[정신과 말해주는 남자] 정신건강에 좋은 운동, 어떤 운동을 어떻게 하는 것이 우울증, 불안장애, 불면증을 예방하고 개선할까요

 

 

이번 시간에는 운동이 주는

정신건강에 대한 효과에 대해 말씀드리려고 해요.

 

차디찬 바람이 불던 겨울이 지나갔고

따스한 햇살이 비치는 계절이 돌아왔습니다.

전에 비해 바깥 활동이 늘어나는 시기인데요.

이때 시간을 조금 내어 운동을 할 수 있다면 정말 좋겠습니다.

 

텔레비전 또는 인터넷에서 건강에 대한 정보를 찾아 보면

그 병이 어떤 병이든지 상관없이 치료에 있어

항상 등장하는 단어가 바로 '운동'입니다.

 

이렇다 보니 우리는 모두 운동을 하는 것이

건강에 도움이 된다는 것은 잘 알고 있어요.

하지만 어떤 운동을 얼마나 해야 하는지에 대해서는

뭔가 분명하지 않습니다.

 

그렇다보니 운동을 하는 것이 좋겠다는 생각은 하면서도

운동을 자꾸 미루게 되고

막상 시작하고 나서도 금방 그만두게 되지요.

 

그리고 운동이 신체 건강에 도움이 된다는 것은 언뜻 이해가 가기도 하지만

정신 건강에도 도움이 된다는 것은 그리 쉽게 이해가 가지 않기 때문에

많은 분들께서 정신 건강을 위해 운동을 해야 한다는 것에 대해

선뜻 받아들이지 못합니다.

 

하지만 결론부터 말씀드리면

운동은 신체 건강 뿐만 아니라 정신 건강에도 매우 효과적이에요.

 

정신이 건강하다는 것은

즉, 뇌가 건강하다는 것을 의미하고

운동은 뇌 기능 유지에 필수적인 신경전달체계

및 여러 뇌세포의 기능 조절체계에 긍정적인 영향을 미쳐

정신 건강에 큰 도움이 됩니다.

우울증, 불안장애, 불면증 등의 정신질환을 개선하는 것은 물론

치매의 위험성도 감소시키는 효과가 있어요.

 

오늘 영상을 통해 많은 분들께서

운동의 효과에 대한 확신을 가지고 실제로 운동을 하셨으면 좋겠습니다.

 

 

--운동이 어떻게 뇌 기능에 긍정적인 효과를 불러일으킬까요?

 

생물학적 측면과 심리적 측면 모두에서 정신건강 향상에 도움이 되는데요

일단 생물학적 측면에서 운동의 뇌 기능 향상 효과에 대해 말씀드리자면

우선 운동은 뇌 혈류를 증가시켜서

뇌 세포가 산소와 에너지를 충분히 쓰게 하고

이로 인해 뇌가 발달되고 활성화됩니다.

 

그리고 행복 호르몬이라고 알려진 세로토닌, 엔돌핀을 증가시키고

의욕 증가에 관련된 노르에피네프린, 도파민을 증가시킵니다.

그리고 스트레스 호르몬이라고 알려진 코티솔은 감소시키지요

 

또한 운동은 BDNF라는 뇌신경 영양인자를 촉진시켜서

전두엽, 측두엽 등 뇌 여러 부분이 활성화되고

이로 인해 기억력, 집중력 등의 인지기능도 향상됩니다.

 

 

--다음으로 심리적 측면에서의 운동의 뇌 기능향상 효과에 대해 말씀드릴게요.

우선 운동은 통제감, 자기효능감에 긍정적인 효과를 줍니다.

그리고 정신적 안녕감의 증진에도 효과가 있음이 밝혀졌지요.

 

통제감, 자기효능감, 정신적 안녕감의 증진은

곧, 자존감을 상승시키고

이는 우울, 불안 등의 부정적인 감정에서 빠져나오는데

큰 도움이 된다는 것을 의미합니다.

 

우울, 불안뿐만 아니라 분노, 피로감, 긴장, 활력저하 등도 호전될 수 있어요.

 

 

--이제 운동이 정신건강에 미치는 효과에 대해 알아 봤는데

그렇다면 어떤 운동을 하는 것이 좋을까요?

결론부터 말하자면

어떤 운동이든 정신 건강에 도움이 된다고 할 수 있습니다.

 

빨리 걷기, 달리기, 수영 등의 유산소운동 뿐만 아니라

근력운동, 유연성운동과 같은 비유산소운동 또한 효과적입니다.

 

유산소운동과 비유산소운동을 비교했을 때

우울, 불안 감소효과는 별다른 차이가 없었어요.

 

실제로 우울증 환자분들을 달리기 치료, 정신 치료, 명상-이완 치료

이 세 가지 방법으로 무작위 배정하여 치료 효과를 비교하였는데

세 군 모두 우울증상이 유의미하게 감소하였고

방법으로 인한 차이는 없었습니다.

 

 

--운동은 어떤 운동이든 큰 차이 없이

정신 건강에 효과가 있다는 것을 알게 되었는데요

이제 알아볼 것은 운동을 얼마나 하는 것이 좋을까입니다.

 

연구에 따르면

가장 적당한 운동은 일주일에 2-5번, 한 번에 30-45분 정도입니다.

한 번에 90분을 초과해서 운동해도 효과는 큰 차이가 없어요.

오히려 지나친 운동은 정신 건강을 더 나쁘게 합니다.

 

과도한 운동은 그 본인이 자신의 신체상이나 체중에 대하여

부정적 자기상을 가지고 있기 때문인 경우가 많고

이 경우 운동은 강박이 될 수 있어

오히려 우울, 불안 등의 부정적 기분의 정도가 증가될 수 있어요.

 

뭐든지 적당한 것이 좋다는 것은 운동에도 적용되는 말인가 봅니다.

운동이 너무 적으면 운동의 생물학적 효과가 없어서

뇌의 생물학적 변화를 자극하는데 필요한 강도와 변화를 몸이 느끼지 못하고

운동량이 너무 많으면 뇌의 긍정적인 변화보다는

몸의 피로를 유발하고 부상의 위험이 증가하여

전체적으로 더 손해를 본다는 것이지요.

 

 

--참, 마지막으로 연구마다 약간 차이는 있지만

운동 대신 집 또는 직장에서 신체적 활동을 하는 것은

정신 건강 증진과는 큰 관련이 없다고 합니다.

 

즉, 간단히 말해서 운동을 해서 칼로리를 소모하는 것과

집 또는 직장에서 가사일 또는 직장 업무를 함으로써 칼로리를 소모하는 것은

같은 칼로리를 소모한다고 해도

뇌 건강 효과에는 차이가 있다는 것이에요.

 

일반적 신체적 활동을 증가시켜 운동 효과를 보려고 하는 것보다는

조금이라도 여가 시간을 확보해서

운동을 하는 것이 좋겠습니다.

 

--

마지막으로 정리하자면 운동은 어떤 것이 되었든

적당한 수준으로 규칙적으로 지속한다면

신체 건강은 물론 정신 건강 증진에도 뚜렷한 효과를 준다고 말씀드릴 수 있겠습니다.

 

우울증 불안장애 뿐만 아니라 불면증 치료에도 효과적이며

치매 또한 예방할 수 있어요.

 

이 영상을 보고 계신 많은 분들의 마음 속에

운동을 하고 싶은 욕구가 생겼으면 좋겠습니다.

 

운동을 하지 않았던 분들의 경우

운동을 시작하는 것이 사실 쉽지 않다는 것을 잘 알고 있어요.

하지만 처음이 가장 어려울뿐

막상 한 걸음을 내딛으면

그 다음 걸음을 내딛는 것은 그리 어렵지 않습니다.

 

처음부터 큰 목표를 세워 두고 부담을 느끼지 마시고

작은 목표부터 성취하는 기쁨을 누렸으면 좋겠습니다.

 

예를 들어 '1시간 동안 조깅을 하겠다'가 아니라

'10-15분 정도 산책'하는 것부터 시작하는 것이에요.

 

그 정도의 운동을 지속하다 보면

어느새 1시간 이상 달리기를 하고 있는 여러분을 발견하게 되실겁니다.

 

이번 시간에는 운동이 정신 건강에 주는 효과와

어떤 운동을 어떻게 하는 것이 좋은지에 대해 알아보았습니다.