[뉴마인드] 뇌의 입장에서 생각해야 합니다 I 뇌과학적 숙면법 불면증 해결법

 

 

많은 사람들이 뇌 기능을 100% 발휘하지 못하고 있습니다.

제대로 사용하지 못하기 때문입니다.

뇌를 제대로 사용하려면

매일 뇌의 컨디션을 100%로 끌어올려야 합니다.

 

그 방법 중 가장 중요한 것 하나는

바로 [숙면]을 취하는 것입니다.

 

그런데 생각보다 많은 사람들이

자신은 잘 자고 있다고 착각하거나

깊은 숙면을 취하지 못하거나

잠이 오지 않아 잠에 늦게 들거나

잠을 의도적으로 자지 않거나

7시간에서 9시간의 권장 수면 시간을 채우지 못하는 사람들이 많습니다.

이러면 뇌는 기능을 100% 발휘할 수가 없습니다.

 

잠을 잘 자기 위해서는 뇌의 입장에서 생각해야 합니다.

우리의 뇌는 두개골 안에 갇혀 있습니다.

세상을 직접 보거나 듣거나 느끼지 못합니다.

뇌가 바깥세상에서 무슨 일이 일어나는지 알기 위해

눈, 귀 등의 여러 신체 감각들을 이용해 데이터들을 전달받는데

이것들은 뇌에게는

빗발치는 광파와 화학물질, 기압의 변화에 불과합니다.

 

이러한 모호한 데이터들을 가지고

최대한 정확한 판단을 위해

추가적으로 과거 경험, 기억 등을 종합해서

무엇을 해야 하는지 예측하고

그에 따른 반응과 행동을 결정합니다.

 

모든 감각들과 당신의 경험, 기억들이

뇌에게 ‘지금은 자야 하는 밤’이라고 판단하고 느끼게 해야

빨리 잠들 수 있고

또 숙면을 취할 수 있다는 말입니다.

 

뇌는 오감을 비롯해

몸의 움직임과 방향, 가속도를 감지하는 전정감각

몸의 각 부위의 위치를 감지하는 고유수용감각

그리고 경험과 기억을 바탕으로 공간을 인지합니다.

 

당신이 어떤 공간에 있는지 빠르게 예측할수록

생존에 유리하기 때문에

때로는 의식이 만들어지기도 전에

뇌는 어떤 공간에 있는지 예측하고

해야 할 일들을 준비합니다.

 

두개골에 갇힌 뇌는 신체 감각들로부터 들어오는 데이터 조각들이

모호하고 불완전하기 때문에

추가적으로 경험, 기억을 이용합니다.

 

그래서 만약 당신이 침실에서 잠을 자는 행동 이외에 다른 행동을 한다면

뇌는 그 공간을

자는 공간이 아닌 다른 공간으로 인지하고

잠을 잘 준비하는 대신에 다른 행동을 예측하고 준비할 수 있습니다.

그리고 이것은 수면을 준비하는 데 방해가 되는 것입니다.

 

따라서 주위를 뺏는 TV, 휴대폰, 컴퓨터 등은 치우고

불면증이 있다면 침실에서 시계도 없애는 것이 좋습니다.

대부분의 현대인들은 시간에 신경 쓰기 때문입니다.

 

침실에서는 되도록 다른 활동은 하지 않고

오로지 잠을 자는 공간으로 만드는 것이 좋습니다.

그러면 뇌는 이제 침실에 들어누우면

잠만 자려고 할 것입니다.

 

만약 잠을 청한 지 20분 정도가 지나도

잠이 오지 않고

다른 생각이 들고 불안이나 걱정 등으로 인해 긴장이 된다면

침실을 벗어나 다른 공간에서 긴장을 푸는 활동을 하고

다시 침실로 돌아와 잠을 청하는 것이 좋습니다.

 

청각에 대해서도 마찬가지입니다.

지구의 자전의 영향으로 인간의 잠은 밤에 이루어져 왔습니다.

따라서 진화적으로 인간이 수백만 년 동안 잠을 잘 잤던 환경과 비슷해야

뇌는 잠을 잘 잘 수 있습니다.

 

뇌가 밤에 잘 잤던 환경은

현대와는 달리 상당히 조용했을 것입니다.

청각적인 자극이 거의 없었던 것이죠.

자는 동안 되도록 아무 소리도 나지 않는 환경이 좋다는 말입니다.

 

간혹 잠이 들면 아무 소리도 들리지 않는다고

괜찮다고 말하는 사람들이 있는데

그렇지 않습니다.

 

사실 뇌는 자는 동안에도

쉬지 않고 모든 소리를 듣고 있기 때문입니다.

다만 그중에서 필요하거나 중요한 소리들만 우리가 인식하는 것입니다.

 

자는 동안 들리는 소리는

뇌를 자극하게 되고 숙면을 방해합니다.

 

따라서 잠자는 동안에는 TV를 켜고 자거나

음악, 명상, 채널 등을 틀고 자는 것은 좋지 않고

아무 소리도 들리지 않도록 하는 것이 숙면을 위해 가장 좋습니다.

 

인간이 가장 많이 의지하는 감각, 시각도

자극이 없는 것이 좋습니다.

우리 몸은 생체시계라고 불리는 일종의 리듬을 가지고 있는데

뇌의 시교차상액이라고 불리는 영역에 의해 유지됩니다.

 

시교차상액은 햇빛이 사라지는 것을 보고

밤이 되었음을 압니다.

이것은 멜라토닌이라는 호르몬 때문입니다.

 

뇌는 눈을 통해서 빛을 본 이후, 경과한 시간에 맞춰

멜라토닌을 방출하라는 신호를 보내고

이것은 우리를 졸리게 만듭니다.

 

그런데 해가 진 이후에도 빛을 많이 보게 되면

뇌는 아직도 낮이라고 판단하고

멜라토닌 방출을 지연시킴으로써 잠이 오지 않게 합니다.

 

그러니 낮에는 적어도 30분 정도는 실외에서 햇빛을 받도록 하고

밤에는 최대한 빛을 보지 않도록 해야 합니다.

밤에도 컴퓨터, TV, 휴대폰 등을 봐야 하는 현대인들에게는 어려울 수 있지만

특히나 불면증이 있는 사람들은

최대한 이런 전기 빛도 피하도록 해야 합니다.

 

가급적 저녁에 집에서는 불을 끄거나

불가피하게 켜야 한다면

밝고 하얀 느낌의 형광등보다는

노란 느낌의 백열등이 좀 더 낫습니다.

그리고 모니터, 휴대폰에서 청색광, 블루라이트를 차단하세요.

 

침실에서의 취침 등조차도

시교차상핵에 영향을 주고, 멜라토닌을 50%까지 억제할 수 있으니

자는 동안 아무 빛이 없도록 하는 게 좋습니다.

 

간혹 밤에 불을 켜야 잘 잔다고 하는 사람들이 있는데

그것은 단지 뇌가

그동안 불을 켠 상황에서 잠을 자 왔기 때문에 적응한 것일 뿐이지

실제로 깊고 질 좋은 잠을 자기 위해서는

빛이 없는 게 좋습니다.

 

청각 시각과 마찬가지로

미각, 후각, 촉각도

잠을 자는 동안에는 자극이 없는 게 좋습니다.

 

오감 이외에도 신체 내부에 많은 감각들이 있습니다.

이를 내수용감각이라고 하는데,

숙면을 위해서는 내수용감각들에도 자극이 없는 것이 좋습니다.

 

예를 들어

너무 배고파도 잠을 잘 수가 없습니다.

뇌에게는 신체 에너지 예산을 관리하는 것이 가장 중요한 임무 중 하나인데

신체 에너지가 너무 떨어지면

자는 것보다 먹는 것이 더 우선될 수 있습니다.

 

그러나 현대인들은

못 먹는 것보다 너무 먹어서 문제되는 경우가 많습니다.

가벼운 간식은 괜찮지만

많은 음식을 먹으면 자는 동안 소화불량을 일으킬 수 있고,

너무 많은 수분 섭취도 잠자는 도중 소변을 유발하여

뇌에게 신호를 줘 숙면을 취할 수 없게 합니다.

잠자기 2~3시간 전에는

아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

그리고 또 중요한 것은 온도입니다.

밤에 기온이 낮아지듯 체온이 자연스럽게 낮아지면

뇌는 밤이라고 느끼고 잠을 더 잘 잘 수 있게 됩니다.

 

열감지 세포는

우리의 생체시계인 시교차상핵 바로 옆에 있습니다.

저녁에 신부 온도가 떨어지면

열감지 세포는 시교차상핵으로 신호를 보냅니다.

시교차상핵에게 멜라토닌을 분비할 때가 되었음을 알리고

그래서 잠을 잘 준비를 하라고 알립니다.

 

잠을 청하는 데 성공하려면

심부 온도가 섭씨 1도씨쯤 떨어져야 합니다.

 

심부 온도를 조절하는 한 가지 방법은

피부 표면을 통해 체열을 배출하는 것입니다.

손, 발, 머리에는 피부 바로 밑에

동정맥연결이라는 얽히고설킨 혈관들이 많이 퍼져 있고

피부의 넓은 표면적에 걸쳐 피를 퍼뜨려서

공기와 가까이 접촉하게 합니다.

 

따라서 손, 발, 머리는 대단히 효율적인 방열기입니다.

잠자기 전 이 부분들을 물로 씻으면

물이 증발하면서 열을 빼앗으면서

심부 온도를 낮춥니다.

 

더운 물에서 샤워나 목욕을 하는 것도 방법입니다.

그 이후에 체온이 떨어지면

졸음이 더 잘 오고 긴장을 풀고 느긋하게 만드는 효과도 있어

더 쉽게 잠을 잘 수 있습니다.

 

그리고 이불을 덮고 손, 발, 머리는

밖으로 빼고 자는 것도 열 방출 도움이 됩니다.

따라서 잠자기 2~3시간 전에는

체온을 높이는 운동이나 활발한 신체 활동을 하지 말아야 합니다.

 

연구 결과 이상적인 침실 온도는

16~19도로, 서늘하게 유지하는 것이 좋습니다.

좀 추운 온도라고 생각될 수 있지만

불면증이 심하다면

이처럼 시원한 온도에서

수면의 질이 가장 높다는 점을 꼭 기억하시기 바랍니다.

 

뇌는 과거의 경험을 기반으로 반복되는 패턴을 학습하여

미래를 예측하는 데 사용합니다.

일정한 패턴은

높은 생존율을 의미하기 때문에

뇌에게 아주 중요하고

그래서 뇌는 패턴을 좋아합니다.

 

매일 같은 시간에 잠자리에 들고

같은 시간에 일어나는 일정한 패턴을 만드는 것이 중요합니다.

 

뇌가 패턴을 인식하고 파악하면

그때부터는 잠잘 시간이 되면

뇌는 자동으로 잠잘 준비를 하여 졸리게 되고

일어날 시간이 되면

자동으로 잠에서 깨게 됩니다.

 

각자에 맞게 7시간에서 9시간의 충분한 수면 시간으로

패턴을 만들어주세요.

카페인과 니코틴, 알코올 약물은

수면을 방해할 수 있습니다.

 

커피, 콜라, 특정한 차, 초콜릿에는 카페인이 들어있으며

그 효과가 사라지는 데에는 사람에 따라

4시간~ 9시간이 걸립니다.

특히 불면증이 있는 사람들은 카페인을 피해야 합니다.

 

니코틴도 자극제입니다.

그래서 흡연자들은 아주 얕은 잠만 자는 경우가 많습니다.

게다가 흡연자는 니코틴 금단 증상 때문에

아침에 너무 일찍 깨기도 하니

불면증이 있다면 금연을 하는 것이 좋습니다.

 

어떤 사람들은 잠이 안 올 때 술을 마십니다.

약간의 술을 마시면

긴장을 푸는 데에는 도움이 될 수 있지만

많이 마시면 자는 동안 렘수면이 사라지기 때문에

더 얕은 잠만 자게 됩니다.

 

폭음을 하면 밤에 호흡에도 지장이 올 수 있고

알코올이 뇌에서 작용하는 효과가 사라지는

한밤중에 잠을 깨우기도 합니다.

 

그리고 몇몇 흔히 처방되는 심장약, 혈압약, 천신약뿐 아니라

기침, 감기, 알레르기에 쓰이는 비처방약과 허브도

수면 패턴을 교란할 수 있습니다.

 

잠을 자는 데 문제가 있다면

의사나 약사에게 자신이 먹는 약 중에서

불면증을 일으킬 만한 것이 있는지 물어보고

복용 시간을 조절하는 등의 상담을 받으시길 바랍니다.

 

마지막으로 아무리 잠을 못 자도

수면제를 복용하지 않는 것이 좋습니다.

불면증으로 힘들어하는 현대인들 상당수가

수면제를 먹고 푹 잤다고 느끼지만

사실은 그렇지 않습니다.

 

대부분의 수면제들은

뇌세포의 발화를 막는 방식으로 작용하는 진정제입니다.

다시 말해 수면제는

뇌의 여러 영역들의 기능을 억제해서 잠을 자도록 하는 것입니다.

 

연구에 따르면

수면제를 먹고 잠들었을 때의 뇌파 활성을 보면

뇌가 깊은 수면에 빠졌을 때 나오는

특유의 가장 크고, 가장 깊이 진동하는 뇌파가 없습니다.

 

즉 수면제는 뇌가 필요로 하는

진짜 깊은 수면을 취하게 하는 것이 아니고

뇌를 그저 진정시키는 약물인 것입니다.

 

더 심각하고 치명적인 문제도 있습니다.

1만 명이 넘는 수면제 복용 환자들을 조사했고

수면제를 먹지 않는 2만 명과 비교한 연구에서

수면제를 쓰는 사람들이

더 빨리 사망하거나 암에 걸릴 가능성이 크다는 것이 밝혀졌습니다.

 

연구 결과에 따르면

연간 132알을 먹는 사람들

즉 한 달에 11알 정도 먹는 사람들은

사망 위험이 무려 5.3배 높았고

심지어 수면제를 어쩌다 한 번씩 먹는 정도의

연간 18알, 한 달에 1~2알 정도 먹는 사람들도

사망 확률이 3.6배 높았습니다.

수면제는 중독성 약물이기도 합니다.

 

BBC는 한국인 약 10만 명이

수면제 중독일 것으로 추정했습니다.

장기간 복용하면 내성이 생겨 그 효과가 떨어지고

먹던 수면제를 끊으면 잠을 훨씬 더 못 이루게 됩니다.

 

수면이 부족하면

기억력, 집중력, 감정 조절 능력, 문제 해결 능력, 창의성 등

인지기능 저하와 정신 건강에도 악영향을 줄 수 있습니다.

 

심지어 자신의 수면이 부족하다는 것을 인지하는 능력도 떨어집니다.

당신의 뇌의 능력을 100%로 끌어올리기 위해

반드시 필요한 것이

매일 숙면을 취하는 것임을 명심하시길 바랍니다.