[3분 운동과학] 스쿼트 시 벗윙크가 나오는 이유와 그 해결법

 

 

스쿼트를 많이 해보신 분이라면

벗윙크라는 말을 들어보셨을 겁니다.

 

스쿼트를 하는 중 고관절의 유연성이 떨어지거나 척추를 안정화시키는 코어가 약할 경우

하단 자세에서 골반이 후방으로 훅 말리는 경우를 볼 수 있는데요

이러한 경우 엉덩이가 윙크를 하는 것처럼 보인다고 하여 벗윙크(Butt wink)라고 표현합니다.

 

스쿼트를 할 때마다 벗윙크가 나오게 되면

요추에서는 구부렸다펴지는 움직임이 반복되는데

이러한 경우 요추에 과한 스트레스가 가해질 수 있으며

중량을 들고 시행할 경우 그 스트레스는 몇 배가 된다고 합니다.

 

그래서 오늘은 벗윙크가 나오는 원인들과

그 해결책을 소개해드리도록 하겠습니다.

 

첫 번째,

고관절을 좁게 벌린 경우.

 

바벨운동의 바이블이라고 불리는 Starting strength의 저자 마크리피토는

스쿼트를 할 때 고관절을 좁게 벌릴 경우

골반뼈 앞쪽과 대퇴골에서 충돌이 일어나

골반이 후방으로 말려 벗윙크가 나온다는 주장을 했습니다.

 

이런 경우 해결법은 간단합니다.

고관절을 더 넓게 벌려주면 해결됩니다.

고관절을 넓게 벌려면 발을 벌리기 보다는 무릎을 넓게 벌리는 것이 중요합니다.

 

그리고 항상 두 번째 발가락과 무릎방향이 같은 방향을 향하도록 설정해주시고

무릎을 벌린다고 해서 발볼이 바닥에서 떨어지지 않도록 해주시기 바랍니다.

 

두 번째

코어가 약한 경우.

 

스쿼트를 할 때는 하체가 움직이는 동안

척추는 계속 중립이 유지되어야 합니다.

하지만 코어가 약한 경우 하체가 움직이는 동안

척추가 무너지게 됩니다.

그래서 스쿼트를 하기전 스쿼트를 할 수 있을 정도의 코어근력은 갖추어져 있어야 합니다.

 

이것을 해결하기 위해 서쿼트와 비슷한 동작의 코어운동을 해주시는 것이 좋습니다.

그래서 추천해드릴 코어운동은 백워드락킹(backward rocking)입니다.

 

백워드락킹은 스쿼트와 마찬가지로 하체를 움직이는 동안

척추를 안정화시키는 운동입니다.

단, 스쿼트보다 중력을 조금 제거한 상태에서 진행되는 운동입니다.

 

고관절 무릎관절을 움직이는 동안

척추를 계속해서 중립을 유지하는 연습을 하면

더 수월하게 스쿼트를 해낼 수 있을 겁니다.

 

세 번째,

내전근이 타이트한 경우.

 

내전근들은 골반에서 시작해 대퇴골의 내측에 부착되어 있습니다.

내전근이 타이트하게 되면 고관절을 구부릴 때 잘 늘어나지 않게되어

골반을 후방으로 당겨 벗윙크를 만들어냅니다.

 

이렇게 내전근이 타이트한 경우에는

내전근을 잘 늘려주면 됩니다.

 

이왕 스크레칭을 하려면

스쿼트와 비슷한 동작으로 접근하는 것이 훨씬 효과적입니다.

 

그래서 개구리자세를 추천합니다.

개구리 자세를 하는 동안에도

항상 척추가 구부러지거나

과하게 펴지지 않도록 시행하는 것이 가장 좋습니다.

 

간혹 햄스트링이 너무 타이트하여 벗윙크가 나온다고 주장하시는 분들도 계시지만

실제로 햄스트링은 스쿼트를 하는 중 근육의 길이의 큰 변화가 없기 때문에

정말 심하게 타이트한게 아니라면 크게 문제가 되지 않습니다.

 

어느 정도 근력이 충분하신 분들은

고관절 열기

코어강화

내전근스트레칭

 

위 세가지를 스쿼트를 하면서 교정하는 것도 추천합니다.

 

그래서 첫 번째 방법은 서스펜션 장비나

기둥을 붙잡고 스쿼트를 하는 방법입니다.

그리고 두 번째는 가블릿스쿼트입니다.

 

이 두 가지 방법은

무게중심을 앞에서 잡아주기 때문에

몸에 긴장도 없이 더 쉽게 내겨갈 수 있습니다.

 

가블릿스쿼트는 무게를 들었기때문에 더 어렵게 느껴지지만

자세는 더 잘 나오는 게 되는 참 신비로운 스쿼트방법입니다.

 

마지막으로 고중량으로 백스쿼트를 할 때는

충분한 흉추가동성을 확보하여야 하며

복압을 잘 올려주지 못한다면 벗윙크는 100% 나올 것으로 생각됩니다.

 

고중량을 도전하는 것이 목적이라면

꼭 파워리프팅 전문가에게 스쿼트를 배우시길 바랍니다.