[이동환TV] 딱2분만에 잠들 수 있는 해파리수면법을 알려드립니다.

 

 

 

여러분들 잠 편하게 잘 주무시나요?

어떤 분들은 잠을 자려고 잠을 청해서 딱 누웠을 때

잠이 빨리 오지 않아서 계속 뒤척 뒤척거리면서 30분, 심지어는 1시간까지 괴로워 하시는 분들이 있습니다.

 

오늘은 제가 수면에 대한 이야기 드리려고 하는데요

만약에 딱 2분만에 잠을 잘 수 있는 수면방법이 있다면

여러분 실천해 보시겠습니까?

바로 그 이름은 해파리수면법이란 내용입니다.

 

 

우리나라에 불면증으로 고생하는 환자수가

약 50만명에 달한다 라고 하는 통계결과가 있습니다.

그리고 꼭 불면증까지 아니더라도요

수면에 문제가 있다고 생각하는 분들이

네 명 중에 한 명이라는 얘기가 있을 정도로

시실 수면은 굉장히 중요합니다.

 

특히나 잠을 잘자야 우리가 더 건강해지고

잠을 잘 자야 피로가 잘 풀리기 때문에

수면이야말로 정말 우리 건강에 중요하고

정신건강에도 중요한게 바로 수면이죠.

 

근데 잠을 한번 들려고 하면은

시간이 오래 걸리는 분들이 있습니다.

바로 딴 생각이나 나거나 또는 몸이 긴장이 되서 수면을 못 하는 분들

바로 제가 오늘 지금 말씀드릴 해파리 수면법

딱 2분 만에 수면에 들어가는 방법

좀 설명을 한번 드려 볼까 합니다.

 

이 방법은요

미국 해군 운동 심리학자인 버드 윈터 라는 분이 개발한 방법입니다.

이 방법을 통해서 많은 해군 군인들이 수면을 잘 취했다고 하는데요.

굉장히 스트레스 받는 군인들이

아주 뭐 엄청나게 복잡하고 막 장소도 안좋고 그래서 잠을 자야되는데

그런 상황에서도 이런 해파리수면법을 통해서 잠을 잘 잘 수 있었던

그럼 비결이 바로 이분의 훈련 덕분이라고 얘길합니다.

 

크게 이 해파리 수면법은요

두 가지의 측면으로 나눌 수가 있습니다.

-하나는 신체적으로 어떻게 몸을 풀 것인가에 대한 것

-두 번째는 정신적으로 어떤 상상을 할 것인가

이 두 가지로 나눠서 설명을 드릴 건데

물론 두 가지를 동시에 같이 하는 것이 좋겠죠.

 

첫 번째) 신체적인게 굉장히 중요합니다.

일단은 누워서 몸에 힘 빼는 상상을 하는 겁니다.

근데 힘을 빼는 게 그냥 힘한번 빼보자면서 빼는 정도가 아니라

완전히 몸에 힘이 빠져 갖고

근육 하나하나가 완전히 축 늘어지면서

완전히 그냥 해파리가 늘어지듯이

해파리 수면법이란 말이 그래서 이제 별명이 붙은 거죠.

해파리를 걸쳐 놓으면 축 늘어지잖아요.

이렇게 해파리가 축 늘어지는 걸 상상하면서

내 몸이 근육들이 해파리처럼 축 늘어지는 것처럼 힘을 빼는 겁니다.

 

그것을 어디서부터 시작하냐면 일단 얼굴부터 시작합니다.

그래서 얼굴에 근육들 하나하나에 이마부터 또 여기 광대뼈

턱같은 근육들의 힘을 한번 축 빼는 거죠.

 

그 다음에 힘이 빠졌다고 생각이 들면 그 다음에 어깨로 갑니다.

어깨로 가서, 어깨가 완전히 뒤로 축 처져가지고

힘이 완전히 근육이 빠져서 해파리처럼 촥 늘어진다고

상상을 하면서 힘을 완전히 빼는 거죠.

 

그 다음에는 팔로 내려가죠.

팔이 완전히 힘이 빠져서 축 늘어지는 느낌이 들 수 있도록

그러면서 그것이 뭔가 나중에 이제 다리까지 하나하나

머리부터 쭉 내려가면서 힘을 쫙 빼는 연습을 합니다.

 

이때 상상할거는 내 몸이 마치 해파리처럼

늘어진다는 상상을 하는 겁니다.

한마디로 얘기해서 내 몸이 침대에 축 늘어지면서 파묻힌다

이런 느낌이 들 정도로

완전히 힘을 뺄 수 있는 연습을 합니다.

 

그러면서 그 상태에서 심호흡을 천천히

하나, 둘, 세 번 정도를 천천히 심호흡을 하게끔 합니다

그래서 이렇게 힘이 쭉 빠진 상태가 되면

그 다음에 머릿속으로 이제 상상을 하기 시작하는데

정신적측면으로 넘어가는 거죠.

보통 세 가지 중에 한 가지를 선택해서 상상을 하게 합니다

 

첫 번째는요

따뜻한 날 정말 조용한 호숫가 위에

카누 같은데 딱 누워가지고요.

바람도 살살 불면서 카누에 누워서 물에 둥둥 떠 있으면서

아주 푸른 하늘을 바라보는 듯한 상상

그런 상상을 하면서 몸에 힘을 뺀 상태로 유지하는 겁니다.

첫 번째 그런 상상이 있고요.

 

두 번째는요 완전히 칠흙같이 깜깜한 밤에 깜깜한 밤에

해먹있죠, 나무사이에 걸처져 있는 그물같은 해먹에 누워가지고

그냥 깜깜한 하늘을 바라보면서 힘을 촥 빼는 그런 상상을 하는 겁니다.

 

그 다음에 세 번째는 이런 상상을 합니다.

“아무것도 생각하지 말자” 라고 스스로한테 타이르는 걸 합니다.

상상하지 말자 상상하지 말자 하면서 편안하게 생각을

없애는 그런 타이름을 하는 겁니다.

 

이렇게 10초정도 상상을 하다보면

지금 말씀드린 신체에서

우리의 해파리처럼 근육의 힘을 촥 뺀 상태

거의 몸이 침대에 파묻히는 것처럼 확 늘어진 상태

이런 상태가 된 다음에

심호흡을 통해서 몸을 이완시키고

그와 함께 이런 상상을 하는 거죠.

이걸 동시에 진행하면서 바로 수면으로 들어갈 수 있다는 겁니다.

 

이러한 수면을요 버드 윈터는요 훈련을 시켰습니다.

많은 군사들한테 해군인들한테 훈련을 시켜가지고 약 6주 동안 반복 훈련을 해보니까

그 중에서 병사들 중에 96%가 2분 내에 잠들 수 있는 효과를 봤다

라고 알려져 있습니다.

 

굉장히 효과적이죠.

100명의 96명이 효과를 봤다고 하니까

우리도 한번 훈련을 한번 꾸준하게 하다보면

아주 편안한 수면을 빨리 취할 수 있지 않을까 생각이 듭니다.

 

 

그런데 제가 오늘 여기서 제 생각을 좀 보태서 말씀드리면

사실은 다 되는 거 같지는 않습니다.

저도 많은 환자들을 지금까지 봐오면서 제 경험을 느껴보면

힘을 빼라고 말씀을 드려도

본인은 뇌에서는 힘을 빼려고 자꾸 애를 쓰는데

몸 자체가 긴장되서 힘을 못 빼는 분들이 있습니다.

그런 분들은 해파리 수면법을 하기가 어려울 수도 있습니다.

 

그런 분들은 어떻게 해야 될까요?

제가 그 이야기까진 오늘 말씀을 못 드리고

일단 해파리 수면법을 해보시면 많은 분들이 도움이 되실텐데

여기서도 해당이 안 되고

정말 몸에 근육에 힘이 안 빠진다 하는 분들은

다음 영상에서 거기에 대한 내용을 좀 자세하게

다시 한번 설명을 드리도록 하겠습니다.

 

 

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점진적 근육이완법(Progressive Muscle Relaxation)은

1920년대 에드먼드 재콥슨(Edmund Jacobson) 박사에 의해 개발된 방법입니다.

발끝부터 머리끝까지 몸 전체의 근육의 각 부분을 다 깊이 이완시켜주는 기법입니다.

우리가 그냥 누워서 쉬는 것이 반드시 긴장을 풀어주는 것이 아닙니다.

뇌는 지속적인 근육긴장에 익숙하게 됩니다. 뇌의 자극 센터에 갑작스럽게 불필요한 충격을 주는 것은 근육긴장을 증가시킵니다.

이러한 방법으로 우리는 의도적으로 근육들을 긴장시키고, 그 다음 더 깊게 풀어줍니다. 긴장과 이완을 반복하면서 시작할 때의 긴장을 인식하기 위해 뇌를 계속 훈련시킵니다. 다음의 각 단계를 실시하는데 긴장을 할 때는

약 5～10초 동안 그 긴장에 온전히 주의를 기울이고

그 다음 정반대로 이완을 시킵니다.

이완은 약 12초 정도 실시합니다.

 

1) 꼭 끼는 옷을 풀어주고 편안하게 누운 상태에서 눈을 감는다.

2) 다리는 힘을 빼고 발과 발가락을 동시에 약 5～8초간 긴장한 후 약 12초간 완전하게 이완시킨다.

3) 발가락을 머리 쪽으로 젖히면서 긴장시킨 후 이완시킨다.

4) 다리를 곧게 펴고 무릎은 고정시켜서 무릎 위 다리의 앞부분에 있는 넓적다리 근육을 긴장시킨 후, 다시 이완시킨다.

5) 발꿈치의 뒤를 밑으로 눌러서 긴장시킨 후 다시 이완시킨다.

6) 두 무릎을 함께 모아서, 다리 위에 있는 다른 근육 부위들을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다.

7) 골반근육을 수축시키면서 엉덩이근육들을 함께 모아 힘을 주어 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다.

8) 위가 공이라고 생각하고 그 공을 수축시키고 등뼈 쪽으로 당긴다고 상상하면서 위장 근육을 긴장시킨 후에 이완시킨다.

9) 등을 활 모양으로 부드럽고 천천히 굽히면서 어깨와 엉덩이를 바닥에 대면서 가슴을 턱 방향으로 끌어올린다. 그래서 등 근육을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다.

10) 아래 쪽 등근육들을 바닥에 대고 압박하면서 아래 쪽 등근육을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다.

11) 어깨를 발 아래쪽으로 구부리면서 팔을 몸 옆구리에 꼭 붙여라. 그렇게 하면서 팔 뒤쪽의 근육과 가슴을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다.

12) 어깨를 으쓱하면서 귀 쪽으로 당기고 목과 어깨를 긴장시킨 후에 다시 이완시켜라.

13) 바닥에 손바닥을 놓고 손을 손목 쪽으로 당겨서 손등이 머리 쪽으로 향하게 당긴다. 그렇게 팔뚝 윗부분을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다.

14) 말의 고삐를 잡아당기는 것처럼 주먹을 꽉 쥐고 어깨 쪽으로 당기면서 주먹, 팔뚝, 이두박근을 긴장시킨 후에 다시 이완시킨다.

15) 천천히 오른쪽 어깨를 보는 것처럼 머리를 오른쪽으로 돌리면서 목 주위 근육을 긴장시킨 후 이완시킨다. 왼쪽으로 또 한 번 반복한다.

16) 머리 위를 바닥에 대고 천장 쪽으로 향해 턱을 쳐들면서 부드럽게 눌러서 목과 머리가 만나는 부위를 긴장시킨 후에 이완시킨다.

17) 눈썹을 치켜뜨고 이마에 주름이 지게 하면서 머리의 앞부분과 이마의 근육들을 긴장시킨 후에 이완시킨다.

18) 눈을 꼭 감고 눈썹을 압박하면서, 코에 주름살이 지게 한다. 그렇게 얼굴 근육을 긴장시킨 후에 이완시킨다.

19) 최대한 입 가장자리를 밑으로 당기고 얼굴을 찡그리면서 턱과 목 주위의 근육을 긴장시킨 후에 이완시킨다.

20) 아래턱을 물어서 턱 근육을 긴장시킨 후 다시 이완시킨다.

21) 크게 웃으면서 입을 최대한 크게 벌려서 광대뼈 주위의 근육을 긴장시킨 후 이완시킨다.