[뉴마인드] 운동 잘하고 싶으면 이렇게 하세요

 

 

영국의 올림픽 창던지기 선수 스티브 베클리는

1992년 바르셀로나 올림픽에서 동메달을 따고

그다음 1996년 애틀란타 올림픽을 준비하고 있었습니다.

그런데 경기를 불과 6개월 남기고 발목 부상을 당해

6주 동안 목발을 짚고 걸어야 했고

아무 훈련도 할 수가 없었습니다.

올림픽 출전을 포기하고 싶지 않았던 그는

혹독하게 정신 훈련을 시작했습니다.

 

의자에 앉아 눈을 감고

창을 손에 잡는 것부터 던지는 모습까지

자세하게 상상하며 그 느낌을 하나하나 생생하게 느끼고

창을 던질 때 근육도 긴장했습니다.

 

이렇게 천 번도 넘게 심상 훈련을 한 그는

발목 부상에서 회복되었을 때 너무 놀랐습니다.

대회 준비에 아무런 차질이 없을 만큼

실력이 부상 전과 비슷했기 때문입니다.

 

그는 결국 애틀랜타 올림픽에서 은메달을 땄습니다.

14개 메이저 대회에서 우승하는 기록을 세운 골프 선수 타이거 우즈도

메이저 대회를 앞두고 한 주 동안에는

골프장에서 연습한 뒤 집으로 돌아와서

침대에 누워 눈을 감고 상상으로 연습을 했습니다.

머릿속으로 샷을 치는 훈련을 한 것이죠.

 

이들의 상상 훈련은 정말 효과가 있었던 걸까요?

캘리포니아 뇌과학자들은 피험자들이

진짜로 몸을 움직일 때와 상상으로 몸을 움직일 때의

뇌 활동을 비교하는 실험을 했습니다.

피험자들이 손가락으로 숫자가 적힌 버튼을 누를 때

그들의 뇌 활동이 fMRI에 기록되었습니다.

 

이후 피험자들은 손을 무릎에 올리고

눈을 감고 상상만으로 숫자 버튼을 눌렀습니다.

놀랍게도 상상으로 손가락을 움직일 때

손가락 움직임을 관장하는 운동피질의 fMRI 신호는

실제 손가락을 움직여 버튼을 눌렀을 때 관찰된 신호와 거의 구분되지 않았습니다.

 

이것은 심상과 신체적 움직임이

뇌의 같은 영역을 활성화시킨다는 증거였습니다.

어떤 행동을 할 때 뇌는 과거에 몸을 직접 써서

그 행동을 했던 경험을 바탕으로 시뮬레이션을 합니다.

그리고 경험이 많을수록 뇌의 내부 모델도 정확성이 높아집니다.

 

예를 들어

당신이 지금 있는 자리에서 물을 마시러 다녀오는 동선을

아주 자세하게 상상을 해 보세요.

몇몇 실험에서 이렇게 상상으로 다녀오는데 걸리는 시간과

실제로 다녀오는 시간을 비교했는데

심적 왕복시간과 신체적 왕복시간이

거의 일치하는 것으로 나타났습니다.

 

특히 반복을 많이 하는 운동

노젓기, 카누타기, 빙상 스케이트 등의 운동을

수없이 연습한 사람들도

정확도가 높은 시뮬레이션을 만들어 냈습니다.

 

그러나 이렇게 시뮬레이션을 실제와 비슷하게 할 수 있다는 사실이

운동 능력까지 향상시킬 수 있을까요?

 

 

2001년 스포츠 과학자 폴 홈스와 데이비드 콜린스는

7단계 심상 훈련 프로그램 페틀렙을 제안했습니다.

이것은 상상으로 실제 훈련과 가깝도록 하는 훈련입니다

 

예를 들어

야구 선수는 신체적으로 완벽한 스윙에 필요한 모든 동장을

머릿속으로 상상하고

구장의 조명과 관중의 함성을 상상하고

스윙자세뿐만 아니라 스윙할 곳을 상상하고

자신을 향해 다가오는 공도 상상하고

실제로 스윙을 마치는데 걸리는 시간도 상상하고

그 순간에 느낄 긴장감이나 빨라지는 심박수 등을 감정적으로 상상하고

이 모든 것을 실제처럼 1인칭 시점에서 심상 훈련을 합니다.

모든 단계가 실제 신체 훈련과 차이가 없도록 상상하는 것이죠.

 

이런 방식이 정말 효과가 있는지 검증을 위해

연구팀은 10년 이상의 경력을 지닌 골프 선수 34명을 대상으로 실험했습니다.

신체 훈련을 한 집단

심상 훈련을 한 집단

신체 훈련과 심상 훈련을 같이한 집단

훈련을 전혀하지 않은 대조군으로 나누었는데

6주 동안 연습한 후의 결과는 놀라웠습니다.

 

직접 훈련한 만큼은 아니지만 심상 훈련도 실력이 향상되었고

게다가 심상 훈련과 실제 훈련 두 가지를 병행했을 때는

실력이 더 향상되는 결과가 나왔습니다.

 

이러한 사실은 테니스, 축구, 야구, 양궁, 체조, 역도, 높이뛰기, 수영에서도

효과가 있는 것으로 입증되었고

심상 훈련의 성공적 효과는

음악과 같은 다른 분야로도 확대되었습니다.

 

예를 들어

피아니스트들은 심상 훈련 후

더 정확하고 부드럽게 연주했습니다.

상상의 힘이 정말 놀랍습니다.

그러나 심상 훈련이 항상 효과가 있는 것은 아닙니다.

 

2011년 121명의 뇌중풍 환자를 대상으로 한 대규모 연구에서

심상 훈련이 어떤 차이도 이끌어내지 못한다는 결과가 나왔기 때문입니다.

 

뇌중풍 혈관이 막히거나 출혈이 일어나

뇌의 산소 공급이 갑자기 차단되어

뇌가 손쓸 수 없을 정도로 빠르게 파괴되는 질병입니다.

부상 선수와 뇌중풍 환자 모두 근육이 약해져 있는데

부상 선수에게는 심상 훈련이 효과가 있고

뇌중풍 환자에게는 심상 훈련이 효과가 없었습니다.

 

그 차이는 무엇일까요?

심상 훈련이 성공하려면

먼저 뇌의 운동 피질에서 근육까지 신경 경로가 온전해야 합니다.

즉 목표로 하는 뇌 영역이 파괴되어 있다면

심상 훈련을 해도 효과가 없는 것입니다.

 

이와 반대로 스포츠 선수가 부상을 당한 부위는

뇌가 아니라 실제 근육이나 힘줄, 인대, 근골격에 생기는 문제입니다.

즉 심상 훈련이 효과를 발휘하려면 뇌신경 세포가 정상적으로 작동해야 한다는 것입니다.

 

또 하나 중요한 사실은

항상 신경계만 운동계에 영향을 미치는 것은 아니라는 사실입니다.

운동계도 거꾸로 상상에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

연구 결과에 의하면

어떤 신체 동작을 이행하려고 노력함과 동시에 심상 훈련을 하면

그 효과는 무용지물이 될 수 있습니다.

 

예를 들어

팔을 신체적으로는 오른쪽으로 움직이고

머릿속에서는 왼쪽으로 움직이는 상상하는 것이

매우 어렵습니다.

 

상상의 움직임도 실제 신체 동작도

뇌의 같은 영역을 사용하기 때문에

두 가지를 한꺼번에 하려면

신경 자원을 두고 싸움이 벌어집니다.

 

그리고 또 놀라운 사실이 있습니다.

연구결과, 뇌중풍이 일어나면

상상할 수 있는 능력마저 손상된 것으로 확인되었습니다.

즉 신체 동작을 상상하는 능력은

그에 해당하는 뇌의 운동 영역이 얼마나 온전하느냐에 따라 다른 것입니다

이렇게 신경계와 운동계는 서로 상호작용합니다.

 

간혹 사지를 절단한 사람이 절단한 팔다리가 계속 있는 것처럼 느끼는

이른바 환상사지증후군 증상을 호소하는 경우가 있습니다.

이 증상이 생기는 이유는 명확하지 않지만

현재 가장 잘 알려진 설명은

절단한 부위에서 오는 감각을 해석하는

신경 기반이 그대로 남아 있기 때문이라는 것입니다.

 

뇌는 절단한 손에서 감각신호를 받는데 익숙해 있기 때문에

실제로 다른 신경경로에서 오는 신호인데

특정 신호가 오면

손에서 오는 신호라고 잘못 해석하는 것입니다.

 

그런데 절단된 부위에서 참을 수 없는 가려움증을 느끼는 경우도 있습니다.

이런 ‘환상 가려움’을 느끼면 어떻게 해야 될까요?

절단된 부위를 긁을 수 없을지라도 그곳을 긁는 상상을 하면 됩니다.

 

행동을 상상하는데 쓰이는 뇌 영역이

신체 동작에 사용되는 뇌 영역과 똑같다는 원리를 이용하는 것입니다.

 

보통 상상은 현실성이 없고

진짜가 아니라고 여기고

그리고 상상일 뿐이라며

필요 없다는 사람들이 많은데

뇌와 우리의 몸이 긴밀하게 연결되어 있기 때문에

상상력이 큰 도움이 될 수 있다는 점을 기억하면

좋을 듯합니다.