꾸준히 걷다 보면 노인이 되어 놀라운 일이.. 노년내과 정희원

 

 

 

젊어서부터 근육량과 근력은

연금처럼 준비해야 된다라고 표현하시는 분들이 많이 있습니다.

노년기에 근육 건강은

앞으로 내가 어디에서 살아갈 수 있을지

집에서 살 수 있을지

요양원 또는 요양병원에 살게 될지.

 

제일 문제가 되는 건 뭐냐면

폐렴이 생기거나 또는 코로나19에 걸렸을 때

며칠 동안 침상에서 안정을 취하게 되시면

하루에 1%씩 근육량이 줄어들게 됩니다.

그러니까 한 열흘만 누워 계시면 거의 10년 치가 근육이 빠지는 거죠.

 

그러면 겨우 아슬아슬하게 의자에서 일어나실 수 있던 분이

이 시점이 되면 침대에서 나오지 못하게 됩니다.

침대에서 나오지 못하게 되면 기저귀가 필요합니다.

그리고 누군가가 그 기저귀를 갈아 줘야 되는 것이고

이 상황이 계속 진행되게 되면

우리가 노년기에 생각할 수 있는 모든 종류의 문제들이 다 같이 따라오게 됩니다.

 

굉장히 삽시간에

일상생활을 잘하시던 분이

요양원이나 요양병원 생각을 하시게 될 수가 있는 거죠.

 

걷기를 하면 안 되는 사람은 없습니다.

사람은 걷도록 진화된 동물이고

우리는 수렵채취 사회 유전자를 그대로 가지고 있고.

 

연구를 해보면 70대 80대 90대에도

걷는 신체 활동량이 많은 사람들이

근골격 시스템도 노화가 적습니다.

물론 너무 많이 걸으면 안 되는 분들이 반드시 있습니다.

 

 

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중년 이후 ‘걷기 운동’ 최고의 운동인가?

 

어저께 제가 이 내용을 다른 신간에 원고를 썼거든요.

그래서 아주 좋은 질문이고요.

‘걷기만 해도 병이 낫는다’라는 말이 있습니다.

또 반면 ‘걷기만 했는데 병이 들었다’ 이런 말도 있습니다.

 

사람은 원래 걷도록 설계가 되어 있고

수렵채취 사회에서의 사람들은 하루 10km에서 15키로

많게는 20km까지 걸었습니다.

사람은 이족보행을 하고 수렵채취 사회에서 가장 큰 장점 그리고 장점은

오랫동안 걷고 뛸 수 있다는 것이었습니다.

 

근데 현대 사회에서 우리는 대부분 많이 걷지 않습니다.

최근에 조사에 따르면

서울시민이 평균적으로 하루에 걷는 걸음 수는 5천보가 채 되지 않습니다.

충분히 걷지 않으면 여러 가지 변화들이 생기게 되는데

주로 앉아서 생활을 하면서 신체활동이 적게 되면

엉덩이 관절과 어깨 관절이 딱딱해지고 가동 범위가 줄게 되고요

흉추도 자동 범위가 줄게 되고.

 

이 변화는 결국에 거북목을 만들게 되고

또 허리 디스크를 만들게 됩니다.

그러니까 근골격 계통들이 전반적으로 걷지 않으면

굉장히 빨리 나빠진다고 볼 수가 있어서

걷는 행위는 어떻게 보면

생존을 위한 필수 영양소라고 생각할 수가 있습니다.

 

‘운동은 약이다’라고 하는데

걷기는 걷기 운동이라고 하기보다는

정말 꼭 먹어야 하는 밥과 같은 것입니다.

영양소라고 볼 수가 있습니다.

 

어르신들에서 걷지 않으면

굉장히 빠르게 근육의 기능

특히 하지 근육, 다리의 근육의 기능이 떨어진다고 생각을 할 수가 있고요

그렇기 때문에 걷는 것은

특히 많이 걷는 것은 권장되어야 합니다.

 

그런데 이제 걷기만 해도 병이 나시는 분들이 있습니다.

지금 젊었을 때 많이 안 걸으신 분들인 경우가 많거나

아니면 이미 연골이 안 좋으신 무릎 연골이 안 좋고.

그 무릎 연골이 안 좋은 이유는

무릎 주변의 근육이 취약하기 때문인 경우가 많습니다.

또는 근육량과 근력에 비해서 체중이 너무 많이 나와서

그렇기 때문에 근골격계의 안정성이 떨어지고

총체적인 기능이 떨어져서 그런 경우가 많죠.

 

이런 문제를 해결하기 위해서

그러니까 걷고 나면은 오히려 골병이 들고, 무릎이 나가고, 마모가 되고, 발목이 나가고

이런 문제들이 생기는 걸 예방하기 위해서는

걷기 전후로 스트레칭을 충분히 해주고

또 걷기만 해서는 안 되고

대부분의 어르신들이 근력이 특히 코어 근육이 부족한 경우가 많기 때문에

코어 근육 그리고 엉덩이 근육 둔근이라고 하는데

이 두 가지 근육 군에 대한 운동을 해주는 것이 반드시 필요합니다.

 

또 하나가 올바르게 걸어야 한다는 것인데요

주로 이제 어르신들이 되시면 팔을 잘 흔들지 않게 두고

그리고 또 구부정한 자세로 팔자로 걸으시게 되는 경우가 많고요.

걷는 자세를 전문가분들께 배운다거나.

 

근데 이게 또 한편으로는 코어나 둔근이 개선되고

스트레칭이 되면 걷는 자세가 자연스럽게 좋아지는 부분도 있습니다만

또 올바른 자세로 걷는 연습을 하시면서 걸으시는 게 도움이 됩니다.

 

실제로 저희 병원 앞에 있는 올림픽공원이나 이런 곳에서 걸으시는 모습들을 보면

상당히 오히려 무릎에 부하가 심해지거나

또는 허리에 부하를 주는 방식으로 걷는 분들이 많아요.

 

우선 목은 너무 과도하게 치켜세우지 않고요

시선은 정면을 보고

그리고 어깨에는 힘을 빼고

자연스럽게 팔을 벌리고 팔을 저으면서

억지로 11자를 만들려고 노력할 필요는 없습니다.

하지만 과도하게 팔자로 하는 것도 좋지 않고요.

또 너무 파워워킹을 하겠다고 큰 보폭을 만들 필요도 없습니다.

편하게 걸을 수 있는 보폭과 보행 속도로 걸으시는게 좋습니다.

특히 허리도 억지로 펴기 위해서 노력하시는 분들이 많은데

허리 자체, 등에 힘을 주긴 준다기보다는

복근과 골반 자 근육을 포함한 약간의 앞쪽에 힘을 살짝 주고

신경을 쓰시면서 걸으시면

안정적으로 전신의 균형을 만드실 수가 있습니다.

 

이 정도를 참고하셔서 걸으시면

아마 보다 더 큰 골격계나 여러 가지 몸에 고장을 만들지 않고

자연스럽게 걸으실 수가 있을 겁니다.

 

 

---걷기 운동을 하면 안 되는 사람은?

걷기를 하면 안 되는 사람은 없습니다.

왜냐하면 사람은 걷도록 진화된 동물이고

우리는 수렵채취 사회 유전자를 그대로 가지고 있고.

연구를 해 보면

70대 80대 90대에도 걷는,

신체 활동량이 많은 사람들이 근골격 시스템도 노화가 적습니다.

 

또 하나는 걷기는

정말 만병통치약과 비슷한 효과가 있는데

최근에 굉장히 흥미로운 연구가 미국에서 발표되었는데

대략 한 만보까지는 천보 더, 하루에 천보 더 걸을 때마다

고혈압 당뇨 이런 여러 가지 만성 질환들의 위험도가 10% 이상 감소됩니다.

 

특히 합병증이 동반된 당뇨병은

천보 걸을 때마다 거의 위험도가 30% 이상 감소가 됩니다.

 

세상에 우리 인류가 가지고 있는 약 중에서

이 정도의 광범위한 효과를 가지고

또 다른 연구들에서 보면은 인지 기능도 좋아집니다.

 

걷기만 하면

당장 일단 머리가 좋아지고요.

먼 미래에 치매 위험성이 감소되고 우울증도 나아집니다.

수면 무호흡증이라든지, 위식도역류, 이런 다양한 질환들의 위험성이 감소됩니다.

그렇기 때문에 걸어서는 안 되는 사람은 없다고 보셔도 됩니다.

 

그런데 이 연구에서 대략 여러 가지 이익들이

평탄해지기 시작하는 지점이 8000보에서 만보 정도였습니다.

 

결론적으로는 말씀드리면

요즘 너무 많은 분들이 2만보 25,000보 이렇게까지 무리해서 걸으시려고 하는 경우가 많은데

굳이 이렇게까지 하기 위해서

무릎도 아픈데 걷는 능력뿐만 아니라

예를 들어서 여러가지 관절들이 가동 범위라든지, 또는 근력이라든지

이런 것들이 오히려 떨어져 있는데

이런 것들에 집중할 시간을 줄여서

좀 걷는 양에 집착하는 거는 좀 좋지 않은 적분이라고 할 수 있습니다.

 

물론 너무 많이 걸으면 안 되는 분들이 반드시 있습니다.

제가 제일 안타까운 경우는 굉장히 깡마르신 분들이죠.

굉장히 깡마르시고 특히 근육도 호리호리한데 더 빼빼해지고 말리시고 싶으셔서

정말 하루에 15,000보 2만 보 걸으시면서

굉장히 소식하시고 이런 분들이에요.

 

노년기가 되었을 때

이렇게 에너지 부족 상태를 계속 만들게 되면

계속 근육이 빠지게 되고

나중에는 신체 기능이 이렇게 떨어지게 됩니다.

그래서 근감소증에 빠지는 우려가 있는데

실제로 금감소증이 생겨서 저희 진료실을 찾으시는 분들도 더러 있습니다.

 

그렇기 때문에 중용이라는 게 가장 중요합니다.

과도하지 않은 것이 중요하고

적정선을 지키게 되면 별문제가 없고

반대로 걷기 같은 만병통치약도 너무 무리해서 과도하게 나한테 적용을 하게 되면

해가 될 수가 있습니다.

 

 

---걷기 운동을 위한 기초 운동은?

잘 걸으시기 위해서도 반드시 필요한 운동들을 몇 가지 말씀을 드리겠습니다.

첫 번째로 코어 운동들이 있죠.

코어 운동들로 가장 대표적인 것이 어르신들이 안전하게 하실 수 있는 것으로는

브릿지 운동이 있습니다.

 

엉덩이를 누워서 드는 운동인데

브릿지 운동만 하셔도

특히 요실금 변비 이런 것들이 많이 좋아지시는 분들이 많고요.

 

다음에 스쿼트입니다.

스쿼트는 체력이 많이 약한 분들은 월 스쿼트라고 해서

벽에서 기댄 상태로 상체를 내려오는 방식으로 운동을 하셔도 좋고

맨몸으로 그냥 스쿼트를 하시는 것도 좋습니다.

 

그다음으로 쉽게 하실 수 있는 운동이 플랭크입니다.

플랭크 운동

플랭크 자세는 코어 전반에 큰 도움이 되고

많이 하시게 되시면 호흡도 안정되는 효과가 있습니다.

 

플랭크는 엎드려서 하는 플랭크도 있지만

옆으로 하는 사이드 플랭크라는 것도 있습니다.

사이드 플랭크를 같이 해주시면 척추 건강에도 도움이 될 수 있습니다.

 

그 외에도 누워서 다리를 교차해서 뻗는 슈퍼맨이라고 하는 운동도 있습니다.

코어의 전반에 도움이 되고요

또 처음에는 둔근, 엉덩이 근육에도 도움이 많이 됩니다.

 

지금 말씀드린 운동들뿐만 아니라

유튜브를 보시면 어르신들께서 안전하게

그리고 댁에서 쉽게 간편하게 하실 수 있는 운동들을 소개하는 영상물들이 굉장히 많이 있습니다.

이런 운동 몇 가지를 루틴으로 만드셔서

아침저녁으로 한 번에 한 10분 정도씩 꾸준히 해주시면

굉장히 빠른 속도로 체형과 자세가 바뀌는 것을 경험하실 수 있을 겁니다.

 

 

---노년의 근육량은 얼마나 중요한가?

노년기의 근육 건강은

앞으로 내가 어디에서 살아갈 수 있을지

이 말은 내가 집에서 살 수 있을지

요양원 또는 요양병원에 살게 될지

낮에는 데이케어센터를 가야 될지

이런 것들을 좌우한다고 볼 수가 있습니다.

 

또 노년기의 근육량은 내가 얼만큼의 간병인의 도움을 받아서

일상생활에 수행해야만 하는지를 결정한다고도 볼 수가 있습니다.

 

사람이 일어나서 걷는데 필요한 최소한의 근력이 있습니다.

어떤 출력이라고 보시면 되겠는데

대략 선풍기 한 대를 최대한으로 켤 정도의 60w 정도가 됩니다.

젊은 사람들은 한 200w 정도의 출력이 있고.

이것은 걷기 위해서 최소한으로 필요한 정도의 3배 정도는 되는 것이라고 볼 수 있습니다.

 

이거를 이제 잔존능이라고 표현하는데 여력이죠.

어떤 여력, 버퍼를 많이 가지고 있는 것인데

문제는 30대 중반부터 근력도 그렇고 근육량도 그렇고 1년에 1% 정도가 빠집니다.

이렇게 해서 쭉 빠지는데

어떤 사람들은 더 많이 빨리 더 빠른 속도로 빠지게 되고

어떤 사람들은 더 천천히 빠지겠죠.

 

이런 것들이 쭉 내려와서

어떤 어느 정도가 되면 아슬아슬하게

겨우 의자에서 일어날 수 있는 정도의 근력만 남을 겁니다.

 

제일 문제가 되는 건 뭐냐면

노년기에는 병치레를 하게 된다는 거죠.

인플루엔자에 걸리거나 폐렴이 생기거나 또는 코로나19에 걸렸을 때

며칠 동안 스테로이드 드시면서

또는 스테로이도 안 드시더라도 침상에서 안정을 취하게 되시면

이때는 하루에 1%씩 근육량이 줄어들게 됩니다.

 

그러니까 한 열흘만 누워 계시면 거의 10년치가 근육이 빠지는 거죠.

그러면 겨우 아슬아슬하게 의자에서 일어나실 수 있던 분이

이 시점이 되면 침대에서 나오지 못하게 됩니다.

침대에서 나오지 못하게 되면 기저귀가 필요합니다.

 

그리고 누군가가 그 기저귀를 갈아 줘야 되는 것이고

이 상황이 계속 진행되게 되면 어떤 문제가 생기냐면

신체 활동을 하지 않게 되면

그것 때문에 우울증이 악화되고

인지기능이 나빠지고

활력이 떨어지고

식욕이 떨어지게 됩니다.

 

그러니까 활동을 할 수가 없게 되면

노년기에 생각할 수 있는 모든 종류의 문제들이 다 같이 따라오게 됩니다.

 

이렇게 되면서

굉장히 삽시간에 일상생활을 잘하시던 분이

요양원이나 요양병원 생각을 하시게 될 수가 있는 거죠.

 

그런데 이 문제를 결정하는 가장 중요하고 또 확실한 인자 하나가

근육량과 근력이라는 겁니다.

 

젊어서부터 근육량과 근력은 연금처럼 준비해야 된다라고 표현하시는 분들이 많이 있습니다.

왜냐하면 이게 준비가 되어 있으면은

나중에 내가 노년기가 되었을 때 상당히 큰 병치레를 하더라도 별문제 없이 털고

일어날 수가 있거든요.

 

30대 40대인 분들은 와닿지 않는 분들이 많겠지만

좀 먼 미래를 보고 근육 건강을 준비할 필요가 있습니다.

 

실제로 젊은 사람을 대상으로 실험을 한 연구도 있고

어르신들을 대상으로 실험을 한 연구도 있는데

침상에 누워 있는 것은 굉장히 빠르게 근육 건강이 나빠지게 만듭니다.

 

그래서 노인의학에서 굉장히 강조하는 것들 중 하나는

예를 들어서 수술이나 또는 다른 내과적 치료를 받기 위해서 병원에 입원한 어르신들도

최대한 계속 걷게 만들어야 된다는 것을 강조합니다.

그렇기 때문에 걸어서는 안 되는 사람은 실은 거의 존재하지 않는다고 볼 수 있죠.

 

근력이 떨어지는 것은 정말 너무 안 좋은 결과들을 만들기 때문에

해외에서는 중환자실에서도 에크모어 같은 장비를 단체로도

걷는 운동을 시키거나

또는 자전거를 태우거나 이런 것들을 볼 수 있습니다.