[정신과 말해주는 남자] 짜증날 때, 화가 날 때 해소하는 방법, 분노를 극복하는 법

 

 

 

이번 시간에는

짜증이 나거나 화가 날 때 대처하는 방법에 대해서 말씀드릴게요

 

사람은 누구나 일상적인 감정의 변화를 겪습니다

"희노애락" 이라는 말이 있듯이

기쁠 때도 있고 슬플 때도 있고 즐거울 때도 있고 화가 날 때도 있지요.

 

그리고 이러한 감정들 중에서

화, 짜증은 다른 감정에 비해 유독 그 크기가 더 크게 느껴지는 경향이 있습니다.

 

아마 짜증, 분노, 화를 유발하는 '상황'만이 괴로운 것이 아니라

짜증, 분노, 화라는 '감정'을 겪는 것이 더 괴로워서가 아닐까 하는데요

 

짜증이 나는 이유는 여러가지가 있겠으나

가장 분명한 것은 "부정적인 기분" 때문입니다.

 

주위 사람, 주위 환경의 나쁜 부분만 눈에 들어와

모두 불만스럽게 느껴진 적은 없으세요?

평소에는 의식하지 않는 것들까지 의식되면서 짜증이 나기도 합니다

 

가족, 친구, 연인 등 전에는 아무렇지 않았던 사람들에게

어느 순간부터 서운해지고 답답해지고 짜증이 나는데요

사람이 아니라 환경에서도 자극을 받아

주변이 산만하게 느껴지거나 시끄럽게 느껴지기도 합니다.

 

이렇게 주변 사람, 주변 환경이 자신을 짜증나게 만드는 것처럼 느껴질 때가 있는데

실제로는 자신이 무언가에 상처를 입어

부정적인 기분이 된 상태가 대부분이에요.

 

사람은 무의식 중에 자신의 감정과 일치된 정보를 모으려고 합니다.

자신이 부정적인 상황에 있다고 느낄수록

주위에 대해서도 부정적으로 받아들이고요.

이것을 "기분일치 효과" 라고 부릅니다.

 

예를 들어 A라는 사람에게 다음과 같은 특징이 있다고 합시다

주의 깊게 들어보세요

1.명랑하다 2.호전적이다 3.의지가 된다 4.품위가 없다

 

이 내용을 듣고 1번, 3번의 긍정적인 정보에 끌리면

당신 자신의 기분이 긍정적임을 의미합니다

하지만 2번, 4번의 부정적인 정보에 더 끌린다면 자신의 기분이 부정적으로 기울었다고 볼 수 있어요

 

기분이 부정적이기 때문에

주변 자극의 부정적인 부분에 더 치우치고

그 결과로 화 또는 짜증의 기분을 잘 느끼게 되는 것입니다.

 

그리고 이런 상태가 지속되면 정신건강이 나빠질 수 있고

결국 우울증, 조울증, 불안장애 등의 정신질환으로 이어질 가능성이 있으니 조심해야지요.

 

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앞서 말씀드렸듯이 짜증 또는 화가 난 상태가 계속되면

정신건강이 나빠질 수 있는데

거기에서 멈추지 않고

개인의 발전 및 가정생활, 사회생활에도 지장을 초래할 수 있어서

이로 인한 피해를 볼 수 있겠습니다.

 

생각해 보면 매우 잘못된 상황이지요.

짜증이 나는 이유 중 상당한 부분이

바라는 것이 바라는 대로 잘 되지 않는 것 때문입니다.

 

개인적인 성공 및 안정, 대인관계 개선 등을 위해 노력하는 과정에서

원치 않는 상황 때문에 짜증이 나고 화가 나는데

이로 인해 실패하거나 패배할 수 있다니요.

절대 그런 일이 생겨서는 안 되겠습니다.

 

지금부터 짜증을 해소하는 방법을 몇 가지 알려드릴게요.

말씀드리는 방법 중 본인에게 가장 도움이 되는 방법을 잘 활용해 보세요.

 

1. 짜증을 흘려버립니다

상대에게 짜증이 나려고 할 때 시도해보면 좋을 텐데요.

특히 가족, 연인, 친구보다는 업무적 관계에 있는 사람을 대할 때 유용하겠습니다.

'페르소나 페인팅(persona painting)' 이라는 방법입니다

 

평소와는 다른 페르소나를 만들어서 연기하는 것으로

평소의 자신과는 다른 자신이 됨으로써 짜증을 피하는 것이에요.

 

예를 들어 스스로를 '연기자' 혹은 '배우'라고 생각해 보는 것입니다.

짜증이 나는 경우에도

'나는 지금 영화를 찍고 있는 것이다' 라고 생각하면

그 감정이 약해질 수 있어요.

 

짜증은 상대가 나를 무시하거나 멸시하는 기분이 들 때 더 잘 생깁니다.

페르소나 페인팅을 이용해서

누군가에게 짜증이 날 때는

어른이 아이를 보는 느낌으로 상대방을 바라볼 수 있다면

짜증을 감소시키는데 도움이 될 거예요

 

2. 긍정적인 기분을 부릅니다

행복한 기분과 연결되는 말과 행동을 하면

저절로 행복한 기분을 불러일으킬 수 있어요.

'앵커링(anchoring)' 이라는 것입니다.

 

예를 들어

"고맙습니다" 라는 말은

과거에 그 말을 했을 때의 기쁨과 감사함을 일깨워 줍니다.

 

또한 '스스로를 안는 행동'은

마치 사랑하는 누군가를 안았을 때의 설렘과 행복을 상기시켜 주고요.

 

이 밖에도 여러가지 행복한 기분과 연결되는 말과 행동

예를 들어, "사랑합니다" 라는 말

혹은 '스스로의 머리를 쓰다듬는 행동' 등이 도움이 될 수 있겠습니다.

 

지금 한번 생각해 보세요.

행복하거나 즐거운 기분이 들 때가 어떤 때인지

그리고 그럴 때 어떤 말과 행동이 나타나는지에 대해서요.

 

제가 예시에서 말씀드린 말과 행동 이외에도

각자에게 긍정적인 기분을 불러일으킬 수 있는 말과 행동이라면

모두 효과를 보겠습니다.

이 방법은 어떤 사람을 대하든 어떤 상황에 닥치든

모두 기분을 상승시킬 거예요.

 

3. 부정적인 기분을 몰아냅니다

심리학자 하트리(Hartree)는 부정적인 기분이 될 때는

'그것을 생각하지 않도록 하는 것'이 아니라

'적극적으로 다른 것을 생각하는 수 밖에 없다' 고 했어요

 

부정적인 기분을 느꼈을 때 그 상태에 매몰되지 않고

다른 것을 생각하는 것이 한 방법이 됩니다.

몇 분 정도 긍정적인 생각을 하거나

천천히 수를 세는 등의 단순 작업을 하는 것이에요.

 

예를 들어 화가 나거나 짜증이 날 때

좋아하는 음식 또는 사랑하는 사람을 떠올리거나

하나, 둘, 셋, 넷, 처럼 천천히 수를 세는 것이지요.

 

그 밖에도 명상을 하거나

따뜻한 차 한 잔을 마신다거나

조용한 음악을 듣는 방법도 화를 누그러뜨리는데 도움이 됩니다.

 

4. 부정적인 말을 쏟아냅니다

게슈타르트 요법이라고 불리는 심리요법 에서는

자신의 기분을 정확히 의식해서 말로 쏟아내라고 합니다.

 

다음의 방법으로 철저하게 부정적인 말을 쏟아내세요.

1) 짜증의 근원을 찾아낸다.

먼저 자신에게 물어 짜증의 근원을 찾습니다.

2) 선언한다

'나는 -때문에 화가 난다' 라고 분명하게 선언합니다.

3) 1분 동안 2)의 말을 반복한다.

부정적인 기분에 빠져 마음껏 기분을 토해냅니다.

1분이 짧다고 느끼면 3분 동안 해도 됩니다.

 

'짜증은 나쁜 것' 이라는 공식을 버리세요.

어떤 경우에는 우리가 짜증을 내는 것이 정당한 수단일 수 있습니다.

 

짜증이 나는 것 자체를 '무조건 옳지 않다' 라고 보는 것은 부당해요.

다만 "그 표현을 어떻게 하느냐"가 더 중요한 것입니다.

 

5. 식습관을 점검한다

"어떤 사람이 먹는 것이 곧 어떤 사람이다" 라는 말이 있는데요.

평소에 짜증이 자주 난다면 식습관을 개선하는 것이 필요합니다.

 

카페인이 들어있는 커피

당 함량이 높은 초콜릿이나 콜라는 줄여야 합니다.

술 또한 당연히 피해야 하고요.

커피, 음료수, 술, 소량은 심신 이완 및 긴장 조절에 도움이 되나 중독될 가능성이 있고

화, 분노, 짜증을 악화시킬 수 있기 때문에

평소 분노조절에 어려움이 있다고 생각된다면

필히 섭취를 줄여야 합니다.

 

커피, 음료수, 술 대신에

허브티, 과일 또는 채소 등이 기분 진정에 도움이 되니 참고하기 바랍니다,

 

짜증이 났을 때 잘 대처하는 것도 중요하지만

더 중요한 것은 예방입니다.

반복적으로 화, 짜증이 발생하고

이로 인해 내적, 외적으로 피해가 크다면

내가 어떤 상황에서 통제력을 잃어버리는지 잘 살피어

그런 순간 자체가 생기지 않게끔 피하거나 이에 올바르게 적응해야 합니다.

 

당연한 이야기이지만 혼자 힘으로 어려운 경우에는

정신과적 상담을 받아보는 것이 도움이 되겠지요.

 

이번 시간에는 짜증, 화가 날 때 대처하는 방법에 대해서 알아보았습니다.