[뉴마인드] 수면, 뇌 화학물질을 알고 관리하자 I 책 [브레인 케미스트리] 지니 스미스

 

 

최근 연구에 의하면

하루 4~ 6시간만 자도 되는

이른바 엘리트 수면 유전자를 가진 희귀한 사람을 제외하고는

대부분의 성인은 7~9시간은 자야합니다.

잠이 부족하면 다음 날 정신이 흐릿하고 몽롱합니다.

평소보다 말, 생각, 행동이 수월하지 않게 되고

눈꺼풀이 처지고, 하품을 자주하는 등

피곤함을 느끼게 됩니다.

 

예전에는 수면 부족은 견디면 된다고 생각하는 사람들이 많았지만

2013년 수면과 뇌를 바라보는 방식을 근본적으로 바꾼 논문이 나왔습니다.

 

뇌과학자 마이켄 네더고르는

뇌척수액의 흐름을 관찰하고 있었는데

이 투명한 액체는 뇌를 에워싸고 완충 작용을 하며

그 안에 틈을 메웁니다

깨어 있을 때는 뇌 전체의 체액이 거의 움직이지 않았지만

잠을 자면 체액이 훨씬 더 많이 순환되기 시작했습니다.

 

또 수면 중에는 뇌세포가 수축하여

세포 사이의 공간이 넓어짐으로써

체액의 통과를 허용하는 것으로 나타났습니다.

 

낮 동안의 대사과정으로

뇌에 쌓인 노폐물을 수면 중에

이 ‘헹굼주기’로 노폐물이 씻겨

다음날 뇌가 효율적으로 기능할 수 있게 해줍니다.

 

과학자들은 이 시스템을 ‘글림프계’라고 불렀는데

글림프계에 의해 씻겨 나가는 모든 물질 중에서

가장 관심을 불러일으킨 것은

아밀로이드-베타로 알려진 작은 단백질 조각입니다.

 

관심이 집중된 이유는

아밀로이드-베타가 알츠하이머병과

관련이 있다고 생각되었기 때문입니다.

이런 변화가 몇십 년에 걸쳐 축적되기 때문에

연구는 더 필요하지만

하룻밤만 잠을 잘못자도

기억에 큰 역할을 하고 있는 해마의 아밀로이드-베타가 증가한 것을 보아

수면이 뇌 건강에 필수적이라는 것은 분명해 보입니다.

 

 

그렇다면 수면을 잘 관리하기 위해서는 어떻게 해야 될까요?

우리 몸은 생체시계 또는 일주기 리듬을 가지고 있습니다.

쉽게 말해, 이것은 타이밍을 제어하는 역할을 합니다.

 

이것들은 주로 시상하부의 일부인

시교차 상핵 SCN이라고 불리는 영역에서 발견되는

뇌의 주시계에 의해 일정대로 유지됩니다.

그런데 사실 우리의 내적 ‘시간 엄수 시스템’은

하루의 길이와 완벽하게 동기화되지는 않습니다.

빛, 온도, 식사 등의 요소에 따라 변화할 수 있습니다.

 

그래서 그래서 최적화된 수면을 위해서는

반드시 관리가 필요합니다.

가장 중요한 것 중 하나는

‘빛을 관리’하는 것입니다.

 

낮에는 우리 눈에 있는 세포가 밝은 빛을 감지하여

SCN에 신호를 보내고

이 신호에 의해 우리는 깨어 있고

경각심을 느끼게 하는 변화를 시작합니다.

빛을 본 이후 경과한 시간에 맞춰

SCN에 멜라토닌이라는 호르몬을 방출하는 신호가 보내지면

이것은 우리를 졸리게 만듭니다.

 

그러나 현대인의 생활 방식에서는

대부분 빛 관리가 자연적으로 되지 않습니다.

전기빛 같은 인공광이

섬세한 일주기 리듬을 파괴할 수 있기 때문입니다.

 

아침 햇살에는 블루라이트, 즉 청색광이 많은데

짧은 파장의 청색광은 멜라토닌 방출을 지연시킴으로써

일주기 리듬을 재설정하게 됩니다.

즉 잠이 오지 않게 만듭니다.

우리가 사용하는 LED, 휴대폰, 노트북, 태블릿 등은

청색광을 띈 밝은 빛을 많이 발산합니다.

 

저녁 이후 잠들기 전까지 눈을 통해 들어온 이 빛들은

SCN에 ‘지금은 아침이다’라는 신호를 보내게 되고

멜라토닌의 방출을 지연하여

결국 우리는 잠자리에 들지만

멜라토닌이 적어서 잠을 잘 이루지 못하게 됩니다.

현대인들에게 불면증이 많아질 수밖에 없는 이유입니다.

 

따라서 당신이 불면증으로 고생하고 있다면

아침에 일어나자마자 산책 등을 통해

많은 햇볕을 쬐어야 합니다.

심지어 흐린 날에도 실내보다는 실외가

훨씬 많은 햇볕을 쬘 수 있습니다.

 

그리고 저녁에는 청색광 노출을 줄여야 합니다.

컴퓨터, TV, 휴대폰 등의 사용을 줄이거나

청색광 필터를 사용하거나

화면을 최대한 어둡게 하는 것이 도움이 됩니다.

 

만약 당신이 해가 뜨고 지는 시간과

다른 패턴의 하루를 살고 있다고 해도

암막 커튼 등을 이용해서 빛을 조절하면 좋습니다.

 

빛을 관리하는 방법 이외에도

다른 규칙적인 신호 패턴을 유지하는 것이 좋습니다.

하루에 주기 동안 일하는 시간, 여가 활동 시간, 식사 시간을 일정하게 준수하면

뇌에 규칙적인 신호를 보내게 되기 때문에

일상적 리듬이 정상궤도를 벗어나지 않게 할 수 있습니다.

 

멜라토닌 외에도 우리를 졸리게 만드는 다른 화학물질이 있습니다.

깨어 있는 시간이 길수록 우리는 수면 압력을 받는데

이것은 아데노신이 화학물질에 의해 작동합니다.

 

아데노신은 우리가 깨어 있을 때

세포가 항상 겪는 대사 과정의 부산물이 때문에

하루 종일 축적됩니다.

기저전뇌 라고 하는 뇌 영역에 아데노신이 많이 축적될수록

수면 압력이 높아지고 더 졸리게 되는데

문제는 현대인들이 많이 복용하는 카페인은

이 아데노신 시스템을 속입니다.

 

카페인은 일반적으로

아데노신에 의해 활성화되는 수용체를 차단하여

아데노신 농도가 실제보다 낮은 것처럼 보이게 만듭니다.

착각한 뇌는 더 많은 아세틸콜린을 방출하여

뉴런을 활성화하는데

아세틸콜린은 우리의 주의를 외부 자극으로 돌려

우리를 깨어 있게 하고

경각심을 느끼게 하는 화학물질입니다.

 

우리 뇌의 화학물질 수준은 세심하게 제어가 되는데

특정 화학물질의 수준을

정기적, 인위적으로 높이면

뇌는 그 생성량을 줄이거나 그에 대한 반응 방식을 변경함으로써

그 영향을 상쇄하는 경우가 많습니다.

 

예를 들어 당신이 커피를 많이 마시면

뇌가 카페인의 아데노신 수용체 차단에 대응할 수 있는 한 가지 방법은

더 많은 수용체를 만드는 것입니다.

쉽게 말해, 내성이 생기는 것입니다.

 

카페인 내성은 단 며칠 만에 형성될 수 있고

일단 내성이 생기면

카페인은 더 이상 동일한 수준의 에너지 향상을 제공하지 않습니다.

더 많은 커피가 필요하게 되지만

나중엔 큰 효과를 보지 못하는 이유입니다.

 

커피를 포기하면 당신은 카페인 내성을 재설정할 수 있습니다.

약 2주 정도의 금욕이 필요한데

과민해진다거나 두통 같은 금단 현상을 겪을 수 있습니다.

 

수면은 학습과 기억에 중요합니다.

연구에 따르면 수면이 부족하면 집중력이 떨어지는데

이는 새로운 정보를 효율적으로 받아들일 수 없음을 의미합니다.

 

게다가 수면이 부족하면

기억에 중요한 역할을 하는 뇌의 해마에서

연결이 잘 형성되지 않습니다.

즉 기억이 잘 저장되지 않습니다.

 

뭔가 학습을 하고 잠을 자면

깨어 있을 때보다 더 잘 기억할 가능성이 높아집니다.

 

정보를 정리하고, 장기적으로 잘 저장되는 시간은

바로 잠자는 동안이 때문입니다.

 

따라서 수면 부족 상태로 공부를 지속하는 것은

저장되지 않을 지식을 계속 집어넣는 것과 같습니다.

 

아기는 잠을 엄청나게 많이 자는데

이는 아마도 깨어 있을 때 너무 많은 것을 배우기 때문이고

나이가 들수록 수면이 줄어드는 것은

비슷한 일상의 반복으로 인해

점점 뇌가 새로운 정보를 덜 받아들이므로

정보를 저장하는데 많은 시간이 필요하지 않기 때문입니다.

 

잘 알려진 연구 결과에 의하면

수면장애가 잦은 노인일수록

기억력 문제를 더 많이 겪습니다.

노인은 원래 잠이 없는 것이 아니라

노인도 사실은 젊은 성인만큼 많은 수면이 필요한데

단지 잠을 이루지 못해 애를 먹는 것입니다.

 

수면은 기억과 인지능력뿐만 아니라

정서적 안정에도 필수적입니다.

연구에 따르면

단 하룻밤에 수면부족도

불안을 증가시키는 것으로 확인되었습니다.

 

수면이 부족했을 때

좋은 일이나 중립적인 일을 기억하기 어려웠지만

나쁜 일은 여전히 잘 기억하는 것으로 확인되었습니다.

 

다시 말해 수면부족은

더 부정적인 면에 집중하도록 만듭니다.

이것은 우울증 환자들에게서 발견되는 부정적 편향과도 유사했습니다.

충분한 수면을 취하지 않으면

자신의 삶이 실제보다 더 나쁘다고 느끼게 되고

불안이나 우울증이 증가하여

결국 잠을 더 못자게 만드는 악순환에 빠지게 될 가능성이 높습니다.

 

항우울제가 수면의 질을 향상시키기도 하지만

모든 사람에게 적용되는 것은 아니고 부작용도 있습니다.

수면제 같은 약물은 수면에 도움은 되지만

수면의 구조를 바꾸기 때문에

램수면을 늘리거나 줄일 수 있습니다.

 

이것이 어떤 다른 결과를 초래할지

사실 아직 과학자들은 확신하지 못하고 있습니다.

따라서 수면의 질을 높이기 위해서는

하루에 일주기 리듬을 맞추기 위해

아침에 햇빛을 쬐는데 집중하고

저녁 식사를 너무 늦게 하지 않고

잠자리에 들기 전

컴퓨터, TV, 휴대폰 화면에서 벗어나는 것이 좋습니다.

 

 

이 영상은 책 <브레인 케미스트리>에서

‘수면’ 챕터를 참고하여 제작하였습니다.

 

요즘 미디어에 지나친 단순화된 잘못된 정보가 만연합니다.

예를 들어

‘세로토닌은 행복 화학물질이다’

‘도파민은 중독성이 있다’라는 식입니다.

 

어느 한 가지의 화학물질이

특정 감정 전체를 관장하는 것처럼 잘못 알려지는 경우가 많습니다.

<브레인 케미스트리>는 뇌의 화학물질에 대해 정확한 정보를 전달합니다.

’기억, 중독, 우울증, 수면, 식욕, 결정, 사랑, 통증‘에 관여하는

우리 뇌의 화학물질들이

우리 삶의 모든 측면에 어떻게 영향을 미치고 있는지

궁금하신 분들께 추천드립니다.