[뉴마인드] 뇌과학적 습관법, 도파민 이용하는 방법 [직장으로 간 뇌과학자] 존 메디나

 

 

연구에 따르면

다이어트로 체중감량에 성공한 사람들의 85%가

5년 안에 다시 살이 쪘습니다.

심리학자들은 그들의 의지가 약해서

유혹을 거부 못 한 것이 아니라

[자아 고갈]이라는

‘의지의 피로감’ 때문인 것으로 결론을 지었습니다

 

쉽게 말해

우리의 의지력도 체력과 같이 한정되어 있는데

너무 많은 유혹과 싸우게 되면

금세 고갈된다는 설명입니다.

하지만 자아 고갈이라는 아이디어는

의지력에 대해 설명해 주지 못하는 부분들이 있습니다.

 

예를 들어

유혹에 대한 저항 의지력을 별로 쓰지 않았는데

쉽게 유혹에 넘어가는 경우도 있기 때문입니다.

 

인간의 뇌를 유전학을 중심으로 연구하는

발달 분자생물학자 존 메디나는

그의 책 <직장으로 간 뇌 과학자>에서

최상의 효율로 최대의 효과를 내는 뇌 과학적 방법들을 소개했는데

그는 ‘습관은 의지력의 문제가 아니다’라고 설명합니다.

 

독일의 한 대규모 연구에서

사람들의 자재들을 측정했는데

참가자들은 하루 동안 몇 번이나 나쁜 습관에 굴복하고 싶은 유혹을 느꼈고

얼마나 자주 적극적인 저항을 시도했는지 기록했습니다.

 

이 테스트에서 높은 점수를 받은 사람들은

매일 마주치는 어떤 유혹에도

자주 굴복하지 않을 것으로 예상되었습니다.

 

그런데 결과는 놀라웠습니다.

높은 점수를 받은 사람들은

낮은 점수를 받은 사람들보다 유혹에 더 잘 저항하는게 아니었습니다.

그들은 그저 하루 동안 유혹에 마주치지 않았을 뿐이었습니다.

즉 그들의 의지력이 더 뛰어나서가 아니라

유혹을 일상적으로 경험하지 않도록 생활패턴을 구성했던 것입니다.

 

의지력이 전혀 역할을 하지 않는 것은 아니지만

사는 환경이 유혹에 저항하는데

더 큰 역할을 한다는 것입니다.

이것은 변화하기 위해서는

주변 환경을 바꿔야 한다는 의미입니다.

그런데 대부분의 사람들은 변화 자체를 원하지 않고

현재의 상태를 유지하려고 합니다.

왜 그럴까요?

 

뇌 과학자들은 변화에 저항하는 것은

뇌로는 엄청난 에너지 낭비이고 때문에

우리의 뇌는 에너지를 더 많이 절약하기 위해

기존의 습관을 유지하려고 한다고 설명합니다.

 

연구에 의하면 실제로 인간은

일상 활동의 무려 43%를

뇌의 ‘자동 조정 장치’에 맡기는 것으로 추정됩니다.

예를 들어

당신이 매일 반복되는 출퇴근을 했는데

어떻게 도착했는지 생각나지 않고 잘 도착했다면

그것은 뇌의 ‘자동 조정 장치’ 덕분입니다.

 

이것은 [기저핵]이라고 불리는 곳에서 많이 관여합니다.

기저핵은 습관 형성, 반사 반응 등의 기능도 수행하는데

기저핵의 다양한 영역이 친숙하고 반복적이며

궁극적으로 자동화되는 행동을 위해 활성화됩니다.

 

덕분에 우리는 다른 생각을 하면서도

걷거나 운전하는 것처럼

이미 반복하여 습득한 익숙한 기술을 수행할 수 있는데

이것은 새로운 행동보다는 기존의 습관대로 움직이게 합니다.

 

그리고 인간은 새로운 상황을

지금 상황보다 무서워하는 경향이 있습니다.

이것은 인간에게는 ‘마음 시간 여행’이라는

현재 행동에 근거해서

미래 결정의 결과를 상상하는 능력이 있기 때문입니다.

 

변화와 시도는 위험하고

새로움과 적응이 고통스럽거나 혼란스러울 수도 있다고 예상합니다.

 

또 우리는 새로움과 지금을 항상 비교하는데

이미 현재가 친숙하고 확실하다면

변화가 없는 것이 더 안전하고 좋은 것이라고 정당화하게 됩니다.

 

이러한 인식들이

인간의 뇌의 변화에 대한

저항의 기초를 형성하기 때문에

변화를 거부하게 되기 쉽습니다

하지만 우리는 더 좋은 방향으로 변화해야 한다는 것을 알고 있습니다.

 

존 메디나는 변화를 위한 뇌과학적 방법들을 설명합니다.

그는 먼저 운동 기능에서부터 보상과 즐거움에 이르기까지

많은 부분을 중재하는 뇌의 도파민 시스템이

새로운 습관이 형성되는 초반에

대단히 중요한 역할을 한다고 말합니다.

 

뇌에서 도파민 시스템이 효과적으로 작동하려면

몇 가지 특성이 있어야 합니다.

 

--첫째로 보상이 즉각적이어야 합니다

수행하는데 익숙하지 않은 행동을 습관으로 만들려면

보상이 1분 이상 지연되면 어렵습니다.

 

우리가 생각하거나 움직일 때마다

뇌의 신경 세포들은 서로 연결되고 소통합니다.

기존의 익숙한 행동들은

이미 연결이 강화가 되어 있습니다.

그런데 학습을 위한 새로운 행동은

새로운 신경 연결이 생성되어야 하는데

새로운 신경 연결은 연약합니다.

도파민은 이러한 연결을 굳히는

강력 접착제의 공급을 도와주는 역할을 합니다.

하지만 연결이 풀리기 전에 빨리 접착제를 발라야만 하는 것이죠.

 

“지금 이거라면 오늘 밤 집에 가서 나 자신에게 보상해야지” 라고 하는 것은

효과가 떨어지는 방법입니다.

 

 

--둘째로 보상은 불확실할 필요가 있습니다.

보상이 불확실 해야 한다니 좀 이상하게 들릴 수도 있지만

이것은 도파민이 기대에 대한 보상이 예상되면 수치가 올라가는데

그 보상의 빈도와 질이 예상되면

수치가 떨어지기 때문입니다.

 

그래서 연구에 의하면 1분 내의 보상을 신뢰할 수 있고

예측 가능한 간격보다 불확실한 임의의 간격으로 경험하는 것이 더 낫다고 합니다.

이것은 무언가를 잘했다고 해서 보상을 매번 받아서는 안 되고

판에 박힌 똑같은 보상보다

예상되지 않는 보상이 효과적이라는 말입니다.

 

카지노에서 슬롯머신을 설계한 사람들도

이것을 잘 알고 있는 것 같습니다.

그들은 매번 다른 상금 액수를 무작위로 보상받도록 하고

당첨 확률을 50% 정도로 유지하여

사람들이 동전을 집어넣는 습관을 더 오래 지속하도록 설계했습니다.

 

이로 인해 그 행동이

도파민의 도움으로 강화가 되고

쉽게 습관이 될 수 있는 것이죠.

 

 

--셋째로 외적 보상보다는 내적 보상이 더 효과적입니다.

외적 보상은 자극받는 경험에 의한 보상이 아닌

촉발 경험 외부에 있는 보상을 말합니다.

예를 들어

할 일을 열심히 한 자신에게 맛있는 음식으로 보상으로 주는 것이죠.

그런데 흥미롭게도 내적 보상이 더 강력하게 변화를 주는 효과가 있습니다.

예를 들어

게임을 하는 사람은

다른 보상보다 게임 속에서 여러 가지 보상을 받습니다.

 

이렇게 보상이 직접적으로 사건의 흐름 속에 있고

쏟아붓는 노력의 내부에 있으며

경험의 맥락에서 나 자신의 투입에 전적으로 의존하는 내적 보상은 더 효과적입니다.

 

존 메디나는 도파민 시스템을 이용한 방법 이외에도

새로운 습관을 만들기 위해서

마찰을 줄이는 것이 효과적이라고 설명합니다.

 

여기서 마찰은 어떤 목표 행동을 하기 위한 방해 요소들을 말합니다.

실제로 여러 마찰 연구들이 있었는데

운동 시설이 가까운 곳에 있을 경우

사람들은 더 많이 운동을 했고

사과와 같은 건강한 음식이 담긴 그릇이

버터 팝콘처럼 해로운 음식이 담긴 그릇보다 가까이 있으면

사람들은 건강한 음식을 더 많이 먹었습니다.

 

기업들은 이미 이것을 잘 알고 있어서

마트에서는 사람들의 손에 더 잘 닿는 곳에 주력 제품을 배치하고

온라인 사이트들은 적은 클릭수로 물건을 구매하도록

최대한 마찰을 없애서 편리한 환경을 조성합니다.

 

우리의 ‘의지’보다 마찰을 줄이는 편리한 환경을 만드는 것이

새로운 습관 형성의 더 효과적인 방법이라는 것입니다.

 

 

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우리 모두에 뇌는 기존의 습관을 유지하려고 합니다.

새로운 습관을 만드는데 더 효과적인 뇌과학적 방법은

인내심과 결심으로 극복할 수 있다는 생각보다는

[환경을 바꾸는 것]입니다.

 

버리고 싶은 습관은 환경의 마찰을 늘리고

기르고 싶은 습관은 환경의 마찰을 줄여 보세요.

그리고 자신에게 즐겁고 신속하게 경험할 수 있는 보상 목록을 작성해서

행동이 바뀌기 시작하면 즉시 보상하고

시간이 지날수록 점점 더 불규칙한 보상 스케줄로 바꿔 보시길 바랍니다.

 

좋은 변화를 만들어 가는데

도움이 되었으면 좋겠습니다.