[정신과 말해주는 남자] 화를 가라앉히는 방법. 분노를 조절하는 인지행동치료. 혼자 하는 분노조절장애 자가진단

 

 

 

이번 시간에는 "분노조절장애"에 대해서 말씀드릴게요.

분노조절장애는 무엇인지 알려드림과 함께

혼자 극복할 수 있는 방법에 대해서도 알려드리겠습니다.

 

오늘 영상을 시청하시면 분노조절장애에 해당하는 분은 물론이고

평소에 화를 조절하는데 어려움을 느끼시는 분 역시

큰 도움을 받으실 것이라고 확신합니다.

 

일단 '분노조절장애' 라는 단어는

평상시에 뉴스, 드라마 등의 미디어를 통해서 많이 들어보셨을 거예요.

일상에서도 더러 쓰이죠.

 

이렇게 저렇게 분노조절장애 라는 말을 많이 쓰다 보니까

단어 자체는 익숙하지만

정확히 어떤 상태가 분노조절장애인지는 약간 아리송할 수도 있겠습니다.

 

다혈질과 분노조절장애는 어떻게 구분할까요?

나는 치료가 필요한 상태일까요 아닐까요?

 

확실한 것은

'짜증' '분노' '화'라는 감정을 잘 다스려야

스스로의 마음 상태는 물론이고

사회생활을 원만하게 잘해서 성공할 수 있다는 것입니다.

 

 

분노조절장애는 "충동적인 분노폭발형"과 "습관적 분노폭발형"

이 2가지 종류로 나눌 수 있어요.

"충동형 분노조절장애"는

화를 잘 참지 못해 분노가 폭발하는 것으로

흔히 알고 있는 '다혈질'입니다.

"습관적 분노조절장애"는

목적 달성을 위해서 분노 표현이 효과적이라는 것을 학습한 결과로

목소리가 크면 이긴다는 생각이 그 바탕에 있는 것이죠.

 

어떤 분노조절장애 유형인지, 상태는 어떤지

정확히 알기 위해서는 정신과의사와 상담하는 것이 좋지만

우선 자가보고 설문으로 스크리닝 해볼까요?

 

다음 항목으로 여러분 본인의 분노조절 능력을 평가해 보세요.

1. 성격이 급하고 금방 흥분하는 편이다

2. 내가 한 일이 잘한 일이라면 반드시 인정받아야 하며 그러지 못하면 화가 난다

3. 온라인 게임에서 본인의 의도대로 되지 않아 화가 난 적이 여러 번 있다

4. 자신이 하는 일이 잘 풀리지 않으면 쉽게 포기하고 좌절감을 느낀다

5. 타인의 잘못을 그냥 넘기지 못하고 꼭 마찰이 일어난다

6. 다른 사람들이 나를 무시하는 것 같고 억울하다는 생각이 자주 든다

7. 화가 나면 상대방에게 거친 말과 폭력을 행사한다

8. 화가 나면 주변의 물건을 집어 던진다

9. 분이 쉽게 풀리지 않아 우는 경우가 종종 있다

10. 내 잘못도 다른 사람 탓을 하며 화를 낸다

11. 중요한 일을 앞두고 화가 나서 그 일을 망친 적이 있다

12. 분노의 감정을 어떻게 해야할지 모르겠다

 

1~3개 항목에 해당하는 사람은 어느 정도 분노조절이 가능한 상태이고

4~8개에 해당하는 사람은 분노조절이 약간 부족한 상태에요.

경우에 따라서 정신과 상담이 필요할 수도 있겠습니다.

 

9개 이상에 해당하는 사람이 있다면

현재 분노조절이 힘들고 공격성이 강한 상태라서

치료적 개입이 시급히 필요해요.

 

 

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분노조절을 잘하기 위해서는 몇 가지 방법이 있어요

 

+++우선은 그 자리를 피하는 것입니다.

우리 몸은 분노가 폭발하기 전에 신호를 보내는데

가슴이 두근거리고 호흡이 빨라집니다.

손이나 목소리가 떨리기도 하고

팔다리에 힘이 들어가고 몸이 긴장돼요.

 

이런 상태가 되었을 때

그 즉시 자리를 피해서 3분 정도의 시간만 참아 보세요.

시간이 충분치 않다면 30초 정도만으로도 효과를 볼 수 있습니다.

이렇게 하면 분노를 가라앉히고 상황을 냉철하게 대처할 수 있어요.

 

 

+++다음으로는 내가 주로 어떤 상황에서 화가 났는지를 생각해 보는 것입니다.

인지 오류, 인지 왜곡 때문에

실제로 일어난 일이나 사건을 잘못 해석해서 불필요하게 화를 느낄 수도 있어요.

 

내가 상황을 객관적으로 잘 보고 있는 것인지

타당한 이유로 분노를 느끼는 것인지 되짚어 보는 것이 필요합니다.

 

막상 차근차근 곱씹어보면

화를 냈던 합당한 근거를 찾지 못하는 경우가 많아요

 

 

+++그 다음으로는 강박생각을 줄이는 것입니다.

'~해야만 한다'는 당위적인 생각을 줄이는 것이에요.

당위적 생각이 과하면 무의식중에 부정적 생각을 증가시키고 신경을 과민하게 해요

이런 강박생각은 스스로를 자책하게 만드는데

이런 생각을 줄일수록 마음의 유연성을 높이고 분노를 감소시킵니다.

 

 

+++마지막으로는 소리내어 우는 것이에요

언뜻 듣기에는 조금 의아하겠지만

스트레스를 많이 받으면 카테콜아민이라는 호르몬 분비가 증가하는데

눈물은 카테콜아민을 배출시키기 때문에 마음에 안정을 줍니다.

눈물이 잘 나오지 않는다면 슬픈 영화를 보거나 슬픈 음악을 들어서

눈물을 흘리는 것도 한 방법이에요.

 

사회생활을 하다 보면 어쩔 수 없이 대인관계에서 갈등이 발생하고

그러다 보면 화도 쌓이고 분노가 터질 때도 있습니다.

 

하지만 대개의 경우

분노의 감정을 최대한 가라앉힌 상태에서

타인과 대립하는 것이 본인에게 더 득이 돼요.

분노의 감정에 휩쓸려서 충동적으로 일을 저지르면

얻는 것보다 잃는 것이 더 많고

그렇게 되면 결국 돌아오는 것은 자책감과 후회

그리고 더 큰 분노만 쌓이게 됩니다.

 

분노를 가라앉히고

상대에게 냉철하게, 제대로 말하는 것이 중요해요.

이 방법이 훨씬 더 효과적이라는 것을 기억하세요.

 

이상으로 분노조절장애는 무엇인지

분노를 효과적으로 조절하는 법에 대해서 말씀드렸습니다.