 내려가면

툭튀어나온 부위가 만져지실 꺼에요

이 부위에서 손가락 두마디 정도 뒤로 이동하고 이 부위에 공을 이렇게 위치시킵니다.

그리고 공을 바닥에 두고 약간 사선으로 엎드려서 근육을 압박해 줍니다.

처음에는 누르고 좀 기다려 주시면 되고

이 동작이 익숙해 지면 몸을 앞뒤로 살살 움직이면서 풀어 주시면 됩니다.

약 30초에서 1분정도 충분히 마사지 해줍니다.

 

이 마사지를 해주면 바깥쪽으로 돌아간 정강이뼈를 원래의 위치로 돌아오도록 하여

무릎통증을 상당부분 줄여 줍니다.

왜냐하면 대퇴근막장근은

골반의 앞쪽에서 출발해서 장경인대와 연결되어 정강이뼈의 바깥쪽에 붙기 때문에

이 근육이 뭉치면 정강이뼈를 바깥쪽으로 돌려놓게 되기 때문입니다.

 

영상과 같이 마사지볼을 이용해 주시면 좋지만

공이 없으신 분들은 같은 부위를 손으로 눌러서 풀어 주셔도

비슷한 효과를 보실수 있습니다.

또한 꼭 누워서 누르지 않더라도 근육의 위치를 잘 기억해 두셨다가

어떤 자세에서든 틈틈이 풀어 주시면 아주 큰 도움이 될수 있습니다.

 

두 번째 방법은 슬개골 테이핑입니다.

 

우선 근육 테이프을 하나 준비해 줍니다.

무릎을 굽힌 상태에서 무릎이 감싸 질 정도의 길이로 테이프를 3장 잘라 줍니다.

그리고 방금 자른 테이프의 절반정도의 크기로 한장을 더 잘라 줍니다.

 

무릎을 이렇게 최대한 굽힌 자세에서 무릎의 바깥쪽 면을 감싸듯이 붙여 줍니다.

이때 테이프를 절대 당기시면 안 되고 원래의 길이 그대로 붙여 줍니다.

 

이번에는 다리를 쭉 펴 주시고 무릎관절의 앞을 만져 보시면

이렇게 이렇게 움직이는 뼈가 있는데 이 뼈가 슬개골입니다.

이 슬개골의 바깥쪽 끝단에 이렇게 테이프를 붙여 주시고

슬개골을 살짝 안으로 밀어줍니다.

 

이 상태에서 테이프를 약 50%정도 당겨서 붙여 주시고

끝부분은 당기지 말고 그대로 붙여 줍니다.

 

다시 무릎을 굽혀 주시고 바깥쪽 면을 다시한번 감싸듯이 붙여 주시고

남은 하나의 테이프로 안쪽 면을 감싸듯이 붙여주면 끝입니다.

 

이 테이핑을 해주면

붙이는 순간부터 슬개골이 부드럽게 움직이면서

엄청 시원한 느낌이 들고 통증도 줄어들게 됩니다.

왜냐하면 슬개골이 움직이는 길 주변에 테이프를 감싸듯이 부착하여

편안하게 움직일 수 있도록 해주고

바깥쪽으로 빠져 있는 슬개골을 살짝 안으로 당겨 넣어서 관절이 손상받지 않도록 했기 때문입니다.

 

붙이는 방법이 다소 복잡하게 느껴 지실 수도 있지만

효과는 아주 좋으니 한번 시도해 보셨으면 좋겠구요

너무 어려우시다면 무릎 양옆을 감싸주는 테이핑만 해 주셔도

좋은 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

세 번째 방법은 클로즈 클램쉘 운동입니다.

우선 옆으로 누워 주시고 위쪽 다리는 쭉 펴서 베개 위에 올려 주고

아래쪽 다리는 굽혀 줍니다.

이 상태에서 아래쪽 다리의 발을 천장방향으로 들어 주시고

무릎으로 땅을 살짝 눌러 줍니다.

약 10초유지 5회를 실시해 줍니다.

 

이동작을 해주면 엉덩이 근육이 효과적으로 강화되어

무릎으로 가는 스트레스의 양을 줄여 주면서 통증을 없애주게 됩니다.

 

엉덩이 근육 강화 방법은

아주 다양하지만

무릎이 아프신분들은 무릎을 굽히거나 체중을 싣는 것이 어렵기 때문에

할 수 있는 운동들이 많지 않습니다.

 

하지만 이 운동은 무릎에 부담을 주지 않고

효과적으로 엉덩이 근육을 강화시킬 수 있습니다.

 

이 운동을 꾸준히 해 주시면

엉덩이 근육이 강화되어 걸을 때 통증이 확실하게 줄어드는 것을

바로 느끼실 수 있으실 겁니다.

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