[뉴마인드] 명상하는법과 뇌과학적 효과 [오픈: 열린 마음], 네이트 클렘프 I 심리학 뇌과학

 

 

비교 심리학자 슈네일라는

개미부터 사람에 이르기까지 모든 생명체가

새로운 경험 앞에서

접근과 후퇴라는 두 가지 행동을 번갈아 시행함을 확인했습니다.

 

즉 마음을 열어 확장하거나

아니면 마음을 닫고 후퇴하는 것이죠.

 

심리학에서는 경험에 대한 개방성 혹은 폐쇄성으로 부르기도 하는데

경험에 대한 개방성이 높은 사람들은

호기심과 상상력이 강하고

관심사가 다양하며 변화하는 감정을 적극적으로 수용하는 반면

경험에 대한 폐쇄성이 높은 사람들은

경직된 생활패턴 속에서

기존의 사고방식을 선호하며 관심사도 넓지 않습니다.

 

많은 현대인들이 마음이 닫힌 상태로 살아가는 것 같습니다.

왜 특히나 현대인들은 마음이 다치는 것일까요?

 

철학자 네이트 클렘프는 그 이유를 두 가지로 봤습니다.

첫째는 현대인들은 바쁘게 돌아가는 세상을 살아갈 때 겪게 되는

좌절과 분노, 지루함, 불안 등의 감정을 피하기 위해

점차 마음을 닫게 된다는 것입니다.

 

둘째는 정치나 종교, 사회 문제들에 대해

다른 신념을 가진 사람들이

서로를 비난하거나 심지어 서로를 적으로 규정하는 분위기나 사회 환경이

사람들의 마음의 문을 닫게 한다고 봤습니다.

 

닫힘상태에서 우리의 마음은

어디에도 주의를 집중하지 못하고

무의식적으로 방황을 합니다.

그리고 마음이 닫혀 있으면 불편한 생각과 감정, 느낌, 감각이

우리를 움츠러들게 만듭니다.

그래서 후퇴하는 태도를 갖게 하고

강박적인 행동을 하게 하거나 집중력을 떨어뜨리기도 합니다.

마치 방 안에 갇힌 듯한 좁은 마음의 느낌입니다.

 

이것은 뇌 과학자들이 찾은 디폴트 모드 네트워크와 관련이 있습니다.

이 상태는 우리가 정신적 휴식 상태에 들어갈 때 활성화되는데

어느 하나에 주의를 집중한 상태가 아닌

멍하니 이런저런 생각이 떠오르는 상태를 말합니다.

 

그런데 디폴트 모드 네트워크는

간혹 목적 없는 과거 회상이나 미래를 염려하는

반복적인 생각을 만들기도 합니다.

일종의 정신적 닫힘 상태를 유발하기도 하는 것입니다.

 

마음을 열기 위해서는 마음이 열린 상태에서

우리의 정신에 어떤 일이 벌어지는지 아는 것이 도움이 됩니다.

과학자들은

마음이 열린 상태에서는

메타인식을 경험한다고 말합니다.

 

메타인식은

생각과 느낌, 감각 등

자신의 주관적 경험을 자각할 때 발현됩니다.

 

예를 들어

당신이 공포 영화를 보고 있습니다.

이때 당신은 영화에 빠져

자신도 모르게 두려움과 공포감을 실제로 느끼게 됩니다.

 

그런데 만약 이때,

/메타 인식을 갖게 되면

내가 지금 영화관에 앉아서

배우들의 연기를 보고 있는 것이지

실제 나에게 일어나는 공포적 상황이 아니라고 인식하게 됩니다./

 

메타 인식이 중요한 이유는

부정적 감정이나 생각의 상태에서

전환할 수가 있기 때문입니다.

 

예를 들어

‘나는 슬프다’라는 생각이나 감정을 느낄 때에는

슬픔을 느끼며 슬픔 안에 단단히 묶이게 되지만

메타 인식 상태에서는

‘나는 슬프다’라는 생각이

‘슬픔이 있다’라는 생각으로 전환됩니다.

즉 한순간 왔다가 가는

감정이나 생각이라고 알아차리게 됩니다.

 

따라서 메타 인식이 되면

열림의 상태가 되고

생각의 초점이 바뀔 수 있게 됩니다.

 

방황하는 마음을 알아차리고

사사건건 스스로를 질타하던 내면의 목소리에서 벗어나

실시간으로 일어나는 모든 일을

온전히 인식하고 목격하는

더 큰 존재로 정체성이 바뀌게 됩니다.

 

이것은 당신의 관점이 완전히 전환되는 사건입니다.

닫힘에서 열림으로 변화되면

후퇴하려는 태도에서 접근으로 바뀌게 되며

좁은 마음에서 넓은 마음으로 확장됩니다.

 

하지만 이것은 사실 말처럼 간단한 일은 아닙니다.

그렇게 간단했다면

아마도 닫힌 마음 때문에 힘들어하는 사람들은 없었을 것입니다.

여기에는 연습과 훈련이 필요합니다.

 

철학자이자 명상 전문가인 네이트 클램프는

그의 책 <오픈: 열린 마음>에서

마음을 여는 상태로 바꾸는 방법 중 하나로 열림명상을 제시합니다.

 

이제는 명상이 많이 알려졌지만

네이트는 대중 사이에서 유행하는 명상에는 문제가 있다고 지적합니다.

명상이나 마음챙김, 수행이

무엇을 의미하는지 모호하기 때문에

잘 모르는 사람들은

아마도 눈을 감고 다리를 꼬고 앉아서 수행하는

명상만을 떠올리기 쉽습니다.

 

사실 명상에는 많은 종류가 있습니다.

그래서 그는 세 가지 범주로 구분했습니다.

 

먼저 보통 명상 앱에서 자주 제공하는 방법으로

-[마음챙김 집중수행]입니다.

 

이 수행법에서는

당신의 생각이 과거나 미래에서 방황할 때

그 생각을 하나의 대상으로 가져와 집중합니다.

집중의 대상은 반복되는 문구나 주문, 주변의 소리일 수도,

몸의 감각이나 호흡의 감각일 수도 있습니다.

 

많은 경우 앉거나 누워서 눈을 감고 호흡에 집중하라고 합니다.

호흡에 집중하는 이유는

과거와 미래에 대한 쓸데없고 반복적인 생각에 사로잡혀

마음이 표류하지 않도록 호흡에 집중하며

지금 이 순간 바로 여기로 주위를 돌아오게 하기 때문입니다.

 

이 방법은 집중력도 키울 수 있어서

잡념에 휩쓸리는 자신을 발견할 때마다

방해 요소를 차단하고

가장 중요한 것에 몰입을 하는 능력을 강화시킬 수 있습니다.

 

마음챙김의 두 번째 수행법은

-[자애 수행] 또는 [연민 수행]이라고 불리는 방법입니다.

 

이 수행법은 마음의 한 특성인 자애로움에 집중하는 방법입니다.

앉거나 누워서 눈을 감은 다음

자신이나 가족의 건강을 소원으로 빌거나 안전하길 바라는 것입니다.

 

이 수행법은 위스콘신 대학교 메디슨캠퍼스 연구팀의 실험 결과

뇌에서 공격성과 불안에 관여하는 편도체의 활성화를 감소시키고

이타심이 증가하며

감정 조절 기능이 향상되는 것으로 나타났습니다.

 

마지막 세 번째는 [열린마음 수행법]입니다.

앞서 설명한 집중이나 자해 수행과는 달리 열림수행은

마음에 집중하거나 지시하지 않습니다.

그저 마음의 크기를 확장합니다.

다른 명상 수행과는 다르게 눈을 뜨고 호흡에 집중하며 시작합니다.

마음이 차분해지면

그다음부턴 어느 하나에 집중하지 않고

시야와 몸의 감각을 확장합니다.

 

예를 들어

소리에 대한 인식을 확장하는데

귀를 열어 자신의 숨소리부터

멀리서 들려오는 자동차 소리, 창밖 빗소리, 길거리 공사장에서 들려오는 소리까지

모든 소리를 수용합니다.

 

신경과학자 아미시자는 이와 관련해 유용한 비유를 제공합니다.

대부분의 마음챙김 수행은

어느 한 곳을 비추는 손전등과 같습니다.

집중 수행과 자애 수행의 목표는

우리의 호흡에 손전등을 비추거나

다른 사람을 위한 소원의 손전등을 비추는 것입니다.

좁은 느낌의 알아차림을 의미합니다.

이 손전등의 광선은

좁은 영역에 안정적으로 집중할수록 더 좋습니다.

 

반면에 열림 수행은

전체를 넓게 비추는 투광등과 같습니다.

열림 수행은 알아차림의 빛을

시각과 청각 등 몸의 감각은 물론

생각에까지 확장해 비추는 것입니다.

그렇게 열림의 상태를 반복함으로써 마음의 조리개를 넓혀갑니다.

그러면 역설적으로 이 알아차림의 넓은 투광등을

다시 나 자신에게 비추게 됩니다.

 

하나에 집중하는 손전등

넓게 비추는 투광등

이 둘은 경쟁관계가 아니고

모두 풍성한 삶을 만들어가는 데 도움을 준다고 합니다.

 

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이 세 가지 명상법들은 뇌에 어떤 변화를 가져올까요?

 

브라운대학교 심리학과 저드슨 브루어는

세 가지 수행법이 뇌 전체를 어떤 식으로 활성화시키는지 연구했습니다.

하지만 놀랍게도 연구팀은 아무것도 발견할 수 없었습니다.

활동이 증가한 뇌의 영역은 없었던 것이죠.

 

이후 연구팀은 반대로

뇌의 활동이 감소하는 영역이 있는지 확인해 봤습니다.

그랬더니 세 가지 수행법 모두

디폴트모드 네트워크의 활동을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

 

연구자들은 세 가지 수행법이

모두 닫힘의 상태로 나아가고자 하는 충동을

억제하도록 돕는다고 결론을 냈습니다.

 

네이트 클렘프는 알아차림의 투광 등에 접근하는 방식,

즉 열림 명상이

특히 지금의 현대인들에게 중요하다고 봤습니다.

 

현대인들은 업무나 이메일, 기타 일상에 집중하느라

손전등으로 좁은 광선을 비추는 데 상당한 시간을 할애하고

투광등처럼 넓은 초점과 열린 시각으로

대상을 바라보는 시간은 훨씬 적기 때문입니다.

 

그는 그의 책 <오픈: 열린 마음>에서

닫힘의 상태로 사는 현대인들을 위해

일상 속 여러 실천 가이드를 구체적으로 제시하고

일반인이 할 수 있는 열림명상 방법을 자세히 설명합니다.

 

명상은

정신 건강에 도움이 되는 것으로 밝혀지고 있습니다.

다만 그 효과를 얻기 위해서는

장기간에 걸쳐 연습과 훈련이 필요합니다.