명상을 위해 편안하고 조용한 곳에 자리를 잡습니다.
바닥이나 의자에 앉습니다.
또는 누워도 괜찮습니다.
눈을 감아도 좋고 떠도 좋습니다
눈을 뜨는 경우엔 눈꺼풀에 긴장을 풀고 시선을 편안하게 둡니다.
양 손은 편안하게 둡니다.
손을 모아도 좋고, 다리에 올려놓아도 좋습니다.
가슴을 펴고 척추를 바르게 세웁니다.
허리를 곧게 세우되 목이 너무 뒤로 꺾어지 않도록 합니다.
호흡하기에 편안한 자세를 취하되 몸에 균형을 잡고 안정된 자세를 유지합니다.
준비되었다면 호흡하겠습니다.
호흡은 코로 들이마시고 코로 내쉽니다.
코로 호흡하는 것이 불편하다면 입으로 호흡해도 괜찮습니다.
숨을 한번 크게 들이마시고 길게 내쉽니다.
다시 한번 크게 들이마시고 길게 내쉽니다.
다시 한번 크게 들이마시고 길게 내쉽니다.
이제 자연스럽게 호흡합니다.
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이번에는 몸에 긴장을 풀겠습니다.
허리를 바르게 세운 상태에서 머리와 목의 긴장을 풉니다.
머리가 가벼워집니다.
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얼굴 근육의 긴장을 풉니다.
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이마와 눈을 편안하게 둡니다.
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턱을 편안하게 둡니다.
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어깨와 등의 긴장을 풉니다.
어깨나 등의 긴장이 느껴지는 경우 어깨를 올렸다 내려뜨리면서 움직여도 좋습니다.
.
팔에 긴장을 풉니다.
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척추를 바르게 유지하되 가슴과 배를 편안하게 둡니다.
다리와 발을 편안하게 둡니다.
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몸 전체를 천천히 훑어보면서 힘이 들어가 있는 부분이 있다면 이완합니다.
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몸이 편안하고 가볍습니다.
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이번에는 호흡에 집중하겠습니다.
천천히 크게 들이마시고
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천천히 길게 내쉽니다.
천천히 크게 들이마시고
.
천천히 길게 내쉽니다.
.
들이마시면서 배가 커지고 내쉬면서 배가 작아집니다.
공기를 충분히 들이마시고 충분히 내쉽니다.
숨이 들어오면서 배가 나오고
숨이 나가면서 배가 들어갑니다.
본인이 편안하다고 느끼는 속도로 자연스럽게 호흡합니다.
천천히 편안하게 호흡하면서 호흡을 바라봅니다.
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이번에는 일어나고 있는 것들을 그대로 두면서 그것을 바라보겠습니다.
호흡을 그대로 두듯 현재 일어나고 있는 것들을 일어나도록 그대로 둡니다.
일어나는 것을 그대로 두되 관찰자 자리에서 바라보겠습니다.
나는 몸이 아닙니다.
나는 마음이 아닙니다.
나는 몸이 아닙니다.
나는 마음이 아닙니다.
나는 몸과 마음 너머에 있습니다.
몸과 마음 너머의 자리에서 현재 일어나는 것들을 그저 관찰합니다.
현재 느껴지는 것들을 그대로 두되
나는 그것을 그저 바라봅니다.
호흡의 움직임을 바라봅니다.
몸의 감각을 바라봅니다.
마음을 바라봅니다.
일어나고 있는 마음이 있다면
마음이 그대로 일어나도록 둡니다.
마음이 일어나는 것을 온전히 허용합니다.
저항하지 않습니다.
생각이 일어나도록 둡니다.
생각과 함께 불편한 감정이 느껴진다면
그런 감정이 올라오도록 둡니다.
어떠한 생각이 올라와도 괜찮습니다.
어떠한 감정을 느껴도 괜찮습니다.
어떠한 마음도 억누르거나 피하거나 거스르지 않습니다.
그대로 일어나도록 허용합니다.
그리고 나는
“아, 이런 마음이 일어나고 있구나”하고
그것을 가만히 지켜봅니다.
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마음은 나타나지만 바라보고 있으면 사라집니다.
고여있는 물을 막지 않고 그대로 두면 증발되어 사라지듯이
우리의 마음도 막지 않고 그대로 두면
저절로 사라집니다.
두려운 것에 저항하지 않으면
모든 것이 완전하게 일어납니다.
어떠한 마음이 올라와도 괜찮습니다.
어떠한 상태로 있든 괜찮습니다.
어떠한 일이 일어나도 괜찮습니다.
어떠한 것이 일어나도 완전합니다.
나에게는 이미 모든 것을 포용할 수 있는 사랑이 있습니다.
모든 것을 허용합니다.
아무것에도 저항하지 않습니다.
일어나고 있는 모든 것들은 내 마음 안에서 일어나고 있습니다.
나는 몸과 마음 너머에서 현실의 모든 것이 이미 완전하다는 것을 알고 있습니다.
어떠한 것도 저항하지 않고 그대로 둡니다.
나타났다 사라지는 것을 그저 바라봅니다.
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들어오는 숨과 함께 마음이 안정되고
나가는 숨과 함께 마음이 가벼워집니다.
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눈을 슬며시 떠도 좋습니다.
가볍게 몸을 풀어줍니다.
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