[정신과 말해주는 남자] 마음챙김 명상으로 공황장애 증상 극복하기. (바디스캔, 정좌명상, 하타요가)

 

 

 

마음챙김 명상은 여러 연구를 통해

공황장애 불안장애 우울증 불면증 통증 등에 효과가 있음이 밝혀졌고

특히 요새 그 의의에 대해서 굉장한 두각을 보이고 있어요.

해외의 유명한 의학 학술지를 통해서 그 효과에 대한 보고가 계속되고 있습니다.

 

그 방법이 다른 행동치료에 비해서 매우 쉽고 간단해서

특별한 계획이나 사전 준비가 필요없이

바로 실행할 수 있다는 장점이 있어요.

 

보통 정신과 치료라고 하면

약물치료만을 떠올려서 치료에 막연한 거부감이 들거나

아니면 복잡한 상담치료를 떠올려서

그 치료방식을 이해하기 어렵다는 걱정이 들 수 있는데

이 치료는 그런 걱정은 전혀 하실 필요가 없습니다.

 

마음챙김 명상은

그 효과가 입증된 이후 계속 발전해서

이윽고 치료 프로그램의 하나로 재탄생 했는데요

영어로는 "MBSR" 이라고해서

풀어서 쓰면 "Mindfulness-Based Stress Reduction" 이라고 합니다.

한글로 해석하면 "마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화" 라고 할 수 있어요.

 

오늘은 마음챙김 명상 이란 무엇인지

어떻게 하는 것인지에 대해서 설명 드릴게요.

 

지금 공황장애, 불안장애, 우울증, 불면증, 통증으로 고생하시는 환자분들을 포함해서

정신과 진단을 받지는 않았지만

직장 가정 또는 인간관계에서 많은 스트레스를 받으시는 분들게

큰 도움이 되실 거예요

 

 

마음챙김 명상은

동남아시아를 중심으로 2천년 넘게 수행되던 명상법이에요.

현대에 들어서 세계 여러 나라에서

스트레스 관리나 자기수행의 목적으로 받아들여지고 있습니다.

그리고 공황장애, 불안장애, 우울증 등의 인지행동치료에도 적극적으로 응용되고 있어요.

 

마음챙김은

'순수한 주의' 라는 특수한 방식의 주의(attention)법이에요.

생각과 욕구를 개입시키지 않고

그저 '주의'만을 기울이는 것으로

순수하게 바라보거나 혹은 비판단적으로 바라보는 것을 말합니다.

 

어째 그 의미가 한 번에 와닿지는 않는데

쉽게 다시 설명하자면

상황, 사물 등을 인식함에 있어서

어떤 판단 없이

있는 그대로를 바라보는 것을 말합니다.

 

예를 한번 들어 볼게요.

월요일을 떠올렸을 때 어떤 기분 어떤 감정이 드시나요?

보통

“이번 월요일은 안 왔으면...”

“아 출근하기 싫다...”

와 같이 대부분 부정적인 생각과 부정적인 감정이 들 거에요.

 

여기에서 마음챙김 명상을 적용하면

월요일에 대해서 어떤 비판적 판단 없이

있는 그대로를 받아들이라는 것입니다.

 

사실 말처럼 간단하지는 않지만

오늘 말씀드릴 마음챙김 명상법을 적용하면

그전까지 여러분을 괴롭혔던 스트레스를 줄일 수 있어요.

 

다시 말씀드리지만 마음챙김이란

과거의 기억을 떠올리지도 않고

미래의 공상이나 계획을 일으키지도 않고

비교 분석 평가 판단하지도 않고

"지금 여기에" 또렷이 깨어있는 것을 말합니다.

 

또한 현재의 경험 대상에 어떠한 의도나 욕구도 없이

"있는 그대로" 바라보는 것이에요.

 

그래서 결국 나를 내려놓고 아무것도 개입시키지 않고

오로지 순수하게 깨어서 경험되는 의식 경험을 바라보는 것을 말합니다.

 

그럼 이제 이 개념을 적용한 치료법에 대해 하나하나 말씀드릴게요

이 치료법은 MBSR 이라고 해서 앞에 잠깐 말씀드렸죠.

한글로 번역하면

"마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화"라고 할 수 있어요.

크게 3가지가 있습니다.

하나씩 말씀드릴게요.

 

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먼저 보디스캔(Body scan)입니다.

마음챙김 명상을 적용한 가장 대표적인 치료법이에요.

눈을 감은 채 바닥에 등을 대고 가만히 눕거나

의자에 편안하게 앉아서

왼쪽 발의 발가락부터 시작해서 서서히 상체쪽으로 옮겨가면서

차례차례 주의에 초점을 두는 것이에요.

 

왼쪽 다리에 대한 살펴보기가 끝나면

오른쪽 다리로 옮기고

이어서 몸통, 팔, 어깨, 목, 얼굴, 머리로 주의를 옮겨요.

각 신체부위에서 느껴지는 감각에 어떤 변화를 시도하려 하지 말고

오직 열린 마음과 호기심을 가진 채

지금 이 순간 나타나는 감각만을 소박하게 느껴봐요.

 

만약 신체부위에서 어떤 감각도 느껴지지 않는다면

오직 감각이 없다는 것만 알아차리면 됩니다.

 

이제 보여드리는 것은 보디스캔(Body scan)의 한 예시에요

잠시 영상을 멈추시고 한번 천천히 읽어보세요.

 

//Body Scan(15min)

-매트나 침대 등에 눕고 부드럽게 눈을 감으십시오.

-잠깐 동안 호흡의 움직임과 신체감각을 느끼는 시간을 갖습니다.

-특히 몸이 바닥이나 침대와 닿을 때 느껴지는 감각이나 압력을 느껴보십시오.

-숨을 내쉴 때마다 자신을 내려놓고 매트나 침대에 좀 더 깊숙이 가라앉도록 해보십시오.

-이제 하복부의 신체 감각으로 주의를 가져와서 숨을 들이쉬고 내쉴 때 하복부에 느껴지는 감각의 변화를 인식 하십시오.

-복부에서 느껴지는 감각과 연결되었으면 의식의 초점을 왼쪽 다리에서 왼발로 그리고 왼쪽 발가락으로 옮겨가도록 하십시오.

왼쪽 발가락에 차례로 집중하고 부드러운 호기심으로 발가락 사이가 맞닿는 느낌,

따끔거리는 느낌, 따뜻한 느낌, 혹

은 아무런 감각을 느끼지 못하는 것을 알아차리면서 감각의 특성을 탐지하십시오.

-준비가 되면 숨을 들이쉴 때 호흡이 폐로 들어가서 복부를 지나서 왼쪽 다리 왼발 그리고 왼쪽 발가락으로 지나 가는 것을 느끼거나 상상해 보십시오. 그러고 나서 숨을 내쉴 때 발에서 다리로, 복부로 가슴으로 그리고 코를 통해 호흡이 나가는 것을 느끼거나 상상해 보십시오. 발가락으로 내려갔다가 발가락으로부터 되돌아오는 호흡을 몇 번 계속하십시오.

 

내 몸이 지금 이 순간

어떤 경험을 하고 있는지, 어떤 감각을 느끼는지, 어디 불편한지

내 몸의 소리에 주의를 기울인다.//

 

 

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다음으로는 정좌 명상입니다.

의자나 방석 위에 앉아서 마음을 각성한 채 편안한 자세를 취하고요

등은 똑바로 펴서

머리와 목과 등뼈가 일직선이 되도록 합니다.

눈은 가볍게 감거나 아래쪽을 응시하고요

숨을 쉬면서 코와 목과 하복부에 일어나는 운동에 주의를 집중합니다.

 

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마지막으로 하타요가입니다.

일반적으로 우리가 알고있는 요가와는 다르게 하타요가는

하나하나의 동작을 행하는 동안

동작 자체의 완성도보다는

신체나 호흡이 어떤지 세심하게 살펴보는 것을 말해요.

 

당연히 하타요가는 수련하면서

힘과 유연성이 점점 좋아지는 것을 추구하는 것이지

단순히 신체운동 능력을 키우는 것은 아닙니다

 

 

이상, 마음챙김 명상에 기반한 스트레스 완화법에 대해서 알아봤어요.

공황장애, 불안장애, 우울증, 불면증 등에 도움이 되고

일상생활에서 생기는 스트레스를 완화하는데 큰 도움이 되어요.

 

학계에서 권고하는 치료시간, 치료회기가 있지만

일단 부담없이 각자 편한 시간에 자유롭게 해보는 것을 추천드립니다.

치료가 편하고 어렵지 않아야 계속 지속할 수 있기 때문이에요.