오늘은 무엇을 알려주시나요?
겨울이 깊었잖아요.
어떤 때는 마음이 좀 허하고 텅빈 것 같기도 하고
나 우울한가? 이런 생각이 들 때도 있어요.
근데 올해 새해가 됐으니까 우울감은 저리 가라~ 보내버리고
좀 더 행복해지는 방법 얘기를 좀 해보려고 해요.
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우울하다, 어떤 상태인가요?
우울증 진단이 아니라 누구나 느끼는 우울감에 대한 얘긴데요
내가 이 말을, 이 3가지 말을 자주 하는지 한 번 생각해 보세요.
무의미!
아이고 의미없다~ 이렇게 생각해요.
2. 의욕상실
옛날에 재밌던 것도 시큰둥해서 땡기는 게 없어요.
3. 무력감!
기분이 다운되어 있고, 내가 별로인 거 같고
이럴 때는 일을 미뤄요!
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한입 선생님도 그럴 때가....?
이거 비밀인데, 굴속으로 들어갈 때가 있어요.
일단 누워.
넷플릭스를 에피소드를 침대에서 좌악~ 빈지 와칭(bing watching)이라고 하죠.
전 제가 우울끼가 살짝 있는 사람이 아닐까 생각한 적이 있어요.
아까 말한 그 상태를 들락날락하는 거예요.
그런데 나중에 알게 된 사실은 제가 특이한 게 아니라는 거예요.
누구나 정도의 차이가 있을 뿐이지 누구나 우울 경향성을 가지고 있어요.
뇌 회로가 그렇게 설계 돼 있어서 그래요.
그러니까 우리 잘못이 아닌 거죠.
악순환 고리에만 갇히지 않으면 돼요.
그런데 우울감에서 벗어나려고 시도하는 일들이 별로인 경우가 많아요.
어떤 사람들은 먹어요. 기분이 좋아지니까.
혹은 저처럼 영상을 봐요. 적당히 보면 스트레스가 풀리거든요.
시네마 테라피라는 것도 있으니까
그런데 빈지와칭은 정말로 안 좋아요!
어떤 사람은 술을 마셔요. 근데 또 너무 마셔요.
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그럼 무엇을 해야 하나요?
저는 우울증 전문가들의 조언을 따라 해봤어요.
그런데 난 우울증 환자가 아닌데? 상관 없어요.
깊은 우울증이든 아니면 약한 우울감이든
신경과학의 원리가 똑같대요.
지금 마음이 괜찮아도 조금 더 행복해지는 방법도 똑같대요.
이 책을 한번 볼까요? <우울할 땐 뇌과학>
알렉스 코브라, 뇌과학자가 우울을 뇌 관점에서 쉽게 설명한 책인데
바쁘시면 표지만 보세요.
표지에 다 답이 있어요.
제가 해보니까 이게... 마음 건강의 황금 법칙인 것 같아요.
세로토닌 만들기, 햇빛보기
스마일
깊은 호흡하기
잘 자기
운동하기
맞아요. 조금은 뻔한 얘기죠.
그렇지만 엄마 잔소리처럼 평범한 이 조언을 무시해서 많은 사람이 불행해집니다.
우리가 모르는 게 있는데, 이게 정말 얼~~마나 중요한지, 얼~~마나 근본적인 황금 법칙인지 이것을 잘 몰라요.
저는 이 법칙을 무시하면서 살았어요.
반성해요...
이 책의 장점은 이 뻔한 조언에 숨어있는 뻔하지 않는 과학적 진실을 정말 쉽게 설명해줘서 막 설득이 돼.
“나 이렇게 살아야겠구나” 이런 생각이 들더라고요.
제가 초간단 설명을 해드릴게요.
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1번, 햇빛을 받아서 세로토닌을 올리세요.
우울증약이 하는 일이 세로토닌 수준을 올리는 거예요.
전문가들이 이런 말을 많이 해요.
겨울이나 장마철에 우울증 환자가 늘어난다고요! 햇빛을 못 보니까.
그러니까 좀 우울하다 싶으면 나가서 햇빛을 받으세요.
너무 추우면 창가에라도 앉으세요.
저는 바보같이 햇빛을 피해 다녔어요.
피부 늙을까 봐. 그런데 어차피 다 늙었어.
2번, 스마일
웃긴 일이 하나도 없어도 그냥 웃어요.
저는 공부하다 힘들면 이렇게 웃고 있거든요.
뇌는 진짜 웃음과 가짜 웃음을 구별하지 못해요.
가짜 웃음은 진짜 웃음을 유발해요.
저는 요즘 펭수를 보면서 웃어요.
3번, 깊은 호흡하기
스트레스 감소와 감정을 조절하는 데에는 정말 효과적이에요.
4번, 잠 잘 자기
수면 부족은 우울증을 부르고 우울증이 못 도망가게 꽉 붙잡아요.
제발 이 수면 부족 문제가 심각했었어요.
아직도 노력 중이에요.
우리 뇌에 생각하는 뇌가 있고 전전두엽, 감정의 뇌가 있는데 변연계라고.
이 두 기관이 잠자는 동안에 막 수다를 떨어요. 이게 건강한 거예요.
우리가 잠을 안자면 얘네가 얘기를 못해요.
우울증의 가장 큰 원인 중 하나가 이거예요.
“아, 나 왜 이렇게 의욕이 없지? 왜 이렇게 의지박약이지?” 이렇게 생각될 때
가장 첫 번째 해야 할 일은?
잔다!
의지력은 ‘정신승리’를 외친다고 나오지 않아요.
의지력은 전전두엽에서 나와요. 이마 뒤에 있는 뇌 부위요.
전전두엽에 에너지 팍팍 주려면 자는 게 최고예요.
5번, 운동하기
정말 이건 제가 원수지고 살았어요. 운동이랑.
중요한 건 알았지만 이렇게 중요한지는 몰랐어요.
운동효과가 뭐라고 생각해요?
근육도 건강도 중요하죠.
그런데 운동에 대한 가장 큰 오해가 뭐냐면
고통을 참고하는 거라는 거예요. 미래를 위해서.
그런데 그 생각은 이제부터 저 멀리 갖다 버려야 해요.
운동은 기분 좋아지려고 하는 거예요.
세로토닌이 나오거든요.
그래서 제 운동의 철칙은 지나치게 노력하지 않는다.
트레이너쌤이 저한테 조금 힘든 운동 시키면 단호히 거절.
안해요. 기분이 나쁘니까.
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여러분 혹시 피곤하고 우울하신가요?
그러면 5분만 움직여보세요.
기분 상승이 시작되거든요, 5분 운동
그런데 그것도 힘들면 30초만 해보세요.
제가 그렇게 운동을 시작했어요.
제가 좋아하는 스텐포드 심리학자 BJ Fogg쌤이 그렇게 해보라고 해서 했더니
정말 운동 습관이 길러지던데요.
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또 운동하면 의지력이 팍팍 생겨요.
아까 자면 의지력이 생긴다고 했잖아요.
운동도 마찬가지예요.
운동이 전전두엽에 에너지를 팍팍 줘요.
결국, 한입심리학에서 얘기한 게 어떻게 우울감에서 벗어나는지
또 어떻게 조금 더 행복해지고 일을 잘하게 되는지
이 기초를 다뤘던 것 같아요.
사실 오늘 저는 반성한 거예요.
잠도 안 자고 운동 안 하고
햇빛 안 보고 숨은 깔딱깔딱 쉬고
어떻게 우울하지 않겠어요.
이렇게 이야기를 마치려고 하면 급 허무해지는 지점이 있어요.
우울이 깊으면 의욕이 1도 없거든요.
그런데 무슨 운동을 해요.
스마일? 그럴 기분이 전혀 아니죠.
그럴 수도 있지만 제 영상을 보시는 여러분은 꽤 에너지 수준이 있으신 분들이시니까
하나씩 바꾸실 수 있어요.
여러분 우울할 때, 생각을 바꾸려고 하지 마세요.
못 바꿉니다.
그럴만한 에너지가 없어요.
몸을 바꿔보세요.
세로토닌을 올리는 방법 두 개만 말씀드릴까요?
하나는 자연 감상하기, 그리고 마시지 받기.
여러분 살짝 우울하세요?
괜찮아요. 조금씩 바꾸면 돼요.
이거 한번 보세요.
햇빛 좋은 날, 깊은 호흡하면서 미소를 띄고 산책하다가 마사지 받고 집에 가서 꿀잠 자기
이거 한 번 꼭 해보세요
늘 여러분을 응원합니다.