[3분 운동과학] 데드리프트의 종류에 따라 달라지는 근육의 자극

 

 

 

힙힌지와 힙드라이브로 이루어진 데드리프트!!!

올바른 힙힌지를 만들고

엉덩이와 하체근육에서 힘을 생성하여 힙드라이브를 만드는데

그 힘은 골반과 허리를 거쳐 상체로 전달됩니다.

그리고 손에 들려져 있는 바벨이 허벅지 높이까지 올라오게 됩니다.

 

가장 큰 움직임인 힙드라이브를 만드는데 사용되는 대둔근과 햄스트링

보조로 사용되는 대퇴사두근과 내전근들

그리고 이때 허리가 구부러지지 않도록 척추를 단단하게 잡아주는 척추기립근과 다양한 복근들

그리고 팔을 몸통에 강하게 견착시키기 위해 사용되는 광배근, 대원근, 삼두근 등

이렇게 많은 근육들이 사용되는 이 운동은

전신운동이 아닐 수가 없습니다.

 

그래서 데드리프트는 자신이 사용할 수 있는 모든 근육을 사용하여

고중량을 들어 올리는 운동이라고도 표현합니다.

 

지난번 루마니안 데드리프트에 관한 영상에 이어

약속했던 다양한 데드리프트에 대한 이야기를 해보도록 하겠습니다.

 

데드리프트는 컨벤셔널 데드리프트가 가장 기본적이고

그 변형동작들이 굉장히 많지만

 

컨벤셔널 데드리프트

스모 데드리프트

루마니안 데드리프트

스티프 레그드 데드리프트

 

오늘은 가장 많이들 하는 4가지 데드리프트를 언급해보고

어떠한 자세를 했을 때 어떠한 근육이 주로 사용되는지에 대한 이야기를

해보도록 하겠습니다.

 

첫 번째는 컨벤셔널 데드리프트입니다.

컨벤셔널이라는 이름처럼 정말 가장 기본적인 데드리프트이지만

일반 피트니스 센터에서는 보기 드문 데드리프트 이기도 합니다.

 

바닥에 놓여져있는 바벨을 리프팅하는 동작인데

대둔근과 햄스트링을 주로 사용하고

다른 데드리프트에 비해 대퇴사두근의 개입도 조금 있는 편입니다.

 

다리는 고관절 너비로 벌리고

그립은 발보다 바깥쪽으로 잡습니다.

 

햄스트링이 타이트하신 분들이 바닥에 놓여져있는 바벨을 잡기 위해

척추가 구부러지지 않고 잡는 것은 쉽지 않습니다.

 

그래서 바닥에 플레이트나 나무토막 등을 깔고서 연습을 하다보면

데드리프트의 기술을 배우면서 햄스트링의 유연성까지

조금씩 해결될 수 있을 거라 봅니다.

 

가급적이면 기본 컨벤셔널 데드리프트를 완성시키기 위해서

중량을 향상시키기 보다는 유연성 향상에 먼저 포커스를 맞추어야 합니다.

 

괜히 폼잡으려고 유연성도 안나오는데 중량만 올리다가 다쳐서

병원가는 일은 없도록 합시다!!!

 

두 번째는 스모 데드리프트입니다.

컨벤셔널 데드리프트처럼 땅바닥에 놓여져 있는 바벨을 리프팅합니다.

하지만 다른점이라고 한다면

첫 번째는 다리가 양쪽으로 많이 벌어진다는 것이고

두 번째는 손의 그립 위치가 양발보다 안쪽으로 온다는 것입니다.

 

스모데드리프트는 컨벤셔널에 비해 역학적 이점이 있습니다.

햄스트링이 뻣뻣해도 크게 문제가 되지 않고

자세가 낮아져 바벨을 들어 올리는 구간도 짧아지고

바와 몸의 거리도 더 가까워지고

상체각이 더 세워지기 때문에 허리 부담도 줄어들게 되어

고중량을 다루기도 더 쉽습니다.

 

게다가 팔이 짧은 사람에게는 스모데드리프트가 편합니다.

스모데드리프트는 대둔근 내전근 대퇴사두근이 주로 사용되는 데드리프트입니다.

컨벤셔널 데드리프트에 비해 상대적으로 햄스트링이 덜 사용되고

척추기립근의 부담도 훨씬 줄어들게 됩니다.

데드리프트 중 하체에 가장 많은 비중을 둔 데드리프트입니다.

 

세 번째는 루마니안 데드리프트입니다.

루마니안 데드리프트는 앞에 두 가지 데드리프트와는 다르게

시작이 땅에서부터 시작하지 않기에

신장반사를 이용한 데드리프트라고 볼 수 있습니다.

 

루마니안 데드리프트는 무릎의 사용이 많지 않기 때문에

대퇴사두근 보다는 고관절을 펴는 근육들이 주로 사용되지만

상대적으로 대둔근 보다는 햄스트링에 자극이 많이 됩니다.

 

특히 타이트한 햄스트링은 더욱더 대둔근에 자극을 주기가 어렵습니다.

왜냐하면 대둔근에 자극을 주려면 대둔근이 충분히 늘어나주어야 하는데

대둔근이 늘어나기전 (타이트한) 햄스트링에 먼저 장력이 걸려버리기 때문이죠.

 

이것은 무릎을 조금만 구부리는 루마니안 데드리프트 특성상

무릎관절을 지나 경골과 비골뼈에 붙어있는 햄스트링이 팽팽해지기 때문에

다른 데드리프트에 비해 깊은 힙 힌지를 만들지 못하기 때문이죠.

 

힙힌지가 상대적으로 덜 나오기 때문에

척추기립근의 등척성수축이 많이 요구됩니다.

(운동 중 바닥에 내려놓지 않기 때문이기도 함)

 

그만큼 허리에 부담이 높을 수 있기에

가급적 루마니안 데드리프트는 고중량을 피해주시길 권장합니다.

 

루마니안 데드리프트를 컨벤셔널 데드리프트의 보조운동으로 사용하는 이유는

고중량 데드리프트의 실패원인이 되는 가장 마지막

고관절을 펴주는 단계에서의 근력향상에 도움이 되기 때문에

데드리프트와 클린의 보조운동으로도 사용된다고 합니다.

 

네 번째는 스티프레그드 데드리프트입니다.

스티프레그드 데드리프트는 루마니안보다 무릎을 더 완전히 펴고 하는 데드리프트입니다.

출처마다 차이가 있지만 땅에서 시작한다고 하기도 하고

루마니안처럼 렉에서부터 시작한다고도 합니다.

 

뭐가 맞는지 정확하지는 않지만 확실한 건

루마니안 보다 좀 더 극단적으로 햄스트링을 고립시킵니다.

 

이 운동은 루마니안보다 더 힙힌지가 안나옵니다.

그래서 척추기립근은 더 많이 사용되게 됩니다.

 

이 역시 같은 이유로 고중량은 피해주시길 바랍니다.

참고로 스티프와 루마니안은 햄스트링의 신장을 위해 컨벤셔널 데드리프트나

스쿼트의 워밍업 차원에서 가벼운 무게로 하는 경우도 많다고 합니다.

 

다음표는 한 연구에서 다양한 데드리프트를 근전도로 비교한 결과입니다.

이 결과를 보았을 시 대둔근의 개입이 줄어들수록 척추기립근이나 햄스트링이 많이 사용되는 것을 볼 수 있습니다.

 

이 영상에서 전달하고 싶은 내용은

목적에 맞춰서 잘 선택하라는 것입니다.

 

예를 들면 고중량 데드리프트를 하는데

루마니안과 스티프를 한다면

득보다 실이 훨씬 많을 겁니다.

왜냐하면 허리에 부담이 높아지기 때문이죠.

 

왜 루마니안과 스티프레그드 데드리프트는 보조로 하라는지

왜 가볍게 고반복으로 하라고 하는지

어느 정도는 답이 나올 거라고 봅니다.

 

그럼 또 이런 얘기를 하겠죠.

“루마니안은 광배근의 자극을 위해 하는 것이다” 라고..

“후후 과연 그럴까?”