[이재성 박사의 식탁보감] 당뇨인들의 운동, 식전이 좋을까, 식후가 좋을까?

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우리나라에 당뇨병 환자, 혹은 당뇨 걸릴 위험이 있는 사람의 수가

자그마치 천만 명 정도로 추정된다고 합니다.

어린이와 청소년을 빼고 나며 성인 3명 중 1명이 그렇다는 말이지요.

아...

 

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Q: 당뇨가 있는 사람들은

아침에 운동을 하는 게 좋은가요, 저녁에 하는 게 좋은가요?

 

그냥 아무 때나 하세요.

아침이건 저녁이건 다 좋습니다.

꼭 운동 안 하는 분들이 언제 하는 것이 좋냐고 물어보시더라고요.

언제 하느냐보다 ‘하는가 안 하는가’ 이게 더 중요한 겁니다.

 

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Q: 그래도 하나 골라주세요.

아침이 좋아요? 저녁이 좋아요?

 

그래도 꼭 골라 달라고 하면

저녁 식사 후라고 답할게요.

 

왜냐하면 대부분의 사람이 아침, 점심밥보다 저녁밥을 많이 먹습니다.

그래서 저녁은 그만큼 혈당이 더 올라갈 위험이 큽니다.

 

그리고 저녁 시간에는요,

우리 몸이 에너지를 쌓아두려고 하는 때입니다.

해가 떠 있을 때는 우리 몸의 에너지대사가 소비 지향적으로 움직이고요

해가 져 있을 때는 반대로 에너지를 비축하는 쪽으로 움직입니다.

태양주기에 따라서 몸도 주기를 갖는 거죠.

 

저녁에는 세포들이 에너지를 쓰기보다는요

저장하려고 하는 성질을 띠게 되고요

그래서 저녁 과식이 뱃살을 부르는 거랍니다.

 

그리고 또...

아침과 낮에는요

밥을 먹고 나면 그래도 일을 하고 활동도 합니다.

그런데 저녁을 먹고 나서는 집에서 TV보다가 그냥 자는 경우가 많습니다.

솔직히 우리..

그러잖아요...

 

그러므로 저녁 시간에는 혈당이 차고 넘치기가 쉽습니다.

당뇨인들은요, 저녁 식사 후에 산보를 꼭!

 

“아침이냐, 저녁이냐 보다

식전이냐, 식후냐가 더 중요하겠구요”

 

그렇습니다.

포인트는 ‘식전인가, 식후인가’입니다.

 

당뇨라는 병은요, 현상적으로 보면

혈당이 높은 병으로 보이지만

사실, 혈당이 높은게 문제라기 보다는요,

혈당, 즉 포도당이 세포 속으로 들어가지 못하는게 문제에요.

 

세포 속으로 포도당이 들어가야

그걸 가지고 미토콘드리아에서 에너지를 만들어서 기운이 나는 건에요.

밥 먹어서 당분은 혈액 속에 넘쳐나는데 세포 안으로 들어가질 못하니까

기운이 없는 병이 바로 당뇨병이에요.

마치, 돈은 많은데 그걸 쓸 줄을 모르면 없어 보이는 것처럼.

 

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Q: 식후에 운동을 하면 그게 좀 해결되나요?

 

해결된다기보다는 개선이 된다고 표현할게요.

자, 식사를 하고 나면 혈당이 올라갑니다.

그 올라간 혈당을 근육세포들이 받아서 잘 쓸 수 있도록

부지런히 몸을 움직여줘야 합니다.

 

시중에 돈이 많이 풀렸을 때 그 돈을 필요로 하는 곳이 많아져야

그리로 돈이 슬러 들어가서 경제가 활성화되는 것처럼

우리 몸도 밥 먹고 혈당이 올라가면 쓸 곳이 생겨야 해요.

그게 바로 팔다리 근육을 움직여서 운동하는 겁니다.

 

특히 근육 덩어리가 큰 다리와 엉덩이를 써야 해요.

그게 바로 걷거나 뛰는 겁니다.

 

그러므로 당뇨인들은요,

식사를 하고 나서 다리를 사용하는 운동을 꼭 해야 해요.

 

그런데 운동할 시간이 하루에 1시간밖에 여유가 없다.

그렇다면 한 때에 몰아서 하는 것보다는요

하루 세끼 식사 후에 20분씩, 그러니까 한 시간을 3번으로 나눠서 시간을 쓰는 것이

혈당 관리에 있어서는 훨씬 더 효율적입니다.

 

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Q: 어, 저기요, 밥 먹고 나서 바로 운동하는 것은 안 좋다고 들었는데요?

 

식사 후에 바로 운동하면 좋지 않다고 하는 건요,

토나올 정도로 아주 격하고 힘든 운동은 하지 말라는 뜻입니다.

 

식후에는요, 부교감신경이 작동하면서

위장이 편안하게 움직이고, 소화액도 잘 분비해야 하고요

위장이 잘 움직이도록 혈액도 그쪽으로 가야 합니다.

 

그런데 너무 힘든 운동을 하면요

교감신경이 흥분되고 혈액도 골격근 쪽으로 몰려가기 때문에

위장의 움직임이 안 좋아지거든요.

 

그러니까 식사후 바로는 전력 질주하듯이 힘들게 하는 운동은 아니에요

그러면 토나와요.

하지만 산책 정도의 운동은 식사 후에 즉시 한다고 해도 뭐 괜찮습니다.

 

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Q: 얼마나 있다가 운동하는 게 가장 좋은가요?

 

밥 먹고 혈당이 올라가기 시작하는 때부터 운동을 시작하는 것이 효과적입니다.

그때가 언제냐?

바로 식후 30분부터입니다.

바로 이때가 최적의 타이밍입니다.

 

그러므로 시간적인 여유가 있는 분이라면요,

식사 후에 바로는 소화기관이 자기 일을 잘할 수 있도록 잠시 편안히 쉬고요

30분이 지나는 때부터 운동을 시작하면 제일 좋습니다.

 

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어, 그럼 식후 즉시 운동하는 건 효과가 없는 건가요?

 

아뇨, 그렇지 않아요?

언제 하는가보다 더 중요한 것이 ‘하느냐, 안 하느냐’ 라니깐요.

 

할 수 있을 때 하면 됩니다.

직장인의 경우에는 점심밥 먹고 30분 뒤에 운동하려고 하면 점심시간 다 끝납니다.

할 수 있을 때 하면 됩니다.

 

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Q: 어떤 운동이 제일 좋은가요?

 

역시 무엇이든 좋습니다.

자, 근육세포가 혈당을 받아먹을 수 있도록 하는 것이 목표니까요

 

근육 덩어리가 가장 큰 다리와 엉덩이가 사용되도록 하는 운동이 제일 좋아요.

그게 바로 걷는 겁니다.

설렁설렁 흐느적흐느적 걷지 마시고요,

몸을 딱 세우고 약간 숨이 찰 정도로

쉬지 않고 30분 정도는 할 수 있는 그 정도의 강도가 가장 좋습니다.

 

밖에 나갈 상황이 안되면요,

실내에서 스쿼트를 하는 것도 아주 좋고요

실내용 자전거나 스테퍼 같은 것도 좋습니다.

 

자, 당뇨인들의 운동,

언제 하느냐

무엇을 하느냐

고민하지 마시고요

언제건, 무엇이건 하세요.

 

하느냐, 안하느냐

이것이 포인트입니다.