마인드풀tv_ 나의 공황장애 극복기 3 | 불안장애 & 공황발작 즉각 대처법

 

 

이번 영상에서는 장기적인 공황장애나 불안장애에 대한 대처라기 보다는

물론 그것에도 도움이 되지만요

당장 발작이 왔을 때 죽을 것 같은 그 상태가 되었을 때

어떻게 대처할 수 있는지 그 이야기를 해봐요.

 

첫 번째는 내 호흡에 집중하는 거예요.

호흡에 나의 의식을 몰아줍니다.

발작증상을 멈추려고 하면 절대 멈추지 않아요, 더 심해지죠.

무엇이든 강하게 거부하면 더 강하게 나에게 온다고 말씀드렸죠?

 

그걸 항상 명심하시고 그게 무엇이든 너무 강하게 저항하는 건 하지 마세요.

그냥 무언가가 날 찾아오면

평온하고 침착하게 그걸 바라보도록 노력합니다.

 

발작이 시작되면 숨쉬기 굉장히 힘들죠.

그럴수록 숨을 고르게 쉬려고 노력해 보세요.

심장이 미친듯이 뛰어서 집중하기가 힘들 수도 있어요.

눈을 감으면 그 심장소리가 더 크게 느껴질 수도 있죠.

하지만 괜찮아요. 죽지 않습니다.

8을 세며 숨을 들이마시고 8을 세며 숨을 내쉽니다.

여기서 숫자는 상관이 없어요.

6, 6 아니면 4, 4

정말 힘들다 그러면 2, 2도 괜찮습니다.

다만 규칙적으로 고르게. 그것만 기억해주세요.

 

4를 세며 들이마시고 10초정도 멈춘 후에 숨을 참고 멈추는 거죠.

내 몸에 간직한 채로.

그리고 4초동안 내쉬는 걸 시도해 보셔도 좋아요.

 

숨과 숨 사이에 텀을 두고 안 두고는 시도 해보시고 편하신 쪽으로 하세요.

그리고 10초 동안 홀드하는게 힘드실 수 도 있어요.

그러면 줄이셔도 돼요.

4, 4, 4로하셔도 되고요 아니면 4, 2, 4 이렇게 하셔도 돼요. 꼭 4, 10, 4가 될 필요는 없습니다.

해보시면 숨을 참을 수 있는 그 시간도 조금씩 길어질 거예요.

 

들이마시고

내쉬고

들이마시고

내쉬고

 

이렇게 나의 호흡에 집중을 한다는 게요.

내 삶에 기초가 되는 숨에 집중을 함으로써

극도로 불안해서 죽을 것만 같은 상황에서

나를 조금 바로 세워주는 데 도움이 됩니다.

 

깊은 숨이 힘들다면요 얕은 숨에 집중하셔도 돼요.

다만 규칙적으로 그러니까 숫자 2를 세셔도 돼요.

...

이렇게 하셔도 된다는 거죠.

 

또 나의 호흡에 집중하며 질문을 몇 가지 던져보세요.

지금 내가 호흡을 하면서

내 폐가 산소로 가득찰 때 이 폐는 어떤 느낌이지?

숨을 내쉴 때 내 근육은 어떤걸 느끼지?

내가 마시는 이 공기, 이 공기는 어떤 온도를 가지고 있지?

그리고 내가 지금 있는 이 공간, 이 공간은 어떤 향, 어떤 냄새를 가지고 있지?

이런 것들에 집중해 보시는 거예요.

 

이렇게 잡념과 공포, 근심, 쓸데없는 걱정에서 한 발 뒤로 물러나서요

지금 바로 이 순간 나의 존재에 포커스를 맞춰봅니다.

 

 

두 번째는 근육의 이완이에요.

이제 숨이 조금이라도 바로 잡혔다면

내 몸 구석구석 긴장된 근육들을 의식적으로 이완시켜줍니다.

우리는 늘 두피부터 발가락 구석구석까지 모든 근육이 긴장되어 있는 상태로 살아가죠.

발작이 일어나면 훨씬 더 심해지고요.

 

들숨은 늘 에너지를 들이마시는 것이고

날숨은 내쉬는 것이죠.

들숨과 함께 산소를 내 몸 구석구석으로 보내주고요.

그리고 날숨과 함께 내 몸 여기저기에 근육의 긴장됨을 풀어주는 거죠.

 

집중이 잘되지 않을 땐 눈을 감고 해주세요.

눈을 감고 하시는 게 훨씬 편하실 거예요.

눈을 감고 숨을 들이마실 땐 호흡에 집중하고 내쉴 땐 이완에 집중합니다.

들이마시고

산소가 내 몸 구석구석으로 가는 걸 느끼죠.

그리고 이제 두피의 긴장을 풀어주세요.

 

숨을 들이마시면서 호흡에 집중해야 산소를 내 몸 구석구석으로 보냅니다.

그리고 이제 숨을 내쉬면서 나의 이마, 볼, 미간, 인중, 턱, 목

이 구석구석에 있는 긴장을 풀어줄 거예요.

 

또 한번 숨을 들이마시면서 몸의 구석구석으로 산소를 보냅니다.

그리고 이제 내쉬면서 날개죽지, 어깨, 뒷목, 이런 곳에 긴장을 풀어주는 거예요.

 

또 들이마시며 산소를 가져옵니다.

그리고 이번에 내쉴 때는 나의 복부 허리 골반 언저리 엉덩이 이쪽의 근육을 풀어주는 거예요.

 

이렇게 조금씩 조금씩 쭉쭉 내려가면서

발가락 사이사이에 긴장까지 풀어주시면 돼요.

이 와중에도 온몸이 파르르 떨리고, 식은땀이 나고,

앞이 하얗게 질려서 아무것도 안보이고 난리도 아닐 거예요.

그래도 내 의식이 내 몸을 완전히 지배할 수 있습니다.

정말요. 할 수 있어요.

한치의 의심도 하지 마세요. 누구든지 할 수 있어요.

 

모든 사람은 정말 강한 정신력이 내재되어 있고요.

그 정신력으로 내 몸을 얼마든지 컨트롤 할 수 있다는 얘기입니다.

그리고 그 정신력을 쓰는 법을 익혀가는 거예요.

또 이렇게 전체적으로 단계별로 풀어주기 전이나 후에

호흡을 들이마시면서 몸을 웅크리고요

호흡을 내쉬면서 몸을 촥! 펴는 그런 엑티비티를 하셔도 좋아요.

 

그러니까

이렇게 바닥에 대자로 뻗어서 하셔도 좋고요

내가 숨을 들이 마실 땐 좋은 에너지를 끌어오고

그리고 내 몸의 긴장된 것을 모두 느끼고요.

그리고 숨을 내쉬면서는 이 내 몸에 남아있는

모든 근심과 걱정, 불안과 공포가 다 빠져나가는 것을 몸으로 느껴보는 거죠.

그래서 팍! 펼치시는 거예요.

더러운 것들 다 가버려~! 가버려!

이렇게 하는 거죠.

이제 됐지? 가! 가! 가! 난 이제 네가 필요 없어!

가라고!

이렇게 외치면서 몸을 펼쳐 주시고

숨으로 내보내는 겁니다.

 

세 번째, 여기까지 했는데도 진정이 되지 않는다면,

내가 정해 놓은 나만의 주문을 외워보는 거예요.

미리 내 나름의 주문을 하나 정해 놓습니다.

딱 하나면 돼요.

불안감이라는 건 내가 어떤 것을 완벽하게 컨트롤할 수 없다는

그 생각에서 오는 건데요.

그렇기 때문에 제가 추천드리는 문장은

‘나는 ~하기로 한다.’

혹은 ‘나는 ~를 결정한다.’

또, ‘나는 ~를 선택한다.’ 같은 것들이에요.

 

나의 의지가 내 삶에 온전히 반영될 것 같은 그 느낌을 가지고 있죠?

 

나는 이제 안정감을 찾기로 결정한다.

나는 이제 안정감을 찾기로 결정한다.

나는 이제 안정감을 찾기로 결정한다.

 

이것도 호흡에 맞춰서 규칙적으로 해주셔야 돼요.

내 급해진 호흡에 맞춰서 이것조차 급하게 하기면 전혀 도움이 되지 않아요.

숨을 고른 상태로 ‘나는 이제 안정감을 찾기로 결정한다,

나는 이제 안정감을 찾기로 결정한다.’

규칙적으로 침착하게 고르게 해주세요.

 

나의 정신은 정말 무한한 힘을 가지고 있습니다.

지금 잠깐 공포심에 사로잡혔을 뿐이에요.

그래서 나는 안정감을 찾기로 결정합니다.

선택합니다.

그렇게 하기로 그냥 마음 먹습니다.

혹은 평화롭기로, 마치 우주에 둥둥 떠있는 것 같은

평안함을 찾기로

갓난아기 때 엄마 품에 안겨 따스한 체온을 느끼며

그 어느 것도 걱정하지 않았던 그때의 행복감으로 돌아가기로 결정합니다.

 

나는 지금 죽지 않아요, 오늘 죽지 않아요.

나는 내 삶을 충분히 영위하고

내가 힘들었던 그 과정이 빛을 바라는 그 아름다운 삶을 충분히

영위하고 느끼고, 누리고

그리고 내가 원하는 날에 아름답게 죽을 거예요.

아시잖아요.

내가 그걸 알고 있다는 거 꼭 유념하시고요.

 

이번 영상은 간략하고 짧았죠?

요즘에 너무 긴 영상 많이 올려드려서 좀 지루하셨을 것 같아요.

다음 편에는 공황장애나 불안장애에 직접적으로 도움을 줄 수 있는 식품들,

약물을 대신할 수 있는 그런 것들 공유해 드릴게요.

 

며칠 전에 정말 오랜만에 마지막이 언제였는지 기억도 안나요.

근데 어쩐 일인지 약간의 불안증상이 찾아왔어요.

그래서 바로 방금 말씀드린 1번, 2번, 3번 차례대로 하고 금세 떨쳐버렸습니다.

그리고 지금의 저로 돌아왔죠.

 

오늘 공유해드린 이야기

조금의 불안증세라도 느껴지실 때 자주 해보시길 추천해요.

그러면은 그 극도의 발작까지 안 가실 수도 있어요.

 

조금이라도 불안하다면

무엇인지도 모르겠는데 나를 무섭게 한다면,

그러면 그 자리에 멈춰서

잠깐의 시간 스스로를 위해서 할애하시기를 바랄게요.

 

오늘 하루도 풍요롭고 행복하게

보스처럼 사세요.