[뉴마인드] 지금까지의 뇌과학적 감정조절법은 틀렸다 I 최신 뇌과학 감정조절

 

 

지금까지 당신이 들은 뇌 과학적 감정 조절법은 이런 얘기 아니었나요?

“뇌의 감정을 담당하는 영역이 있는데

이성을 담당하는 영역을 더 활성화시켜서

감정을 조절해야 한다?”

 

틀렸습니다.

뇌에는 이성과 감정만을 담당하는 특정 영역이 없습니다.

이성과 감정은 서로 전쟁을 벌이지도 않습니다.

 

이 이야기의 시작은 1930년대 하인리히 클뤼버와 폴 부시라는 과학자가

붉은 털 원숭이의 측두엽을 제거했을 때였습니다.

편도체가 제거된 원숭이들은

평소라면 깜짝 놀랄 만한 물체나 동물에게, 혹은 사람에게

아무 망설임 없이 접근했습니다.

 

이를 본 두 과학자는

편도체가 공포를 담당하는 부위인데

제거했더니 공포라는 감정이 사라진 것으로 본 것이죠.

그 후 얼마 지나지 않아 다른 과학자들은

편도체가 손상된 사람들이

공포를 경험하고 지각할 수 있는지 연구하기 시작했습니다.

 

당시 편도체가 소멸되는 유전병을 앓은

SM으로 불린 여성을 집중 연구했는데

이 여성은 공포 영화를 봐도, 귀신이 나올 것 같은 흉가에 가도

깜짝 놀랄 만한 큰 소리를 들려줘도

공포를 느끼지 않는다고 보고했습니다.

 

이후 많은 과학자들이

편도체가 뇌의 공포를 담당한다고 결론을 내렸습니다.

 

그러나 이후에 과학자들은 SM이

몸의 자세로 공포를 표현하는 것을 볼 수 있었고

목소리로 전달된 공포를 들을 수 있다는 사실을 발견했습니다.

또 이산화탄소가 다량 함유된 공기를 들이마시면

공포를 느낀다는 사실도 발견했습니다.

 

뒤늦은 이 발견은 몇몇 조건에서는

편도체 없이도 공포를 느끼거나 지각하는 것을 의미합니다.

 

뇌의 공포를 만들어 내는 여러 가지의 방식이 존재하는 것이며

공포라는 감정 범주를

편도체에만 한정할 수 없다는 뜻입니다.

다시 말해 편도체만이 공포를 담당하는 것이 아니라는 말입니다.

 

편도체는 감정에 중요한 역할을 하지만

감정에 반드시 필요한 조건도 아니고

편도체만으로 감정이 만들어지지도 않습니다.

그런데 왜 편도체가 감정의 영역이라고 알려졌을까요?

 

20세기 중반, 내과의사 폴 매클린은

도마뱀과 포유류, 인간의 뇌를 현미경으로 두루 관찰해

단지 눈으로만 이들 간의 비슷한 점과 다른 점을 식별해냈습니다.

 

우리의 뇌의 가장 안쪽에 있는 층 ‘도마뱀의 뇌’는

파충류로부터 물려받은 것으로 생존을 담당하고

편도체가 속하는 변연계라고 불리는 가운데 층은

포유류로부터 물려받아 감정 담당하고

대뇌피질의 일부인 가장 바깥층, 신피질이라 이름을 붙인 이곳은

이성적 사고의 근원으로 인간에게만 있다고 가정했습니다.

 

이후 1977년에 천문학자 칼세이건이 출간한 저서 <에덴의 용>을 통해

뇌가 3층으로 나뉘었다는 개념을 일반 대중들에게 널리 알렸습니다.

하지만 사실 뇌가 세겹으로 되었다는 발상은

전문가들이 1990년대에 이미 폐기한 이론입니다.

 

현미경으로만 확인했던 20세기 중반과는 달리

최근에는 유전자를 조사할 수 있는 새로운 기술들이 사용되면서

인간을 비롯한 포유류, 파충류 등의 다른 동물에게서도

뇌의 생물학적 구성 요소들이 똑같다고 밝혀졌습니다.

 

다시 말해 우리 뇌에 있는 신경세포들은

다른 동물에서도 찾아볼 수 있습니다.

편도체가 공포의 본거지가 아니라는 사실은

fMRI(기능성 자기공명영상)를 통해서도 밝혀졌습니다.

 

편도체의 활동은 감정에 관여를 하지만

비감정적인 상황에서도

예를 들면 뭔가 새로운 것을 학습할 때,

새로운 사람을 만날 때, 어떤 결정을 내릴 때에도 증가합니다.

 

그동안 감정의 뇌 영역으로 여겨졌던 모든 부위는

사고나 지각 같은 비감정적 사태를 일으키는 데에도 관여합니다.

 

이런 현상을 뇌 과학자들은 [축중]이라고 부릅니다.

신경세포들의 다양한 조합을 통해 동일한 결과가 만들어지는 특성입니다.

쉽게 말해, 똑같은 감정이라고 해도

매번 다른 신경세포들의 조합으로 만들어질 수 있는 것입니다.

 

감정은 단 하나의 뇌 영역

즉 한 집합의 뉴런들에 의해 생성되지 않습니다.

다시 말해, 뇌의 어느 영역에도 감정에만 관여하는 뉴런은 없는 것입니다.

인간의 신피질, 대뇌피질 또는 전전두피질이 이성의 근원이며

전두엽이 비이성적인 행동을 억제하기 위해

감정적인 뇌 영역인 변연계를 조절한다는 이야기는

시대착오적이고 정확하지 못한 틀린 이야기입니다.

 

뇌는 그렇게 작동하지 않습니다.

안타까운 건 심지어 의사, 심리학자 등의 전문가들도

아직까지도 20세기 중반의 잘못된 지식을

사람들에게 가르치고 있다는 사실입니다.

일반인을 위한 과학책이나 지식 블로그, 뉴스, 신문

심지어 많은 유튜브 영상에서도 잘못된 설명이 퍼져 있습니다.

 

또한 감정에 대한 수많은 조언들은

대부분 마음에 초점을 두고 있습니다.

‘생각을 바꾸면 감정을 조절할 수 있다’ 라는 식입니다.

 

이런 방법은 뇌 과학적인 방법이 아니고

큰 효과를 보기가 쉽지 않습니다.

 

 

-뇌과학적 감정 조절법-

그럼 뇌 과학적인 감정을 조절하는 방법은 무엇일까?

 

먼저 우리는 감정이 뇌에서 어떻게 만들어지는지 알아야 합니다.

아직도 많은 사람이

인간이 감정을 가지고 태어난다고 알고 있지만

사실은 그렇지 않습니다.

인간은 태어난 이후에 감정을 만들어 갑니다.

 

뇌가 감정을 만드는 방식에 대한

이 영상을 먼저 봐주시면 이해가 더 쉽습니다.

 

간략히 설명하면 뇌에서 감정이 만들어질 때 크게

두 가지가 중요합니다.

 

첫 번째는 신체 감각 기관들에서 받아들이는 정보입니다.

뇌는 여러 가지 신체 외부 감각, 내부 감각을 통합하여

몸의 상태를 요약하여 느끼도록 하는데

이것을 [정동]이라고 합니다.

 

예를 들어 당신이 길에서 넘어져서 상처를 입으면 기분이 나빠집니다.

시끄러운 소음을 들어도 기분이 나빠집니다.

그리고 수면이 부족하게 되면 피곤함을 느끼게 되면서 기분이 나빠집니다.

 

이렇게 몸에서 느끼는 외부와 내부 감각들을 통해

전체적인 기분 상태를 뇌가 요약하는 것이 정동입니다.

 

그리고 그렇게 정해진 정동상태는

당신의 상황과 만나고

이때 당신의 뇌는 예측을 통해

의미를 구성하여 감정을 만들게 됩니다.

 

정동상태가 좋지 않으면 부정적 감정을 구성할 확률이 높아집니다.

예를 들어

우리는 반복되는 일상속에서 해야 할 일들을 처리합니다.

그런데 잘 생각해 보면 일 처리를 해야되는 그 상황은 비슷한데

어떨 때의 나는 별로 감정적 문제 없이 일을 처리하거나

심지어 기분 좋게 일을 처리하기도 하는데

반면에 어떨 때는 비슷한 상황인데도

짜증이 나거나, 스트레스를 받거나, 화가 나기도 합니다.

 

이 차이를 불러오는 가장 큰 요인이 [내수용감각]입니다.

내수용감각이란

몸 내부에서 느끼는 감각 체계를 말합니다.

소화가 잘 안 되는 음식을 많이 먹었다든가

전날 술을 많이 마셨다든가

무리한 신체 활동을 해서 근육통이 있다든가

잠을 많이 못 자게 된다든가 하면

내수용감각들은 당신의 정동상태를 떨어뜨리게 되고,

이 상태에서 어떤 상황을 만나면

사실 그 상황은 평소와 별 차이가 없지만

안 좋은 감정들이 만들어지게 되는 것입니다.

 

그래서 우리는 뇌가 좋은 감정을 만들 수 있도록 하기 위해

그 무엇보다 우리의 신체 에너지 예산을 잘 관리해야 합니다.

 

다시 말해 신체가 건강하도록 유지하고

좋은 에너지상태가 되도록 관리해야 합니다.

 

여러분이 어느 순간 부정적인 감정이 생겨서

쉽게 짜증이 나고, 화가 나고, 스트레스를 받는다면

나의 내수용감각들이

지금 어떻게 느끼고 있는지를 체크해 보아야 합니다.

 

잠은 충분히 잤는지

장은 편안한지

근육들의 통증은 없는지

배가 고파서 에너지 상태가 떨어진 것은 아닌지 등을

확인 확인해 봐야 합니다.

 

만약 문제를 발견했다면

그 부분을 빨리 해결해 주면

부정적 감정은 해결이 됩니다.

 

여기서 중요한 사실은

어떤 사람은 시력이 좋고, 어떤 사람은 시력이 안 좋듯이

내수용을 느끼는 감각 능력에도 사람마다 차이가 난다는 사실입니다.

 

예를 들어

평소에 심장이 뛰는 것을 느낄 수 있는 사람도 있고

심장이 뛰는 것을 전혀 못 느끼는 사람도 있습니다.

 

그래서 부정적 감정이 만들어졌을 때

나의 내수용 감각의 어디가 안 좋은지를 구별하는 것은

사람마다 차이를 보일 수 있습니다.

 

그러나 우리가 어떤 감각이든 훈련하면 감각이 더 발달하듯이

내수용감각들을 느끼는 것도 계속해서 훈련하면 좋아질 수 있습니다.

 

이것을 훈련하는 방법은 간단합니다.

외부감각을 차단한 상태로 내부감각에 집중하면 됩니다.

 

조용한 공간에서

앉거나 누워서 눈을 감은 다음

내수용 감각들을 느껴보면 됩니다.

심장이 뛰는 것을 느껴보려고 집중하거나

호흡이 자연스럽고 편안한지 느껴보거나

나의 뇌가 피곤한 상태인지 느껴보거나

몸의 전체 근육들이 피로감을 가지고 있는지 느껴보면 됩니다.

 

이것은 [바디스캔]이라고 알려진 명상법과 유사합니다.

몸 전체를 하나씩 집중해서 느껴보는 것입니다.

 

처음에는 어려울 수도 있지만

계속해서 내부의 감각들에 집중하기 위한 노력을 오랜 시간 훈련하면

심장이 뛰는 것을 느낄 수 있고

신체 내부 어느 부분에 문제가 있는지

내 몸이 원하는 것이 무엇인지

내 정동상태가 어떤 상태인지 더 잘 알 수 있게 됩니다.

 

이 훈련은 결국 감정을 만드는 데

주요 역할을 하는 내수용을 더 잘 감지해서

더 빠르게 감정을 원인을 찾고

정화시킬 수 있는 데 도움이 됩니다.

 

이 훈련이 어렵고 내 수용을 잘 느끼지 못해도 괜찮습니다.

내 신체 에너지 상태를 좋게 유지해 주기만 하면 됩니다.

이를 위해 내수용 기관들을 건강하게 관리해 주는 것입니다.

충분한 수면, 건강한 음식, 규칙적인 운동 등입니다.

 

그리고 또 하나 뇌에서 감정을 만드는 데 중요한 역할을 하는 것은

뇌의 [통제신경망]입니다.

장기, 근육 등에서 오는 내수용 감각들의 정보들은

여러 경로를 통해 뇌로 이동합니다.

 

그리고 이때 온도의 변화, 통증, 불편한 촉감 등의 신체 외부 감각 정보나

우리의 기억 경험 등과 같은 여러 다른 정보들과 함께 합쳐집니다.

즉 모든 감각과 기억 등을 통해 얻어지는

수백, 수천 가지의 정보들이 뇌로 모입니다.

 

이때 뇌는 이 수많은 정보들의 의미를 해석해야 합니다.

생존을 위해서, 그리고 신체 에너지 예산 관리를 위해서

뇌는 그 정보들이 어떤 의미인지 예측하고

무엇을 해야 할지 결정해야 하는 것이죠.

 

이 그림을 봐주세요.

정중앙에 있는 글자는 무엇으로 보이시나요?

가로를 기준으로 읽으면 알파벳 B가 되고

세로를 기준으로 읽으면 숫자 13이 됩니다.

 

같은 정보이지만 어떻게 예측하고 해석하는가에 따라 달라집니다.

이것이 통제 신경망이 하는 역할입니다.

통제 신경망의 이름이 통제라는 단어 때문에

마치 통제소에서 결정을 내리고 과정을 지휘하는 것처럼 보이지만

통제 신경망은 그보다는 일종의 최적화 장치에 더 가깝습니다.

 

뉴런들 사이의 정보 흐름을 끊임없이 조절하면서

결과적으로 어느 감각 입력이 이 순간 나의 주의력 스포트라이트를 받게 되는지

또 이 그림에서처럼

상황에 따라 어느 예측이 더 적합하고 다른 것들은 중요하지 않은지를

결정하는 데 관여하는 것입니다.

 

통제 신경망은

예를 들어

속이 불편한 느낌이 들었을 때

이것은 불안함인가 아니면 소화 불량인가와 같이

감정 개념과 비감정 개념의 사이의 선택을 돕거나

심장이 빠르게 두근거릴 때

이것은 흥분인가 공포인가와 같이 여러 감정의 선택을 돕거나

공포 속에서 피할 것인가 공격할 것인가와 같이

한 감정 개념 안에서 여러 목표 사이에 선택 돕거나

피하려고 달려가면서 비명을 지를 것인가 말 것인가와 같이

여러 사례들 중에 선택을 돕습니다.

 

통제 신경망의 이런 역할 때문에

몇몇 과학자들은 [감정조절신경망]이라고 부르기도 합니다.

 

통제 신경망과 관련된 감정 조절 방법은

바로 감정 지능을 높이는 것입니다.

쉽게 말해 감정 개념을 많이 늘리는 것을 말하는데

감정입자도를 섬세하게 구성하는 것을 의미합니다.

 

예를 들어

당신이 기분이 나쁠 때의 감정 표현으로 할 수 있는 것이

만약 ‘기분이 더럽다’라는 표현밖에 없다고 가정해 봅시다.

그러면 당신은 부정적 감정이 생길 때마다

‘기분이 더럽네’라고 표현할 수밖에 없게 되는데

기분이 많이 나쁘거나 아주 조금만 나빠도

혹은 다른 느낌으로 나빠도

당신은 모두 ‘기분이 더럽네’라는 구별밖에 못하게 됩니다.

 

그런데 만약 기분이 더럽다는 표현 대신에

화난다, 짜증 난다, 걱정스럽다, 분하다, 언짢다, 원통하다, 굴욕적이다,

질투심이 생긴다, 울적하다, 편치 않다 등의

수많은 감정 표현들의 뉘앙스를 알게 된다면

당신의 뇌의 통제 신경망은

예측과 판단을 할 때 더 많은 선택권을 가지게 됩니다.

 

그러면 당신은 더 유연하고 효과적인 대처를 할 수 있게 되고

당신의 감정과 행동을

주변 환경에 더 어울리고 더 정확하게 잘 조정할 수 있게 됩니다.

 

새로운 감정 개념을 더 갖는 것

즉 감정 입자도를 더 섬세하게 구성하는 방법은

여행, 산책, 독서, 영화 관람, 낯선 음식 체험하기 등을 통해

획득할 수 있습니다.

 

우리는 저마다의 감정 사전을 가지고 있어서

사람마다 감정 표현 방식에도 차이를 가지게 됩니다.

 

그래서 만약 기분이 좋다는 감정이 생겼을 때

단순히 기쁘다라고 감정을 갖고 표현하는 것보다

새로운 표현을 만들어 내는 것도 도움이 됩니다.

 

...

 

그리고 연구 결과

감정 개념을 더 많이 가지고 있는 사람들은

실제로 병원을 덜 방문하고, 약을 덜 먹고

병에 걸려 입원해 있는 기간도 더 짧은 것으로 확인되었습니다.

 

즉 세밀한 감정 입자도는

정신 건강에 훨씬 도움이 되는 것입니다.

 

그러니 새로운 단어를 최대한 많이 학습하고

감정 표현을 할 때 더 구체적으로 표현하시길 바랍니다.

 

감정에 절대적인 내수용신경망과 통제신경망은

뇌 회로에서 우리의 의식 형성에 관련된 중요한 위치에 있습니다.

 

뇌의 예측을 통해 만들어지는 우리의 감정은

우리의 생각에 떼려야 뗄 수 없는 영향을 준다는 의미입니다.

 

우리는 이제 어떤 감정이 생겼을 때

그것이 나의 뇌가 어떻게 예측하였기 때문에 만들어진 감정인지

어떤 행동을 하고 어떤 감정 표현을 해야

스스로의 감정을 더 잘 조절할 수 있는지 알게 되었습니다.

 

신체 내부와 외부를 건강하게 관리하기 위한

좋은 음식, 충분한 수면, 규칙적인 운동, 그리고 세밀한 감정 표현은

뻔한 답일지 몰라도 유일한 답입니다.