(박문호 박사 1부) 30년 연구하고 알아냈습니다. 뇌과학자가 직접 실천하는 최적의 운동법

 

(*주요 주제

- 건강에 좋은 운동의 조건과 중요성

- 자기에게 적합한 운동을 찾는 방법과 그 효과

- 건강에 대한 개념 형성과 건강 유지를 위한 노력의 중요성)

 

(*다음 할 일

- 담배, 술, 수면 습관 개선

- 인터벌 트레이닝 시작

- 자기에게 적합한 운동 찾기

- 매일 운동하기)

 

 

건강하게 사는 사람의 공통점

신선한 채소도 아니고, 충분한 수면도 아니고

다 관련되긴 하는데

건강에 가장 결정적인 패턴은 뭐냐?

운동입니다.

운동 종류가 여러 가지인데도

브레인에 특히 좋은 운동은 바로..

 

지식인 사이드 여러분 반갑습니다.

박문호입니다.

 

 

# “30년 연구에서 밝혀냈습니다” 운동과 뇌 기능의 관계

 

(*유산소 운동의 장점

- 건강하게 사는 사람의 공통점은 운동임

- 운동 종류가 여러 가지인데 브레인이 특히 좋은 운동은 유산소 운동임

- 산소가 많이 들어가면 신경세포에 BDNF라는 물질이 많이 나옴

- BDNF는 과립세포들이 이동을 해서 생성을 촉진시켜 줌

- 산소가 많이 들어가는 조건은 유산소 운동임)

 

운동하고 브레인의 관계는 꽤 많은 논문이 나와 있습니다.

그중에 제가 기억 남는 것들은

우리가 운동을 하게 되면 산소가 많이 요구되잖아요.

이게 키 포인트인데

아침에 산책 딱 나갔는데 차갑고 쌩한 바람이 딱 불면

머리가 뻗듯 해지잖아요.

모든 게 또렷하게 보이잖아요.

브레인에 산소가 많이 들어가서 그런 거예요.

 

그래서 산소가 많이 들어가면 신경세포에 BDNF라는 물질이 많이 나온다.

BDNF는 과립세포들이 이동해서 그걸 생성을 촉진시켜 줍니다.

이 과정이 바로 새로운 기억을 만들어 내는 과정이라고

지금 많은 연구되고 있습니다.

 

그러면 산소를 많이 들어가는 조건이 뭐냐?

그게 바로 유산소 운동이라는 거예요.

특히 산소가 지금 시대에는 굉장히 부족해요.

어디가 부족하냐 하면

교실, 강당, 버스 안, 특히 고속버스는 산소가 굉장히 부족해요.

그다음에 출퇴근에 지하철은 엄청나게 산소가 부족합니다.

 

산소가 부족하다는 말하고 같은 말이 뭐냐 하면

이산화탄소가 많다는 거예요.

밀집된 공간에 사람이 많기 때문에 이산화탄소가 굉장히 많아져요.

막 질식할 정도로 느껴져요.

그때 머리가 어떻습니까?

띵하잖아요.

가장 머리가 멍청해지는 겁니다.

 

간단하잖아요.

지금 브레인과학에서 밝혀진 게 뭐냐하면

태어나면서부터 세포가 줄어드는 거는 흔한데

새로 만들어지지 않는 것이 대전제거든요.

 

그래서 우리가 치매라든지, 브레인에 관한 질환들이

퇴행성으로 되기 쉬운 이유가 뭐냐 하면

신경세포는 태어나서 한두 살 때까지 가장 개수가 많고

그다음부터는 한 사춘기까지 계속 줄어들어요.

어떤 자료를 보면 한 50%까지 줄어든다고 그래요.

 

(*산소와 글루코스의 역할

- 산소와 글루코스가 많아지면 신경 활동의 속도가 빨라짐

- 산소가 많고 이산화탄소가 적은 환경을 만들어줘야 함

- 다리 근육이 강화되는 게 유리함)

 

그런데 지난 한 30~40년 동안 크게 밝혀진 것 중의 하나는 해마에요.

지금 이야기는 과립세포가

나이가 들어도 새로 만들어지는 거예요.

그래서 운동을 계속하면

심지어 80, 90대에도 만들어집니다.

 

결국은 신경세포는 가장 중요한 게 산소입니다.

산소하고 글루코스(포도당)가 많아지고 하면

여러 가지 신경 활동의 속도가 빨라집니다.

그래서 이걸 살아있는 신경세포

특히 해마에서 이런 거 보면

먼저 이렇게 해서 주르르륵 떱니다.

이게 신경세포에 이렇게 쭉 나오는 가지의 끝단입니다.

그럼 여기 이쪽 하나의 세포, 이쪽에 두 개의 세포가

마주 보면서 춤을 추는 겁니다.

그런데 이게 산소가 많이 공급이 되면

여하튼 파르르하고 이렇게 하다가

요게 요렇게 요렇게 고정돼 갖고

이렇게 키스하듯이 이렇게 된 요게 시냅스입니다.

이게 기억의 실체입니다.

 

그럼, 운동이 왜 좋았냐 문제는

간단하잖아요.

산소를 언제 가장 많이 호흡합니까?

운동을 하면 숨이 가쁘도록 호흡을 하잖아요.

 

그래서 결론은 무슨 말이냐 하면

산소가 많고 이산화탄소가 적은 환경을 만들어줘야 돼요.

 

 

# 뇌과학으로 밝혀진 두뇌에 가장 좋은 운동

 

내가 운동을 하는데 운동 종류가 여러 가지인데도 브레인이 특히 좋은 운동은

바로 다리 운동이라는 거예요.

상체는 40대까지는 근육이 생기면 꽤 오래 가요.

근데 60대 70대 넘은 사람이

헬스장에 가서 상체에 이렇게 해서

근육이 계속 증가하도록 하려면 굉장히 어렵습니다.

30대 40대보다 아마 한 미니멈 2배 이상 어렵습니다.

그리고 저도 2년 동안 해봤는데

뭐 할 때는 나오는데 한 달만 안 나가면 다시 돌아오는 걸 보면서

그러니까 한두 달 효과 보려고 가는 거 아니잖아요.

그 효과가 적어도 몇 년 가야 되잖아요.

 

그런 관점에서 보면 다리 근육이 강화되는 게 유리하겠어요?

팔 근육이 강화되는 게 유리하겠어요?

그걸 면밀히 생각을 해봤더니

거의 2배 이상 다리 근육이 중요합니다.

 

(*폐활량을 늘리는 방법

- 생각의 힘이 강해진다는 거는 산소가 많이 공급이 돼야 함

- 폐활량은 산소 호흡하는 능력이기 때문에 산소가 많이 들어가면 브레인에 좋음

- 폐활량을 인프로 하기 위해서는 하체 근육이 중요함)

 

왜 그러냐 하면

생각의 힘이 강해진다는 거는 뭐가 필요해요?

산소잖아요.

산소는 언제 많이 공급이 돼요?

뛸 때 가장 많이 되죠.

 

뛸 수 있으려면 팔 근육보다

거의 압도적으로 다리 근육이 중요하죠.

걸을 때는 팔은 보조 운동밖에 안 하잖아요.

바로 그겁니다.

 

그런데 10년 전에 제가 스크랩했던 기사 중의 하나가

인간의 수명하고 가장 연관성이 많은 인간의 생체 기능, 그게 뭘까?

의외로 폐활량이에요.

물론 이제 폐활량은 산소 호흡하는 능력이기 때문에

아무래도 산소가 많이 들어가면 브레인에

다 이야기했잖아요.

그런 관점입니다.

 

결국은 그게 브레인이 좋다는 걸 어떻게 느꼈냐, 하면요.

앉아서 따뜻한 방에서 공부하고

걸어다니면서 신선한 공기, 특히 차가운 공기를 마시면서 걸어다닐 때 했을 때 하고

달리기를 했을 때의 머리의 연상력

앉아서 그냥 공부할 때보다

걸어 다닐 때가 생각이 연결되는 게 거의 2배 정도 잘 돼요.

 

여기서 초점은

특히 이때 공기가 약간 싸늘하고

그래서 목도리 같은 거 하고

이렇게 옷 따뜻하게 입고 딱 산책을 해보면요.

그때는 온도가 낮기 때문에

온도가 낮다는 말이 뭔 말이겠어요?

공기 중에 산소 밀도가 높다는 거예요.

그럼 산소 함량이 많아지죠.

그러면 뇌로 들어오는 게 많아요.

 

거기다가 만약에 달린다 하면

호흡레이트가 거의 2배나 되죠.

산소 많이 들어오죠.

 

요약하면

폐활량 그리고 하체

이 두 개가 서로 도와주는 종목이잖아요.

빨리 걸을 수 있고 뛸 수 있는 사람은

폐활량이 증가할 수 있죠.

그러면 다리 근육이 약해지면 걷기 싫어지겠죠.

그럼 폐활량을 증진하기 어렵죠.

이 두 개가 상호작용을 한다는 거예요.

 

그래서 어디에다 집중해야 되느냐?

나이가 들면 들수록

상체 근육보다 아마 5배 이상 중요한 근육이 하체 근육입니다.

서 있을 수 있고, 걸을 수 있으면

신선한 산소 폐활량이 유지가 될 수가 있죠.

 

 

# 뇌과학적으로 증명된 최적의 운동법

 

(*건강에 좋은 운동의 조건

- 건강에 좋은 운동은 세 가지 조건을 만족해야 함

- 매일 할 수 있어야 함

- 부담 없이 할 수 있어야 함

- 자기도 모르게 하게 되는 운동을 찾으면 부담 없이 매일 할 수 있음)

 

그럼, 가장 중요한 모든 연령대

초등학생부터 80대 노인까지 공통점으로 건강에 좋은 운동이 뭐냐 물으면

저는 이렇게 이야기하고 싶어요.

 

세 가지 조건을 만족하라.

-첫 번째 매일 할 수 있어야 된다.

운동 효과를 보려면 적어도 1년 이상 해야 되잖아요.

장기간 하려면 힘들면 안 된다는 거예요.

-두 번째는 뭐냐 하면 부담 없이 할 수 있어야 된다.

 

그래서 사실은 유명한 분들이 건강하게 사는 분들 있죠.

그분들 인터뷰 기사를 잘 읽어보면

그분 각각의 독창적인 아주 간단하면서 그런 운동을 하고 있는 걸 알아요.

-결론은 무슨 말이냐 하면

자기에 맞는 운동을 찾으라는 거예요.

 

그럼 자기에 맞다는 거 건 뭐냐 하면

운동은 의지적으로 하는 운동이 있고

해야 된다고 느끼는 운동이 있고

자기도 모르게 하게 되는 운동이 있어요. 그렇죠?

자기도 모르게 하게 되는 운동을 찾으면

부담 없이 매일 할 수 있겠죠.

 

-세 번째가 뭐냐 하면

평가를 해야 된다는 그 말은 항상 평가를 해야 된다.

그래서 평가하려면 랜덤하게 하지 말고 일정하게 해야 돼요.

 

저는 그래서 계단을 올라갈 때

두 계단 팍팍 올라가는 걸 조금 해봐요.

그걸 해보면 동일한 계단이기 때문에

내 폐활량이 어떻게 바뀌었는가를 일주일 단위로 측정할 수 있어요.

 

그래서 효과라는 거는 한 달 두 달 이런 문제가 아니고

적어도 일주일 만에 내 몸 상태가 어떻게 바뀌었는가?

 

몸 상태라는 게 만약에 어제 스트레스를 받고 뭐 이렇게 했다면

그다음 날 효과 그냥 드러나죠.

이 몸 상태가 바뀌는 거는 하루 만에 바뀝니다.

그러면 측정은 적어도 일주일 단위로 내 몸 상태가 어떻다는 걸 모니터링해요.

근데 모니터링하는데 뭐 적고 너무 복잡하면 또 안 하게 돼요.

 

부담 없이 그래서 제가 딱 정해놓은 거예요.

딱 그 계단은 운동용이라기보다는 측정용이에요.

딱 마지막 계단에 올라왔을 때

내가 얼마나 숨을 헐떡거리는가?

그거는 내 직감적으로 내 몸이 알잖아요.

그러면 1년 전에 봄에 내가 이때 뛰었을 때

‘아 그때 좀 몸이 그랬는데 작년도는 내가 어떻게 보냈다’

딱 나와요?

그게 평가입니다.

 

 

# 나에게 딱 맞는 운동 찾는 법

 

(*인터벌 트레이닝의 효과

- 자기에 적합한 운동을 찾아야 하는데 우연히 하게 되는 운동이 찾아진 것임

- 인터벌 트레이닝은 하체와 폐활량에 접촉한 게 있고, 다리에 빠른 강한 속근을 발달시킴)

 

그다음에 자기에 적합한 운동을 찾아야 하는데

우연히 나도 모르게 그걸 하게 되는 운동이 있어요.

그게 찾아진 거예요.

 

우연히 찾아진 건 뭐냐 하면

강의가 많다 보니까 운동할 시간이 없잖아요.

그러다 보니까 우선 현장에서 급히 할 수 있는 게 뭔가 이러다가

어느 날 산책을 하다가

짧은 거리를 달리기 시작했어요.

하니까 뭐 50m 하니까 숨이 헉헉 차잖아요.

100m를 그냥 마음먹고 전력으로 한번 달려봤어요.

천천히 걸어왔죠, 다시.

그러니까 한 세 번 했더니

어이구 그다음 날 막 힘들더라고요.

 

그런데 한 달 후에도 내가 그걸 하고 있는 걸 발견한 거예요.

전력으로 100m를 세 번 달린다는 게 쉽지 않잖아요.

그러니까 난 안 하게 될 줄 알았어요.

아니었어요.

 

그래서 그때 내가 조사를 해봤더니

‘인터벌 트레이닝’이라고 공식 명칭이 있더라고요.

그래서 어제 인터벌 트레이닝 찾아봤더니

월드 피트니스 트렌드라는 게 있어요.

 

전 세계적으로 피트니스의 해마다 트렌드, 바뀌는

그걸 한 10가지 이상 이렇게 조사를 해서

해마다 발표하는 리포트가 있대요.

상당히 권위 있는 모양이더라고요.

 

거기 딱 봤더니 2020년 가장 운동 효과가 좋다고 보는

넘버 투가 바로 인터벌 트레이닝이에요.

 

보세요, 부담 없이 매일 하게 되죠.

내가 한다는 의지력을 갖고 하는 거는 몇 년을 보장 못 해요.

그래서 가장 중요한 거는

자기 몸에 맞는 운동을 찾아내라는 거예요.

제가 그리 찾아냈듯이.

 

그러니까 뭐가 있겠어요?

인터벌 트레이닝은 바로 이 조건에 다 맞죠.

-.하체죠.

-.폐활량과 직접 관련이 있죠.

-.다리에 빠른 강한 속근을 발달시키죠.

그럼 늙어서도 순발력을 유지할 수 있겠죠.

 

(*건강에 대한 개념

- 건강에 대한 개념을 갖고 있는 사람은 자기에 적합한 운동을 찾아가고 항상 운동을 함

- 건강에 대한 개념을 갖고 있는 사람은 담배를 멀리하고 술을 적당히 마시고 충분한 숙면을 취하려고 노력함

- 건강에 대한 개념이 형성되고 나면 무의식적 자동 반응으로 바뀜)

 

어제도 제가 어떤 대학 교수님을 만났는데

그분이 강아지를 데리고 산책을 하는데

한 50m 구간을 자기도 모르게 전력 질주하는걸

한 몇 년째 지금 하고 있다는 이야기를 저한테 하더라고요.

그래서 물어봤어요.

그걸 분석을 해보면 어떻습니까 했더니

1시간 산책했는 것보다 그 50m 전력 뛴 게

건강 효과가 확실히 있다는 걸 자기가 느꼈다고 저한테 이야기하더라고요.

 

하물며 그런데 만약에 여러분들이 100m를 세 번 정도

또 1년 지나고 100m를 5번 매일 뛰려고 의지적으로 노력하는 게 아니고

놀라운 거는

부담 없이 하게 되더라는 걸 알게 됐다는 걸

여러분하고 공유하고 싶은 거예요.

 

그게 결국은 지금 이야기했던

브레인에 결정적으로 도움이 된다는 거예요.

왜냐하면 전력 질주하면

어마어마한 산소 요구량이 필요하죠.

 

그러고 나서 20분 동안 걸어오잖아요.

걸어온 20분 동안에 자기가 업덴 산소 요구량이 다 채워지지 않았잖아요.

그럼, 계속 산소 흡입량이 높아져요.

근데 느긋하게 걷잖아요.

그럼, 산소가 남아 돌잖아요.

그렇게 되면 브레인이 굉장히 원활해져요.

 

그래서 매번 느끼는 게 전력 질주하고 돌아올 때

브레인이 연결이 그냥 보통 때보다 3배 이상 더 잘 됩니다.

 

제가 이거는 이것도 한 10년 전에 그래 했던 자료인데

그중에 하나가 뭐냐 하면

건강하게 사는 사람의 공통점

세 번째가 뭐냐 하면 운동입니다.

운동을 열심히 하라.

 

당연하죠.

근데 2번이 뭐냐 하면 신선한 음식, 신선한 채소

 

4번쯤이 충분한 숙면을 취하라.

우리가 다 아는 이야기들이잖아요.

 

 

 

# 뇌과학자가 직접 실천하는 건강 유지 비결

 

그럼 1번이 뭐겠어요?

그게 바로 건강에 대한 개념을 가지라는 거예요.

 

설명드릴게요.

지금 내가 어떻게 했냐 하면 바텀업으로 운동을 설명했잖아요.

그중에 인터벌 운동을 설명했잖아. 내가 2년 동안 했고.

그다음에 있는 게 건강이라고 그랬죠.

근데 이거보다 더 위에는 딱 하나가 있다는 거예요.

 

건강의 개념을 갖고 있는 사람은

자기에 적합한 운동을 찾아가겠죠.

그리고 항상 하겠죠.

왜냐하면 개념은 우리 브레인에 장착이 되면, 형성이 되면

항상 불러올 수 있죠.

 

그럼, 건강의 개념이 있는 사람은 담배를 멀리하겠죠.

술을 적당히 마시겠죠.

그다음에 충분한 숙면을 취하려고 노력하겠죠.

모든 게 가능해진다는 거예요.

 

그래서 우리가 훈련해야 될 거는 딱 하나밖에 없어요.

건강에 대한 개념을 가져라.

 

그래서 개념이 힘을 가질 정도로 매일 되뇌어야 돼요, 매일 반복적으로.

그러면 그때부터 어떻게 되냐 하면

우리가 청량음료를 딱 먹을 때도

여기에 설탕 함량이 없는가를 보게 되는 자신을 발견하게 될 거예요.

 

그리고 내가 변비가 만약에 좀 있었다 그러면

내가 어떤 음식을 먹었더니 변비가 생겼더라는 걸 조사를 하게 되겠죠.

이게 바로 건강의 개념입니다.

 

이걸 갖고 있으면 나머지 잡다하게 지금 많은 이야기를 했잖아요.

이걸 다 갖고 갈 필요 없다는 거예요.

건강에 대한 개념의 힘만 갖고 가시면

그러면 음식도 가려먹고

과식하지 않고

설탕 가급적 피하고

충분한 수면 취하고

다 하부에서 나온다는 거예요, 그게.

 

그래서 다시 돌아가면 건강에 대한 개념을

우리가 헬스장에 와서 역기를 들 정도로

강하게 매일 자기한테 반복해 줘야 해요.

 

그러면 그게 건강에 대한 개념이

거의 무의식적 자동 반응으로 바뀌죠.

그러면 코카콜라에 손이 딱 가다가도

스탑, 딱 할 수 있는 힘이 나오죠.

무의식을 차단할 수 있는 유일한 힘은 개념의 힘입니다.

 

Why?

개념이 형성되고 나면 그 힘은 항상 작동합니다.

매 순간.

 

습관도 만들고

자기가 만나는 사람의 종류도 바꾸고

모든 걸 다 바꿀 수가 있어요.

그럼, 그 사람은 담배를 끊는 힘이 생겨요.

 

담배를 끊으려고 하면

우리 브레인에서 온갖 핑계를 대겠죠.

그래도 ‘이게 유일한 내 인생의 위안인데’ 라고 많은 사람이 이야기하잖아요.

그러면 유일한 인생의 위안을 무력화시킬 수 있는

더 강한 정신력이 작동해야 돼요.

그래서 브레인 관점에서 보면

그 힘이 의식속에서 작동을 해야 돼요.

오직 그 힘만이 우리의 무의식하고 맞선꼴로 매 순간 작동할 수 있게 돼요.

 

건강에 가장 결정적인 패턴은 뭐냐?

운동도 아니고

신선한 채소도 아니고

충분한 수면도 아니고

다 관련되긴 하는데

그 모든 것들을 언제든지 할 수 있게 하는 그 힘이 어디서 나오는가?

건강이 중요하다는 개념.