[명상의 모든 것] 습관 만들기, 의지가 약해도 방법만 알면 쉬워집니다

 

 

 

습관의 네 단계를 알면

습관을 만들거나 바꾸기가 쉬워집니다.

 

습관을 바꾸는 것이 곧 인생을 바꾸는 것이죠.

오늘부터는 습관에 대해 상세하게 분석하고

설계하는 방법에 대해서 함께 알아보겠습니다.

 

자존감이 참 중요한데

자존감이 습관과도 많이 연결이 됩니다.

 

내가 운동을 하는 습관을 만들고

과식하는 습관을 줄이려고 하는데

번번이 계획만 세우고 실패하면 자존감이 떨어지게 되죠.

실패한 자신의 탓을 하게 됩니다.

 

근데 이것은 자신을 탓을 할 필요가 없습니다.

우리가 습관이 형성되는 원리를 잘 몰랐을 뿐이죠.

 

반면에 습관의 관리를 잘 알고

그것을 설계할 수 있다면

조금씩 원하는대로 자신을 만들어 갈 수 있습니다.

작은 성공을 거듭하면서 자신감, 자존감이 향상하게 되죠.

 

습관은 크게 4단계,

신호, 열망, 반응, 보상으로 이루어져 있습니다.

이것을

'아~ 내가 이런 단계로 습관이 반응하고 있구나' 하고

외워두시는 것도 괜찮습니다.

 

습관을 안다는 것은

곧 나를 알아간다는 것이죠.

자신에 대한 관찰에서 시작이 됩니다.

 

이렇게 단계별로 분석을 할 수 있게 되면

자신에 대한 관찰이 쉬워집니다

 

예를 들어서 핸드폰을 수시로 들여다보는 습관을 한 번 보겠습니다.

첫 번째로 신호는

습관을 시작하도록 하는 자극을 말합니다.

'카톡~!' 하고 소리가 나는 것이죠.

아니면 메일이나 앱버튼에서

읽지 않은 빨간 숫자 표시를 봤을 때 자극을 받게 됩니다.

'아, 뭐가 왔구나!'

 

이러면 그 다음에 자동적으로

두 번째의 열망 단계로 들어갑니다.

호기심이 생기고, 확인하고 싶은 충동이 생기는 것이죠.

궁금하지 않더라도 이 빨간 숫자 표시를 깔끔하게 없애고 싶은 강박관념이 생깁니다.

제가 그렇습니다.

 

그렇게 되면 세 번째로 반응, 행동 단계로 들어가게 됩니다.

앱을 눌러서 확인을 하죠.

 

그러면 네 번째로 보상 단계입니다.

내용 확인해서 호기심을 해소하거나, 정보를 얻거나

빨간색 숫자를 지워서 개운함을 얻거나 합니다.

이때 뇌에서 도파민이 나오게 됩니다.

 

지난번 영상에서 습관을 만드는 것은

도파민의 영향이라고 말씀드렸죠.

뇌에서 도파민이 나오게 되면

뇌는 이 행동을

'다음에 또 하면 좋은 행동'으로 기록을 하게 됩니다.

 

이것이 반복될수록 점점 자동화된 습관이 되면서

이제는 남의 핸드폰에 카톡이 와도

들여다 보게 되는 거죠.

 

'아니 문자 온 게 이렇게 많은데 왜 안 봐?'

이러면서 남의 문자까지 걱정을 하게 되고요.

 

 

야식을 하는 습관을 예로 들어볼까요?

첫 번째로 신호입니다.

밤에 위장에 공복감과 같은 자극이 오거나

아니면 먹방 유튜브를 봤다 하면

신호 자극을 받게 되죠.

 

그러면 두 번째로 열망이 생깁니다.

“이것을 먹으면 공복감이라는 고통이 사라지겠구나.

또는 맛있겠다, 나도 먹고 싶다

포만감이 생기겠구나” 하는 열망이 생깁니다

 

그러면 세 번째로 반응, 행동을 하게 됩니다.

라면을 끓이거나 배달을 시키겠죠.

 

네 번째로 보상을 받습니다.

맛있는 음식을 먹으면 뇌에서 도파민이 분비가 되죠.

 

이것이 몇 번 반복이 되면

딱 시간만 되면 자동으로 뭐가 먹고 싶은 생각이 들죠.

 

저도 원래는 저녁 식사 이후로는 뭘 먹은 적이 없었는데

언젠가는 늦게까지 일을 해야 해서

몇 번 밤에 뭐를 먹고 나니까

시간만 되면 뭐가 먹고 싶어지더라고요.

 

이런 습관은 금방 굳어지죠.

야식하시는 습관은

특히 고치시는 게 건강에 좋습니다.

일곱시 이후로는 소화기가 활동을 하지 않죠.

그렇기 때문에 음식물이 장기에 남아서 계속 부담을 주게 되고

숙면에도 영향을 주게 됩니다.

여러모로 몸에 부담이 되죠.

 

또 저 같은 경우에

유튜브를 오래 보는 습관을 고쳤는데

분석해본다면

 

첫 번째로 신호는 식사를 하고 책상에 앉았을 때입니다.

“뭔가 보고 싶다” 이런 생각이 들죠.

또, 어떤 문서를 작성하면서 잘 풀리지 않아서

지루함이 들면 자동으로 손이 갑니다.

 

그때, 두 번째 단계의 열망은

뭔가 재미난 거, 흥미로운 거, 소일거리를 하고 싶은 열망이 드는 거죠.

 

세 번째로 반응 행동으로는

그렇게 해서 유튜브를 여는 겁니다.

 

네 번째로 보상,

재미를 얻고 도파민이 나오게 됩니다.

 

이다음이 중요한데

다음 영상이나 또 흥미로운 게 없나 하고

뒤적거리게 되더라고요.

 

그렇게 또 누르고, 또 누르고 하면서

시간을 많이 쓰게 됩니다.

 

이 부분만 잘 알아차려도

한두 개만 보고 끄게 되는데

그렇지 않으면 저도 모르게

기계적으로 계속 다른 것들을 보게 되더라고요

 

그래서 좋은 습관을 만들거나

나쁜 습관을 없애려고 할 때

이렇게 네 단계를 분석해서

각각의 단계를 공략하는 방법을 사용하게 됩니다.

 

여러분들이 만들고 싶은 습관, 또는 없애고 싶은 습관의 각 단계를

신호, 열망, 반응행동, 보상의

네 가지로 분석을 해서 관찰해 보시면 되겠습니다.

 

다음 시간에는 단계별로 공략하는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

명상의 모든 것이었습니다.

감사합니다.