[뉴마인드] 심리치료사의 놀라운 감정조절법 [매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습] 필 부아시에르 I 뇌과학

 

 

최근 뇌과학은

뇌가 감정을 가지고 태어나지 않는다고 밝히고 있습니다.

뇌는 감정을 구성해냅니다.

 

현재 신체 상태를 전체적으로 판단해서

‘좋다 나쁘다’ 같은 단순한 기분

즉 정동을 느끼고

사회 문화적으로 습득한 감정의 개념들과 함께 감정을 만들어냅니다.

 

감정에 절대적인 영향을 미치는 정동은

간단히 말해

신체 외부, 내부 포함 전체 상태를 뇌가 요약한 기분인데

심장, 근육, 장, 혈관, 뼈 등에 신체 내수용 감각에 영향을 많이 받습니다.

 

그래서 예를 들어 배가 고프다거나

어디가 아프면 짜증이 잘 나고

기분이 안 좋고 화도 잘납니다.

 

그래서 뇌가 좋은 감정을 구성하도록 하려면

몸 상태를 건강하게 유지하고

에너지 상태를 좋게 해야 합니다.

반대로 잠을 못 자서 피곤한 상태이거나 장 상태가 좋지 않으면

부정적 감정이 만들어질 가능성이 높아집니다.

그러니 평소에 건강 관리를 잘해야

좋은 감정을 유지할 수 있습니다.

 

갑작스럽게 화가 나거나 짜증이 나는 등

부정적 감정이 일어났을 때

휴식을 취하거나 산책을 하거나 친구나 가족에게 전화를 걸거나 하면

도움이 된다는 것을 우리는 너무나 잘 알고 있습니다.

 

그러나 순식간에 분노가 치밀어 오르거나 스트레스를 받으면

이럴 겨를이 없습니다.

여기 이렇게 부정적 감정이 들었을 때

30초면 해결된다고 말하는

실리콘 밸리 최고 심리치료사가 있습니다.

 

“제가 만약 마음챙김의 효과가

30초만에 거의 모든 곳에서 얻어질 수 있다고 말하면

어떻겠습니까?

실제로 그것은 사실이며

제가 훈련시키는 사람들에 의해 정기적으로 실시되고 있습니다.

제가 여러분과 공유하려는 방법은

엘리트 선수부터 의사, 부모들까지 다양한 사람들에게 적용됩니다.”

 

필 부아시에는 이른바 ‘3x3 호흡법’을 개발했습니다.

“저는 신체 반응을 평가하기 위해

심박수 모니터를 착용하기 시작했습니다.

다양한 기술에 대한 나의 신체 반응을 측정하면서 계속 나아갔지만

원했던 종류의 결과를 얻지 못하고 있었습니다.

그런데 가장 기본적인 호흡 기술과 함께

가장 기본적인 마음챙김 기술을 결합했을 때

모든 것이 갑자기 조화를 이루었습니다.

그 순간이었습니다.

그것이 게임 체인저였습니다.

내 심박수는 일관되게 낮아지기 시작했습니다.

스트레스 요인에 대한 심리적 반응은 의미있게 변했습니다.

이렇게 해서 3x3 호흡법이 탄생했습니다.

3x3방법은 굉장히 간단합니다.

당신이 할 일은

주변환경에서 물리적인 물체 하나를 찾고

-이름을 부르고

-심호흡을 하고

-이것을 세 번 반복하는 것입니다.

 

자, 명심할 것은

훈련받은 거의 모든 사람들이 난해하다며 저를 이상한 눈으로 봤던 거죠.

시도해 보기 전까지는요.

한번 찾아보세요.

3개의 물체를

주변 환경에서 말이죠.

무엇이든 됩니다.

 

책상, 옆에 앉아있는 사람, 컴퓨터 화면, 램프, 어떤 것이든 될 수 있습니다.

중요한 것은, 그 물체에 주관적인 형용사를 추가하지 않는 것입니다.

감정을 담은 형용사를 더하지 않도록 주의하세요.

예를 들어

‘저건 내가 좋아하는 의자야.’

또는

‘나는 진짜 쟈니를 좋아해’ 같은 거죠.

이렇게 주관적인 형용사를 붙이면

이것은 과정을 혼동시킬 수 있는

미묘한 감정적 반응을 가져올 수 있습니다.

그러니 간단하게 말하세요.

 

‘저것은 의자야.’

끝입니다.”

 

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정리하면 이렇습니다

 

3x3방법

-사물 이름 부르기(이것은 램프야)

-심호흡 하기(천천히 들이마시고, 천천히 내쉰다)

-반복하기(3번 반복한다)

 

 

그는 이어서 직접 시범을 보여줍니다.

 

‘이것은 포인터야’

깊게 숨을 쉬세요.

‘이건 의자야’

또 깊게 숨을 쉬세요.

‘저건 화면이야’

또 한번 심호흡하세요.

 

자, 어떠신가요?

 

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이것이 효과가 있는 이유는 무엇일까요?

이 호흡법은‘ 마음챙김’ 명상의 한 호흡법입니다.

마음챙김이란

다양한 명상법 중에 하나입니다.

영어로 mindfulness라고 하는데

이것은 ‘사띠’라는 팔리어 단어를 영어로 번역한 것이고

한국에서는 ‘마음챙김’이라고 통용되고 있습니다.

 

그러나 사실 학자들은 사띠를 여러 가지 방식으로 번역합니다.

알아차림, 주위, 주의 재집중으로 번역하기도 하고

심지어 통찰이라고 번역하는 경우도 있습니다.

간단히 말해 사띠를 두고

모든 전문가가 동의하는 단 하나의 번역어는 존재하지 않습니다.

 

어떤 명상 전통들에서는

마음이 이리저리 방황할 때

그것을 알아차리는 것을 마음챙김이고 표현합니다.

이런 의미에서 보면 마음챙김은

더 커다한 연속적인 상황을 가리킵니다.

 

명상을 해보면 처음에는 한 가지에 집중하다가

집중이 흩어지면서

마음이 방황하며 다른 것들로 향하고

그러다가 마음챙김의 순간

즉 마음이 방황했을 알아차리는 순간이 찾아옵니다.

 

이러한 연속적인 상황은

주의를 집중점으로 되돌림으로써 끝납니다.

 

따라서 부정적 감정으로 흐트러졌을 때 3x3 호흡법을 하면

주위를 다른 곳으로 집중시킴으로써

부정적 감정으로부터 빠르게 벗어날 수 있게 됩니다.

그 감정과는 전혀 상관이 없는

주변 사물에 주의를 돌리는 것이 큰 도움이 되는 것입니다.

 

그리고 심호흡하면서 호흡에 집중하는 것은

연구 결과 마음을 차분하게 가라앉히는 효과가 있었습니다.

 

호흡의 주의를 집중하는 동안에는

뇌의 편도체라는 부위의 부피가 줄어드는데

편도체는 우리의 감각들로부터 입력되는 정보들이

안전한 것인지 위험한 것인지 살피고

위협이라고 인식하면

편도체 회로가 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬들을 분출하여

투쟁- 회피- 긴장 반응을 촉발합니다.

 

과거 인간의 조상들이 사냥이라는 환경에서 적을 만났을 때처럼

싸우거나 도망가거나 긴장해서 멈춰 버리는 등의 반응입니다.

 

편도체의 회로들은

우리가 강한 부정적인 감정

즉 두려움, 분노 등을 느끼는 상황에 노출될 때 활성화되는데

마음챙김 상태에서는

편도체의 반응성이 낮아집니다.

3x3 호흡법은 당신의 주의를 다른 곳으로 돌려

당신을 현재로 데려오기 때문에

부정적인 과민 반응을 금방 가라앉히는 데 큰 도움을 주고

심호흡을 통해 신경계를 신속하게 진정시키는 것입니다.

 

 

필 부아시에 책 <매우 산만한 사람들을 위한 집중력 연습>에서는

-주의를 집중시키고 기억력을 개선하는 방법과

-유연하게 사고하는 방법

-그리고 3x3 호흡법을 비롯한 감정 조절하는 방법 등을

상당히 구체적이고 실용적으로 구성하였습니다.

 

너무 갑작스러운 상황에서

3x3 호흡법을 떠올리지 못할 수도 있고

처음에는 크게 효과를 느끼지 못할 수도 있습니다.

하지만 꾸준히 지속해서 습관화한다면

큰 효과를 보실 수 있을 겁니다.

 

 

“장거리 경주 중에 체력을 유지하기 위해

이 방법을 사용하는 엘리트 달리기선수

복잡한 수술 중에 평정심을 유지하기 위해

사용하는 척추 외과 의사

큰 결정을 내리기 전에 사용하는 CEO까지

정말, 누구나 거의 모든 상황에서 사용할 수 있습니다.

부모, 비즈니스맨, 의사, 선수까지 모두 가능합니다.

3x3 호흡법을 사용하여 현재 순간으로 돌아오세요.

모든 순간은 의미가 있습니다.

시간은 귀중합니다.

놓치지 마세요.”

 

산만에서 집중력이 부족하고

너무 많은 자극으로 인해 충동적이고

스트레스를 쉽게 받는 현대인들에게

도움이 되었으면 좋겠습니다.