오늘의 주제는 하기 싫은 생각을 멈추는 방법입니다.
지난 영상에서 다룬 주제
‘나를 불행하게 하는 다 지난 일 되씹기’ 기억하시나요?
과거의 일을 반복적으로 생각하는 반추가
나를 어떻게 우울하게 만드는지에 대해서 얘기했었죠.
내가 과거 테이프를 돌리고 있구나,
이런 깨닫는 순간 생각을 멈추고 싶은데 쉽지 않아요.
‘생각하지 말아야지. 말아야지’ 주문을 외워도 안 돼요.
오히려 더 생각나요.
왜 그런지 멈추려면 어떻게 해야하는지 알아볼게요.
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도스토옙스키 소설 백야에 이런 구절이 나와요.
“‘흰곰 떠올리지 않기’ 과제에 도전해 보라.
그러면 그 짜증나는 녀석은 매 순간 네 머리 속으로 파고들 것이다.”
하버드대 교수인 대니얼 웨그너가
“정말 그럴까?” 정말 궁금했어요.
사람들에게 5분 동안 생각나는 단어들을 모두 말하라고 부탁하면서
한 집단에게는 ‘흰곰을 생각하지 마세요’라고 지시했고
다른 집단에게는 ‘흰곰을 생각해도 됩니다’라고 했죠.
그리고 모두에게 흰곰이 생각날 때마다 벨을 누르라고 했어요.
누가 흰곰 생각을 더 많이 했을까요?
생각하지 말라고 요청받았던 사람들이요.
웨그너는 이 현상을 ‘사고 억제의 반동 효과’라고 불렀어요.
왜 이럴까요?
“내가 정말 흰곰을 생각하지 않고 있나?”
이걸 점검하기 위해서 아이러니하게도 흰곰 생각을 떠올리게 됩니다.
그럼 어떻게 해야 할까요?
웨그너 선생님은 이렇게 조언했어요.
“생각을 억제하지 말고 다른 생각할 거리를 줘라!”
이건 잠시 후에 알아보고 마음 가짐부터 얘기해 볼게요.
숨을 깊게 쉬면서 마음을 편안하게 갖는 거예요.
예를 들어 과거의 아픈 실수가 떠오르면 생각을 없애려고 하지 말고
이렇게 말해보세요.
“아 또 그 생각이 나네, 그럴 수도 있지, 속상하네”
그냥 인정!
그 생각이 났다는 사실도, 그로 인해 마음이 아픈 것도
담담하게 받아들이는 거예요.
그리고 자기를 비난하지 않는 게 중요해요.
친절하게 대해주세요.
스스로에게 이렇게 말하면 어떨까요?
“그런 실수를 하는 사람이 과연 나뿐일까? 그럴 수도 있지”
Self-Compassin 자기 자비심을 갖는 겁니다.
두 번째는 웨그너 선생님이 조언한
“생각을 억제하지 말고 다른 생각할 거리를 줘라!”
머리를 한번 흔들고 할 일을 하는 거예요.
지금 이 순간 가장 중요한 과제에 집중하는 게 제일 멋진 선택이죠.
그러나 쉬운 일이 아니에요.
일에 집중하려고 해도 ‘그 생각’이 머리 속에서 배경 음악처럼 흘러요.
이럴 땐 일어나서 자리를 옮겨보세요.
장소를 바꾸면 생각도 바뀔 가능성이 높아집니다.
새 장소에서 좋아하는 일을 해보세요.
가벼운 책을 읽거나 취향 저격의 영상을 봐도 좋겠죠.
혼자 있었다면 친구를 찾아 말을 걸어보세요.
여기서 포인트는 장면 전환을 만드는 거예요.
영화라고 생각해 보세요.
한 장면에 머물지 않기!
몸을 쓰는 일도 좋아요. 운동을 추천합니다.
몸을 움직이면 마음도 달라져요.
한 시간씩 하지 마시고요, 실내에서 5분만 해보세요. 충분합니다.
아니면 밖에서 5분 동안 산책을 해보세요.
행복감이 상승해요.
한동안 컬러링북이 인기를 끌었죠.
무념무상의 힐링 타임을 제공한대요.
제가 아는 분은 가구를 만들어요.
“톱질하는 동안은 신기하게 아무 생각도 안납니다.”
이렇게 말하는 그의 표정이 편안해 보였어요.
아, 청소하기, 빨리 개기도 좋겠네요. 집도 깨끗해지고.
혹시 이런 생각 하시나요?
“이거 다 해봤는데, 소용없던데!”
그래요. 어렵죠.
그런데 ‘장면 전환’을 계속 시도하는게 포인트예요.
딴생각 속에 빠져있는 시간과 빈도가 확실히 줄어듭니다.
장기적인 솔루션으로는 명상을 추천합니다.
연구에 의하면 명상은 원치 않는 딴생각을 통제할 수 있는 능력을 길러줘요.
뇌 수준에서도 이를 확인할 수 있는데요
명상 훈련을 많이 한 사람들은 디폴트 모드 네트워크
DMN의 활성화 정도가 낮아요.
DMN은 딴생각을 하게 만드는 뇌영역입니다.
명상을 배우지 않았더라도 ‘지금 여기’의 내 경험에 집중해 볼 수 있어요.
눈에 보이는 풍경
귀에 들리는 음악
향긋한 커피 냄새
사랑하는 사람의 체온
나의 느린 호흡 소리에 집중해 보세요.
*오늘의 생각 포인트*
하기 싫은 생각을 멈추는 방법!
생각을 억제하지 말고 대체 행동을 찾아라.
장면 전환!
이 말을 기억하면서 나한테 친절하게 행동하는 거예요.
늘 여러분을 응원합니다~