비만과 노화를 방지하는 6가지 핵심습관

우리가 살아가는데 꼭 필요한 것이 포도당과 산소다.

둘 중에 하나라도 없으면, 최악의 경우 목숨을 잃을 수도 있다.

그런데 얄궂게도 포도당과 산소야 말로 우리를 노화와 온갖 질병에 이르게 하는 주된 원인이기도 하다.

 

꼭 필요하지만 오용하면 위험하기도 한 포도당과 산소를 어떻게 하면 잘 조절할 수 있을까?

당뇨병을 비롯해 생활습관병, 비만 치료를 전문으로 약 20만명 이상의 환자를 진료 해 오고 있는 나는 가장 중요한 원인을 바로 이것에서 찾는다.

 

현대인의 그릇된 식생활 습관!

 

그동안 이를 개선하기 위해서 정말 많은 사례들을 지켜봐 왔다.

그러면서 매우 간단하고 효과적인 6가지 방법을 알게 되었는데, 이제부터 그것들을 하나하나 소개하고자 한다.

 

[첫째, 음식을 꼭꼭 씹어 먹는다.]

고령자이든 한창때이든 건강을 유지하려면 음식을 잘 씹어먹는 것이 가장 기본이다.

씹는 행위는 단순히 음식물을 잘게 부수기 위한 것이 아니다.

씹어먹는 순간 뇌에서는 우리 몸을 여러 소화기관들에게 다양한 지령을 내린다.

 

위, 췌장과 같은 모든 장기가 음식물을 맞이할 적절한 채비를 하는 것이다.

뇌와 장기가 잘 협력하여, 준비가 잘되면 될수록 음식물 소화흡수 관련 일련의 작업들을 더 건강하게 해치울 수 있게 된다.

 

따라서 씹지 않는다는 것은 운동선수가 가벼운 스트레칭도 없이, 바로 경기에 투입되어 부상당할 확률을 높이는 것처럼, 소화기관들이 몸을 푸는 시간을 주지 않는 것이나 다름이 없다.

또 씹고 있는 동안 뇌에서는 이제 충분히 먹었다라는 신호를 위에 보내는데, 빠르게 삼키면서 먹게 되면 그 신호가 다다르기도 전에 식사를 끝내버려 과식으로 이어지게 된다.

 

요즘에는 많이 씹지 않고 쉽게 먹을 수 있는 음식물을 선호하는 풍조가 점점 만연해지고 있다. 텔레비전 미식 프로그램에서는 출연자가 걸핏하면 ‘부드러워요. 입에서 녹아요’를 연발한다. 씹는 모습이 거의 보이지 않는다.

 

이것이 음식에 대한 칭찬이라고 할 수도 있겠지만, 건강면에서 본다면 꽝이다.

부드러운 음식이라도 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들여야만 한다.

 

그러면 몇 번을 씹어야 할까?

내가 권장하는 횟수는 한입에 30번이다.

이정도 씹게 되면 침에 들어 있는 소화 효소와 음식이 매우 잘 섞이게 된다.

직장인의 점심시간은 대게 1시간이고, 평균적으로 15분 만에 후딱 해치우고 마는 것이 현실이다.

 

바쁘다 보니 빨리 먹는 습관이 몸에 밴 것이지만, 건강을 생각한다면 이를 2배로 늘려 적어도 30분에 걸쳐 먹어야 한다.

주변 사람들이 빨리 먹더라도 꿋꿋하게 천천히 잘 씹어먹는 습관을 지켜나가 보자.

 

빨리 먹는 사람과는 되도록 점심을 같이 먹지 않는 방법 역시, 건강한 습관 형성을 위한 애초의 환경설정법으로 매우 훌륭하다.

건강을 위해서라면 다른 사람의 눈치를 볼 필요가 없는 것이다.

 

[둘째, 위장의 7할만 채워 장수한다.]

다양한 연구가들이 한목소리로 말하는 것이 칼로리를 30% 줄이라는 것이다.

배가 부른 것보다 약간 배고픈 상태에 머무르라고 한다.

이것은 장수 유전자가 더 활성화 되는데 도움이 되기 때문인데, 음식물이 조금 밖에 들어오지 않는 상황에서 본래적으로 몸이 지닌 생명력이 되살아나는 것이다.

 

공복에 배가 고파 이것저것 먹는 것은 무의식 중에 권장 칼로리를 훌쩍 넘을 수 있어 최악이다.

장수유전자가 활성화되려면 반드시 배가 70% 찼을 때 식사를 끝내고 혈당치가 기준치 안에서 안정되도록 관리해야 한다. 절대로 만복이어서는 안 된다.

 

[셋째, 저녁은 반찬을 중심으로 먹는다.]

살찐 사람은 대부분 탄수화물을 잔뜩 먹는다. 그것도 늦은 밤에.

아침 또는 점심은 밥이나 빵, 면류 같은 음식을 먹는다 하더라도, 저녁만은 되도록 먹지 않도록 해보자.

탄수화물 없이 저녁 먹기가 얼마나 중요하냐면, 탄수화물을 조절하기가 어려울 경우 나는 차라리 저녁으로 술자리를 갖는 걸 추천할 정도다.

 

저녁에 술집에 가서, 탄수화물을 시키지 말고 닭고치구이나 회, 냉두부, 풋콩, 견과 등 단백질이 풍부한 안주를 곁들이라는 것이다.

맥주와 청주는 탄수화물이 많으므로 피하고, 와인이나 소주를 마셔야 한다.

과거의 나는 술자리에서 해장 라면을 즐겨 먹었다.

이건 정말 최악이다.

 

그렇게 먹는 라면은 솔직히 너무너무 맛있긴 하다. 하지만 순간은 대만족하더라도 어김없이 살이 쪘고, 염분이 많은 탓에 혈압도 올라갔다.

다음날 아침에 위도 부대끼니 좋은 점이라고는 단 하나도 없었다.

탄수화물을 줄인 만큼 단백질을 늘려야 한다.

우리 몸에서 단백질은 피와 살을 만드는 중요한 영양소다.

단백질이 풍부한 반찬을 먹으면 포만감이 넘치는 흡족한 식사를 할 수 있다.

육류, 생선, 두부, 채소를 넣는 요리를 먹고 술을 곁들여라.

밥, 빵, 면류는 절대로 지양하자.

가공된 소시지류는 첨가물에 발암성 물질이 들어가 있으므로 피하자.

 

[넷째, 탄수화물을 먹어야만 한다면 꼭 올리브유와 같이 먹자.]

유럽 임상 영양학 저널에 흥미로운 연구결과가 실렸다. 건강한 사람을 대상으로

빵만 먹었을 때,

버터와 함께 빵을 먹었을 때,

올리브유와 함께 빵을 먹었을 때

옥수수유와 함께 빵을 먹었을 때를 구분하여

혈당치 변화를 추적 조사한 것이다.

 

연구결과 탄수화물만 먹은 경우 30분 후의 혈당치가 급상승했다.

그런데 어떤 종류이든 기름과 함께 섭취하면 혈당치가 완만하게 상승한다는 것이 나타났다.

 

즉, 탄수화물을 단독으로 섭취하기보다

지방과 함께 먹으면 살이 찌지 않는다는 것이다.

특히 올리브유의 효과는 절대적이었다.

 

당지수가 높은 식품을 올리브유와 함께 먹었음에도 식후 혈당치가 크게 억제되었다.

올리브유를 같이 먹으면 맛도 좋으면서 살도 빠지는 것이다.

‘탄수화물에는 올리브유’ 공식처럼 암기해 두자.

 

[다섯째, 폴리페놀로 젊어진다.]

노화를 방지하는 가장 좋은 물질로 폴리페놀이 있다.

여러 가지 종류가 있으므로 자신의 기호에 맞는 식품을 택해 적극적으로 섭취하면 된다.

 

술이라면 레드와인을 추천한다.

매우 풍부한 폴리페놀을 함유하고 있다.

블루베리도 좋다. 콩에도 많다.

두부, 낫토, 두유로도 폴리페놀을 섭취할 수 있다.

 

커피나 홍차에 들어있는 타닌, 녹차의 카테킨 역시 항산화 작용이 강력한 폴리페놀의 일종이다.

양파, 감귤류, 메밀에도 있다.

 

초콜릿에도 카카오 폴리페놀이 풍부하게 들어 있는데, 이는 레드와인보다 10배나 많은 수치다.

그래서 나도 오래살기 위해 매일 거르지 않고 초콜릿을 먹고 있다.

여기서 중요한 건 아무 초콜릿이나 먹으면 안 된다는 것이다.

초콜릿은 성분 비율이 중요하다.

카카오 함류량이 70%가 넘는 쌉쌀한 맛의 제품을 골라야 한다.

 

[여섯째, 자기 전에 허브티를 마신다.]

허브티는 불면과 노화방지에 매우 효과적이다.

로즈마리, 캐모마일, 라벤더, 페퍼민트 등이 허브티의 일종이며, 진정효과도 뛰어나 저녁 식사 우에 마시기에 안성맞춤이다.

 

오늘날 우리는 너무 바쁜 일상을 살아간다.

하루 일과를 마무리하면서 마음의 여유를 찾는 시간을 가질 필요가 있다.

이런 면에서 저녁에 허브티를 마시는 습관 갖기란

건강과 여유를 동시에 챙기는 일석이조의 행위다.

 

자판기에서 굴러 나온 음료가 아니라, 정성껏 우린 허브티로 바빴던 하루를 마무리해 보자.

이런 여유가 있다면 내일의 식사도 중요하게 생각할 수 있지 않을까?