[뉴마인드] 명상 효과의 과학적 진실 I 뇌과학

 

 

명상이 건강의 효과가 있다는 얘기가 많이 들리고

과학적으로 증명이 되었다고도 합니다.

과연 그럴까요?

 

1960년대 뇌 전도로 기록한

명상하는 스님의 뇌파를 연구한 유명한 연구가 있었습니다.

 

이 연구 결과는

당시 경험이 풍부한 명상가에서

알파 영역의 뇌 활동이 증가한다는 것을 알렸습니다.

 

이후 사람들은 알파파를 증진시키는 방법을 배우면

희열과 깨달음을 경험할 수 있다고 생각했고

그렇게 이 연구가 명상 열풍에 기여를 했지만

이후 과학자들은 단순히 눈 만 감아도

알파파가 증가한다는 사실을 지적했습니다.

 

이후 1970년대에 명상에 대한 과학 연구 논문들이 발표되기 시작하면서

명상이 더 알려지게 되었습니다.

40여 년 동안 명상을 연구한 심리학자와 뇌과학자인

대니얼 골먼과 리처드 데이비드슨은

오늘날의 명상 연구들의 흐름을

개방적이지만 회의적인 시각으로 바라봅니다.

그들은 연구 결과들이 너무 자주 왜곡되고 과장되었다고 말합니다.

 

이것은 돈벌이를 위해, 명상을 팔기 위해

과학적 연구를 완전히 오도하거나 의심스러운 주장을 하거나

왜곡하는 일이 너무 빈번하게 일어나고 있다는

뇌 과학자들의 양심적인 지적이기도 합니다.

 

과연 뇌 과학적으로 명상은 얼마나 증명이 되는 것일까요?

명상의 효과에 대한 수많은 열띤 주장 덕분에

지금은 잘 알려진 내용들이 대략 이렇습니다.

 

명상이 스트레스를 완화시키고

통증을 치료하고

노화를 늦추고

당뇨병 부터 주의력 결핍 장애에 이르는

다양한 질병을 치료하는데 효과적이라는 주장들있니다.

 

그러나 이런 주장에 근거가 되는 연구들 대부분이

과학적 증명의 한계가 있다고 말합니다.

과학적으로 증명이 된다는 것은

본래 해당 실험을 다른 과학자가 재현해도

똑같은 결과를 얻을 수 있어야만 한다는 것을 의미합니다.

 

그러나 실제로 많은 연구들이 그렇지 못합니다.

이런 재현 가능성의 결연은

사실상 과학 연구에서 만연한 문제입니다.

예를 들어

심리학계에서 가장 많이 인용된 논문 100편 가운데

불과 39% 정도만 동일한 실험을 제한하려고 시도했고

실제로 제현된 연구는 극소수에 불과합니다.

 

보통 이런 분야에서는

기존 연구를 재현하는 것보다는

새롭고 창의적인 연구를 선호하기 때문입니다.

 

게다가 심리학은 모든 다른 과학과 마찬가지로

논문 발표에서 내재적인 편향성을 지니고 있습니다.

쉽게 말해

과학자들이 의미 있는 결과를 얻지 못하면

거의 논문을 발표하려고 하지 않습니다.

 

그리고 또 다른 문제는 실험에 참가한 사람들에게

실험 후 자신의 행동과 감정 변화에 대해 보고하라고 할 때

설문지를 통해 보고하는데

그 순간에 기분, 좋게 보이고 싶은 마음,

연구자에게 효과가 있다고 기쁘게 하고 싶은 마음 같은

심리적인 요인들이

응답에 영향을 줄 수 있습니다.

 

이것을 호손 효과라고 부릅니다.

 

실험 대상이 된 사람들은

평소보다 많은 관심과 주목을 받게 되고

연구자의 열성과 기대를 느끼고

따라서 피험자들은 무의식적으로 기대에 부흥하기 위해

노력하게 되는 것을 말합니다.

 

이렇게 설문을 통한 결과처럼

소프트한 측정법은 한계가 있는데

명상에 대한 초기 많은 연구들이

이런 소프트한 측정법에 의존합니다.

 

그리고 실제로 명상 초보자도 일단 명상을 시작하면

더 편안해지고, 긴장이 한결 이완되고, 스트레스는 줄었다고 느낍니다.

 

그런데 평소에 일상에서 벗어나서

실험이라는 특별한 경험 때문에 그런 효과가 나는 것인지

아니면 정말 명상 때문에 효과가 있는지 확인하려면

심장 박동이나 뇌 활동 같은 생리적 과정에 어떤 영향을 미치는지 측정을 하는

하드한 방법을 통해야 한다는 지적입니다.

 

그러나 초기에는 뇌스캔이나 뇌파 촬영 기술이 없었습니다.

그래서 생리 측정법으로 갈바닉 피부 반응을 보기도 했습니다.

피부표면에서 분비되는 땀의 양에 따라

달라지는 전기 활동을 측정하는 것인데

설문하는 것에 비해 하드한 측정법이만

리처드 데이비드슨은 많이 인용되고 알려진 자신의 연구조차

땀의 분비량을 기록하는 점수기록자가 연구자 본인이었고 때문에

결과가 정말 객관적이고 과학적이지는 확신하지 못했습니다.

 

연구를 설계하고 데이터를 분석하는 사람이

자신이 원하는 결과가 나오도록 조사 결과를 왜곡할 수 있다는 한계점이 있었다는 것입니다.

이러한 여러 한계점에도 불구하고

명상에 대한 효과를 알린 300권 이상의 논문들이

결과가 의심스러운 그의 초기 논문을 인용한 것에 불과하고

동일한 연구를 다시 수행한 경우가 단 한 건도 없었다고 밝혔습니다.

 

또한 재현에 실패한 연구 결과들

다시 말해 명상에 어떤 유익한 효과가 있음을 발견했다고 발표했던 논문들이 이용한 방법을

똑같이 사용해 연구를 했지만

동일한 결과가 나오지 않은 연구 결과들도 있습니다.

 

또 다른 문제는 연구의 대상이었던 명상가들은 한계점도 있었습니다.

이것은 오늘날에도 계속해서 지적되는 문제인데

실험에 참가한 명상 전문가들의 수련 시간에 대한 부분입니다.

 

흔히 명상가 분류할 때 경험의 수준에 따라

초보자와 전문가로 구체적 설명 없이 구분합니다.

그들이 몇 달 동안, 혹은 몇 년 동안 명상 수련을 했는지에 대한 보고가 빠진 것입니다.

 

하루에 몇 시간씩 수행을 했는지, 매일 꾸준히 했는지

전혀 하지 않는 날도 있었는지

하루 여섯 시간 이상 집중 수련을 한 날도 있는지

한번 수련을 하면 얼마나 집중했는지 등에 대해

전혀 알길이 없습니다.

 

심지어 1년의 수련 경험이 있는 명상가와

29년의 수련 경험이 있는 명상가를 하나로 묶은 연구도 있었습니다.

 

사실 명상 연구의 대부분은 이런저런 이유로

A급 과학 학술지에 개재되지 못합니다.

 

 

대니얼 골먼은 명상 수련법을 찾고 있는 사람들에게

과장되게 명상 효과를 주장하는 것을 경계해야 한다고 말합니다.

그렇다면 명상의 효과에 대한 과학적 진실은 무엇일까요?

 

리처드 데이비드슨의 연구소에서는

편향적인 오류를 범하지 않기 위해 심지어 명상 효과에 대해

회의적인 과학자들을 여럿 고용하고

앞서 제시된 모든 명상 연구의 문제점들과

명상의 효과를 더욱 철저하고 정밀하게 측정할 필요성 등을

주의 깊게 검토하고

과학자들이 보기에 의문의 여지가 있거나

확실한 결론이 나지 않거나

훼손되었다고 판단되는 미심쩍은 결과들을 모두 제외했습니다.

 

그리고 A급 학술지를

즉 가장 높은 기준을 가진 학술지를 선호했고

정밀한 조사를 통해

실험 설계에 가장 높은 기준들을 충족시키는 것들을 뽑았습니다.

 

이런 방식으로 명상이 자애심이나 연민심에 함양 효과가 있다고 보고한

23건의 연구들을 검토한 결과 단 여덟 것만이 남았습니다.

충격적이게도 정말 확실하게 과학적이라고 할 수 있는 결과는 많지 않았던 것이죠.

 

자, 그렇다면 이러한 엄격한 기준을 가지고 판단했을 때

명상이 건강에 좋다는 것은 얼마만큼이 진실일까요?

 

먼저 명상은 생리학적 효과

즉 신체의 통증 치료 효과는 밝히지 못했습니다.

 

1935년생 달라이 라마는 90세가 다 되어 갑니다.

그는 매일 다섯 시간 정도를 명상으로 보내는 것으로 알려졌습니다.

그러나 그는 무릎 관절염을 앓고 있어 계단 오르내리기를 힘겨워합니다.

그에게 명상이 질병에 도움이 되냐고 물었는데

‘명상이 모든 건강 문제의 효력이 있으면

제 무릎 통증이 다 나왔을 겁니다’라고 답했습니다.

 

통증 치료에 대해 밝혀진 부분은 이렇습니다.

명상 고수들은 통증이 예상되는 상황에서

예기불안을 거의 느끼지 않습니다.

즉 통증이 오기도 전에 통증을 느끼는 반응입니다.

 

일반인들은 실제로 통증이 발생한 순간보다 훨씬 이전에 시작되어

통증이 다 끝난 후에도 오랫동안 지속이 됩니다.

이것은 어린 시절 병원에서 주사를 맞기도 전에

통증을 먼저 느끼며 우는 아이와 같습니다.

반면 어른이 되면 같은 상황에서 더 성숙하게 사고하고 반응하게 되는 것처럼

명상 고수들은 어떤 통증이 발생하는 동안에도

짧고 강하게 반응하다

이후 신속하게 회복이 이루어집니다.

즉 이들에게는 명상 상태가

평정심과 같은 변성된 특징이 된 것입니다.

 

엄격한 과학적 기준으로 밝혀진 또 다른 효과는 이렇습니다.

마음챙김명상을 시작한지 몇 시간 며칠 몇 주 만에

여러 효과가 나타납니다.

그 검증된 효과는 무엇보다

스트레스에 대한 편도체 반응성이 감소한다는 것입니다.

뇌의 집행센터인 전전두피질을 활성화시키는 반면

스트레스 원인에 대한 반응으로 알려진

투쟁- 도피- 긴장 반응을 촉발하는

편도체의 반응을 줄여 안정화시킵니다.

 

그리고 2주 동안 수련하면 주의력이 높아집니다.

집중력이 개선되고 마음의 방황이 감소되며

작업 기억이 향상됩니다.

 

그리고 마음 챙긴 명상은

3일 수련하면 염증을 일으키는 분자인

친염증성 사이토카인을 낮추는 효과가 있습니다.

 

그리고 3개월간 마음챙긴명상과 자애명상을 수련한 후

세포의 노화 속도를 늦추는 텔로머레이스 효소가 증가했습니다.

 

그리고 우울증 특히 중증 우울증 불안 통증을 완화시켰고

부작용도 없는 것으로 나타났습니다.

 

심리적 스트레스를 줄여주기도 하는데

자애명상은 트라우마로 고통받는 환자들

특히 PTSD 환자들에게 특별히 더 도움이 됩니다.

마음 챙김 명상과 인지치료의 혼합인 마음챙김에 기반한

스트레스 완화 프로그램은

연구를 통해 가장 잘 검증받은 심리 치료법입니다.

 

그런데 주의할 점은

적은 시간을 투자해 생기는 이런 이점들은

금방 사라질 가능성이 큰 것으로 확인되었다는 것입니다.

이런 효과들을 지속적으로 누리기 위해서는

날마다 명상하는 시간을 가져야 합니다.

 

입증된 효과들이 보다 강력하게 나타난 것은

1000시간 이상에 이르는 장기적인 명상 수련을 했을 경우였습니다.

그리고 하루 종일 명상을 하는 집중수련에서는

면역 체계가 향상되고

명상상태들을 나타내는 징후들이 수면 중에도 지속되었습니다.

 

명심해야 하는 사실은

명상법은 원래 질병을 치료하려고 고안된 것들이 아니라는 것입니다.

오늘날 이런 이점들로 인하여 명상이 대중화되었지만

명상의 목적은

건강을 좋게 하거나 긴장을 완화하거나 업무 능력을 높이는 게 아니고

명상의 진정한 목적은 변성된 특성입니다.

 

변성된 특성이란

무아, 평정심, 사랑 가득한 현존 그리고 편향 없는 연민과 같은

지속 가능한 특성들을 말합니다.

 

변성된 특성을 나타내는 징후는

평생 수련 시간이 2만 7천 시간에 달하는 전문가 수준의 명상 수행자들에게서 나타났습니다.

그리고 이들의 뇌는 동년배에 비해 노화가 덜 진행된 것으로 확인되었습니다.

 

아직 변성된 특성이 어떻게 생기는지에 대한 의무는 여전히 남아 있고

많은 연구가 필요합니다.

 

또 명상이 뇌 구조를 바꾼다는 이야기들이 있는데

아직 명확하지 않습니다.

그러나 일부 뇌 과학자들은

장기적인 명상으로 신경재배선이 일어나

뇌의 유익한 구조적 변화를 야기 할 가능성이 있는 것으로 보고 있습니다.

 

명상 수련은 운동을 하는 것과 비슷합니다.

수많은 운동 중에 어떤 운동을 해야 건강에 도움이 될까요?

그것은 개인의 필요와 상황에 따라 다르듯이

분명한 것은 명상 수련도

수많은 명상법 중에 개인에게 맞는 방법을 찾아

오랜 시간 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다는 것입니다.