[3분 운동과학] 3대 운동만 잘하면 정말 다른운동도 잘 할 수 있을까? 3대운동의 단점?

 

 

휘트니스센터에서 런지나 복근운동 같은 운동을 하고 있으면

가끔 보디빌더 뺨치는 몸을 소유한 아저씨에게 이런 말을 들어본 적이 있을 겁니다.

“그런거 다 할 필요없고 3대 운동만 잘하면 다른 것도 다 잘 할 수 있어.”

 

웨이트트레이닝을 조금 해보신 분들이라면

3대 운동이라는 것을 들어본적이 있을 겁니다.

 

Big3라고도 불리는 이 운동들은 파워리프팅 대회를 구성하는 종목들로

바벨운동의 대표적인 운동인 데드리프트, 벤치프레스, 백스쿼트

이렇게 3가지 운동으로 구성되어있습니다.

 

이 운동들은 가장 큰 힘을 발휘 할 수 있는 동작들입니다.

하체로 미는 운동 중 가장 무거운 무게를 들 수 있는 백스쿼트

상체로 미는 운동 중 가장 무거운 무게를 들 수 있는 벤치프레스

마지막으로 상하체를 이용해 가장 무겁게 바벨을 들어올릴 수 있는 데드리프트

 

정말 근력이 좋으신분들은 이 운동들을 자기 체중의 2~3배 이상도 들어올린다고 합니다.

이 3대 운동은 가장 안정적인 자세에서 최대중량을 들 수 있는 파워리프터들의 운동이라고도 볼 수 있습니다.

 

그럼 다시 처음으로 돌아가서 우리는 3대 운동만 잘하면 되는 것일까요?

우리는 정확히 운동 목적을 잘 파악해야 합니다.

 

만약 운동의 목적이 정말 고중량을 들어올리기 위한 운동을 하고 싶다거나

파워리프팅 대회를 준비한다라고 한다면

3대 운동만을 하는 것이 맞을 수도 있습니다.

 

하지만 파워리프팅이 목적이 아니라면

3대운동에서 벗어날 필요도 있습니다.

 

만약 데드리프트를 80kg을 성공했다면

그 다음 목표는 데드리프트 100kg을 하는 것이 유일한 목표일까요?

 

오히려 무게는 조금 가볍더라도 한다리 데드리프트를 몸의 틀어짐없이 도전해보는 것은

일상에서의 움직임이나 스포츠 활동에 더 도움이 될 것입니다.

그 움직임에 중량을 조금씩 올려본다면 더 훌륭한 근력운동이 될 수 있습니다.

 

왜냐하면 우리의 일상이나 스포츠 활동 중 두 다리를 가지런히 놓고 움직이는 경우는

거의 없기 때문입니다.

우리가 많이 하는 움직임에 근력을 향상시키는 것은 굉장히 훌륭한 운동방법입니다.

 

무거운 무게를 짊어지고 백스쿼트를 하는 것보다

보행패턴과 비슷한 런지를 하는 것이

움직임 측면에서는 더 기능적인 운동일 수 있습니다.

 

벤치프레스처럼 두 손으로 동시에 바벨을 미는 움직임은

실제로 일상이나 스포츠에서 많이 나타나는 움직임이 아닙니다.

 

우리는 공을 던질 때, 혹은 격투기 선수가 펀치를 할 때

고관절의 회전이 몸통을 통해 상지의 미는 힘으로 전달되는 경우가 많고

이때 사용되는 미는 힘은 한팔만 사용이 되며

오히려 반대쪽 팔은 당기는 패턴의 힘이 사용됩니다.

 

여러분이 강시가 아닌 이상 모든 기능적 움직임은

양쪽팔 혹은 양쪽고다리가 같이 움직이는 경우가 거의 없다고 보시면 됩니다.

 

그래서 요즘 유행처럼 이야기하는 펑셔널트레이닝 혹은 기능성트레이닝은

대측성 움직임을 중요시 여기죠.

 

전에 저희가 벤트오버바벨로우보다 원암덤벨로우를 추천한 이유 중 하나도

바로 이러한 이유 때문입니다.

 

또한 고중량을 위한 바벨운동들은 치명적인 단점이 있습니다.

교정운동 솔루션이라는 책의 저자 에반오사르는

백스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스와 같은 양측성 패턴들의 운동에서 고중량을 다루게 된다면

흉곽을 받침대로 이용하는 움직임이기에

흉곽을 굉장히 뻣뻣하게 만든다고 하였습니다.

 

흉곽이 뻣뻣해지면 호흡의 기능에도 문제가 생길 수 있고

어깨관절의 가동성도 떨어지게 됩니다.

 

뻣뻣한 흉추는 요추나 경추에서 보상작용을 만들기에

목과 허리의 통증을 유발 할 수도 있죠.

장점이라고 한다면 근성장과 근력향상에 도움이 된다는 것이죠.

 

몸짱도 좋고 고중량을 다를 수 있는 몸을 만드는 것도 중요하지만

선수가 아닌이상 다른 기능에 피해를 줄 정도로 하는 것은

그닥 좋은 운동방향이 아니라고 봅니다.

 

근육량이 많다고 고중량을 잘 다룬다고 절대 건강한 몸이 아닙니다.

오히려 다른 좋은 것들을 희생시키면서까지 얻어낸 것일 수도 있습니다.

 

물론 하지말라는 것은 절대 아닙니다.

한다리 데드리프트를 잘 하려면 양다리 데드리프트를 무조건 거쳐야 합니다.

 

단, 여러분이 선수가 아닌이상 혹은 일반인들이 운동을 배울 때

양즉성운동으로 너무 중량만 올리는 쪽으로 가지 말고

다양한 움직임에 도전을 해 볼 필요도 있다는 것이죠.

 

이런 말을 하면 기본에 충실하는 것이 중요하다는 사람도 있지만

기본 움직임에 끊임없이 무게를 올리는 것이

과연 기본에 충실한 것일까요?

 

우리는 다양한 움직임 패턴들이 있고

그 움직임 패턴들을 강화시키는 것이

가장 좋은 트레이닝입니다.

 

근육량을 올리고 근력을 올리는 것도 중요하지만

그 수준이 다른 것에 방해될 정도까지 하시면 안된다는 것이고

그럼에도 불구하고 그 방향에 더 욕심이 있다면

꼭 다양한 움직임을 포함한 운동을 병행하시길 권장합니다.

 

어릴 때 고기집에 가면 어머니가 하시는 말씀이 있죠.

“고기만 먹지 말고 야채도 좀 먹어라”

이것은 고기가 나쁘다는 것이 아닌

다른 영양소도 골고루 섭취하라는 내용이 내포된 이야기입니다.

 

운동도 마찬가지입니다.

절대 편운(?)하지 맙시다!!!