[명상의 모든 것] 아침형 인간 되는 법, 이렇게 하면 됩니다.

 

 

 

습관 만들기에 실패하지 않으려면

실패하지 않는 습관을 만들면 됩니다.

 

예를 들어서 '매일 새벽에 명상하기'라는 계획을 세웠는데

실패하면 자책하게 되죠.

이런 작은 자책들이 쌓이게 되면

자존감 하락으로 이어집니다.

 

이것은 여러분 탓이 아니고

방법을 모르셨던 것뿐입니다.

습관을 설계하는 방법을 익히시면 됩니다.

 

앞에서 습관의 네 단계가

신호, 열망, 반응행동, 보상으로 구성된다고 했습니다.

그러면 이 네 단계를 통해서

가장 맑은 시간인 새벽에 명상하는 습관을 설계해 볼까요?

 

일단 시작하기에 앞서서 동기가 강하면 좋겠죠.

그리고 이것은 두 번째 열망단계와도 관계가 있습니다.

 

많은 성공하신 분들이 새벽에 일어나서 명상이나 독서, 사색을 하는 습관을 가지고 있습니다.

아침에 급하게 일어나서 출근하느라고

정신이 없는 것으로 시작하는 것과

새벽에 일어나서 자신만의 시간을 갖고

하루를 구상하는 것과 같은 시간으로 시작하는 것은 천지차이죠.

하루하루가 쌓일수록 더욱 그렇게 될 것입니다.

그냥 살아지는 인생과

하루를 주도하고 살아가는 인생의 차이가 되겠죠.

 

특히 새벽에 명상을 통해서

맑은 기운, 맑은 정신으로 시작하면 하루의 질이 다르죠.

그렇게 하루를 알차게 살아가는 모습을 구체적으로 상상하면서

열망, 동기가 생기도록 합니다.

 

이것은 습관을 만드는 동기도 되고

두 번째 열망단계에서 작용을 하기도 합니다.

 

 

그렇게 해서 습관의 설계로 들어가면

첫 번째로 신호단계죠.

습관을 만들기 위해서는 신호가 잘 보여야 합니다.

 

새벽에 명상을 하는 습관을 만들려면

일단 포스트잇 같은 데다가

'새벽 명상하기' 이렇게 목표를 써서

여러 곳에 붙여놓고 계속 상기하면 좋겠죠.

 

또 새벽에 일어나기 어려운 이유가

많은 부분 늦게 주무시기 때문입니다.

잠이 부족하면 일찍 일어나기도 어려울뿐더러

겨우 일어나서 명상을 하면 더더군다나 졸리죠.

명상을 시작하면서부터 끝날 때까지 조는 분도 계신데

이러면 당연히 괴롭고 습관이 되기 어렵겠죠.

일찍 자는 습관이 새벽 명상의 시작입니다.

 

그러면 이 습관을 하도록 하는 신호도 잘 보여야겠죠.

'열시 반에 취침'

이런 식으로 잘 보이는데 붙여놓거나

아니면 열시 반에 알람을 맞춰 놓는 수도 있겠죠.

정 안 되면 열시 반에

두꺼비집이 떨어지도록 해도 될 것입니다.

 

다이어트를 하는 분의 경우에는

냉장고를 볼 때 절제하거나 건강한 음식을 먹는 신호로 쓰려고

날씬한 여성의 사진을 붙여놓기도 합니다.

그랬더니 남편이 살이 쪘다는 얘기도 있죠^^

 

아무튼 습관을 일으키는 신호를

선명하게, 잘 보이게 하는 것입니다.

 

 

다음에 두 번째로 열망단계입니다.

앞에서 동기를 유발하면서

하루가 알찰 것에 대해서 상상하면서 기대감, 열망을 만들었죠.

처음에는 상상으로 열망을 만들지만

어느 정도 반복이 되면

자동적으로 열망이 생기게 됩니다.

 

실제로 새벽 명상을 하면서

맑은 정신과 맑은 에너지로 하루를 살게 되면

자연스럽게 그것을 원하게 됩니다.

 

우리가 샤워를 하면 개운하죠.

또 세수를 안 하면 얼굴도 찝찝합니다.

마찬가지로 새벽 명상을 하면

샤워한 것처럼 정신이 맑은데

그걸 하지 않으면 마치 씻지 않은 것처럼

하루가 찝찝합니다.

 

이 정도가 되면 자연스럽게 열망이 따라오는

습관 고리가 형성이 되죠.

 

 

 

세 번째로 반응, 행동단계의 설계인데

이 단계가 가장 중요합니다.

습관을 만들려면 행동이 쉬워야 하는 거죠.

 

팔굽혀펴기 습관을 만들려고

처음부터 50개씩 하면 고통스럽기 때문에

마음의 저항이 생깁니다.

 

그리고 무의식적으로 회피를 하게 돼서

점점 안 하게 되죠.

부담이 없게 시작하는 것이

습관을 만드는 가장 중요한 포인트입니다.

 

팔굽혀펴기라면 한 개씩 시작해서

일단 습관을 만드는 게 중요하죠.

그리고 점차 늘려가면 됩니다.

 

달리기 습관이라면

처음부터 30분씩 뛰는 게 아니라

산책을 하면서 1분씩 뛰다가

1분씩 2번, 3번 늘리다가

1분 30초씩 뛰다가, 2분씩 뛰다가

이런 식으로 점점 늘려갑니다.

 

정리 습관을 만들려고 하는데

처음부터 1시간씩 정리를 하면 지치고

다음에는 부담이 돼서 안 하게 되죠.

매일 식사 후에 1분만, 책상 위에 4분의 1만 치운다.

이렇게 하면 부담이 없이 꾸준히 하게 되고

점차 늘려갈 수 있습니다.

 

새벽명상도 일찍 일어나서 졸린 걸 참고

두 시간씩 억지로 하게 되면

고통스러워서 몸이 뒤틀리고 며칠 하다가 그만두게 됩니다.

 

그래서 단계를 잘게 나누어서

쉬운 것부터 시작하는 것입니다.

첫 번째로는 일찍 자는 것이 중요하다고 말씀드렸죠.

이것은 어느 정도 마음먹으면 할 수 있죠.

일단 일어나는 시간은 똑같더라도

일찍 자는 습관을 먼저 만듭니다.

 

그것이 습관이 되면

그 다음에는 예를 들어서 5시에 일어나서

명상을 하는 것이 아니라

잠도 깨고 자신이 즐거운 일을 합니다.

새벽에 일어나는 것이 기대되도록 하는 것이죠.

 

산책도 좋고 독서나 스트레칭,

정 안 되면 드라마 시청같이

일단 새벽에 일어나는 것이 기대되도록 하는 일을 합니다.

 

만약에 일찍 잠자리에 들었다면

다음 날 즐거운 일을 하기 위해서

일찍 일어나는 것이 어렵진 않겠죠.

 

이러면 일단 새벽에 일찍 일어나는 것은 습관이 됩니다.

그 다음으로는 거기에서 절명상을 한다든지

명상을 오분 끼워 넣는다든지

요가를 한다든지 하는 식으로 점차 늘려나가는 거죠.

 

3단계 반응행동 단계에서 중요한 것은

습관을 만들기 위해서는 부담이 없는

작은 행동으로 쪼개서 한다는 것이 포인트입니다.

 

새벽명상 뿐만이 아니라

뭔가 습관을 만드는 것이 어렵다면,

그것을 포기하지 마시고

'이것을 내가 왜 어려워 하는가?' 라고 질문하고

분석해서 작게 쉽게 만들 필요가 있습니다.

 

가령 나는 새벽 5시는커녕

7시에 일어나는 것도 힘들다, 정 이러면

7시 5분 전에 일어나는 거죠

그래서 5분 동안 정말 의미 있는 일을 하는 것입니다.

명상 서적을 읽는다든지 하는 거죠.

이 정도는 부담이 없으니까 습관이 되죠.

조금씩 확대하면 됩니다.

 

또 하나 중요한 것은

그 분량을 완벽하게 못 한다고 해서 안 하는 것보다는

조금이라도 하는 것이 낫다는 것입니다.

매 식사 전에 스쿼트 50개를 해야 하는데

이날은 뭔가 다른 일이 있어서 그걸 못 하겠다 하면

아예 안 하는 게 아니라

다섯개라도 하는 겁니다.

 

안 하는 것도 며칠이 지나면

안 하는 게 습관으로 정착이 되기 때문이죠.

 

 

 

그다음 4단계는 보상입니다.

도파민이 습관을 만든다고 했죠.

책상 정리를 해서 깔끔해지고

달리기를 해서 후련해지고

명상을 해서 맑아지는 것이 느껴지면

그 자체로 보상이 되기 때문에 점점 습관화가 됩니다.

 

그런데 초기단계에서는 이런 것들이

바로 안 느껴질 수 있죠.

그래서 보상으로 가장 쉬운 방법은

작은 습관들을 행하면 스스로 자축하는 겁니다.

 

'아~ 훌륭하다! 잘했어!'

이러면서 진심으로 스스로에게 만족하는 감정을 가지면

이 보상이 자신도 모르게 뇌에 길을 만들게 됩니다.

 

또 기분이 좋아지는 것은 덤이죠.

자신에게 축하를 잘할수록

습관화되기가 점점 쉬워집니다.

표를 만들어서 체크하는 것도 눈에 보이고 좋죠.

이렇게 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계로

습관을 설계할 수 있습니다.

 

명상의 모든 것이었습니다.

감사합니다.