불안을 다스리는 10초 훈련 [불안함, 극복, 자기관리, 호흡]

열정적으로 일을 하다가 갑자기 급브레이크가 걸린다.

“이 일을 망치면 어떡하지?” 라는 두려움 때문에 잘 하다가도 조금 실수를 했을 때, 마음이 다시 불안함에 사로잡힌다.

 

우리에게 열정이 일에 원동력을 주지만 사실 열정에게 가장 두려운 적은 불안이다. 불안이 열정을 집어삼키는 순간, 열정은 차갑게 식고 간단한 일도 너무 어렵게 느껴지기 때문이다.

 

일을 열심히 하다가도 불안이라는 괴물이 집어삼켜 아무것도 하지 못할 때, 무기력하고 의기소침해져서 아무런 일도 하기 싫을 때, 우리는 어떻게 극복할 수 있을까? 세계적인 선수들이나 다양한 분야의 성과자들이 활용하는 가장 근본적인 기술은 생각보다 간단하고 누구나 쉽게 따라 할 수 있다.

 

바로 호흡훈련을 익히는 것이다. 일반적으로 우리는 특정한 방식의 호흡 훈련을 수행함으로써 불안과 스트레스에서 오는 신체반응에 대처가 가능해진다. 평균적으로 분단 6회의 완전한 호흡(들숨과 날숨)은 불안 반응에 크게 낮춰진다.

 

호흡에 집중하고 특정한 방식을 따르며, 자신의 몸을 물리적인 방식으로 통제해 불안감을 조절한다. 화재가 발생하는 극한 상황에 대비해야 하는 소방관들, 뉴욕 소방국 FDNY구조 소방관으로 브루클린 지역을 담당하는 특수작전 팀에서 활동하는 제이슨 브레즐러는 최고의 소방관이 되기 위해서는 불안감을 잘 다스릴 줄 알아야 한다는 이야기를 했다.

 

화재가 발생했을 때 소방서 알림이 울리고 소방차가 화재 현장에 도착하기까지 몇 분의 시간이 있습니다. 그 짧은 시간동안 제 임무를 머릿속으로 그려보고 전체적인 과정을 시각화하면서 몇 차례 심호흡이 많은 도움이 된다는 사실을 깨달았습니다.

 

심호흡을 통해 심박수를 조절하는 기술이 다양한 임무를 차분하게 수행하도록 도와준다. 불확실하고 위험한 상황 속에서 임무를 수행할 때, 몸과 마음의 긴장은 오히려 방해가 됩니다.

 

그러므로 호흡법으로 스트레스를 다스리는 심리적 기술을 충분히 단련한다면, 위압감에서 쉽게 해방 될 수 있습니다. 소방관처럼 위기의 상황에서도 평정심을 유지하고, 최고의 역량을 발휘하면서 불안을 극복하기 위해, 우리는 몸을 이완하면서 불안을 잠재우는 호흡법을 배워야 한다.

 

불안을 다스리는 10초 호흡 훈련

4초간 들이마시고 4초간 내쉬고

그리고 2초 정도 잠시 숨을 멈춘다.

 

숨을 들이마시고 내쉴 때 마음속으로 숫자를 센다.

‘하나, 둘, 셋, 넷.’

그리고 2초 다시 쉬고, 다시 그 과정을 반복한다.

 

호흡은 흉곽 아래에 위치한 횡격막을 사용해야 한다. 즉, 아랫배를 들어가게 하면서 숨을 내뱉는다. 단전 부위에 풍선이 있다고 상상하는 것도 도움이 된다. 들이마실 때 풍선이 부풀고 내쉴 때 줄어든다고 상상해보자.

 

호흡을 하면서 자기 대화나 주문을 덧붙임으로써, 더 효과적으로 몸을 이완할 수 있다. 호흡하면서 이런 자기 대화를 시도해 보자.

 

“숨을 내쉬면 더 편안해진다.”

“~을 했기 때문에 나는 모든 준비가 되어있다.”

 

매일 5분간 호흡법을 수련함으로써 우리는 스트레스에 유연하게 대처할 수 있다. 또한 불안감을 감소시켜 차분하게 의사결정을 내리고 반응을 효율적으로 제어할 수 있다.

 

마지막으로 몸과 마음을 가장 유연한 상태로 유지한다. 혹시 불안과 스트레스 때문에 일을 하기 어렵다면 호흡법으로 차분히 자신을 다스려보자. 천천히 호흡을 느끼면서 긴장감은 줄어들고 차분한 마음으로 자신을 마주하게 될 것이다.