[나탐 Natam] 명상 가이드 - 불안, 걱정, 두려움 즉시 해소

 

 

 

현재 어떤 일로 인해서 불안과 걱정을 느끼고 있다면

이번 명상을 통해 두려움을 해소하고 편안한 마음을 갖도록 해보겠습니다.

 

명상을 위해 편안한 곳에 자리를 잡습니다.

바닥 또는 의자에 앉아도 좋고

바닥 또는 침대에 누워도 좋습니다.

앉아있든 누워있든 자세를 똑바로 합니다.

 

먼저 몸에 집중하겠습니다.

목과 어깨, 허리와 가슴을 똑바르게 폅니다.

팔과 다리는 편안하게 둡니다.

바른 자세를 유지하되 최대한 편안한 상태로 자리를 잡습니다.

 

준비가 되었다면 눈을 감습니다.

몸에 긴장되어 있는 부분이 있지는 않은지 살펴보겠습니다.

 

머리에 긴장을 풉니다.

목과 어깨를 바르게 유지하되 긴장을 풉니다.

몸통의 긴장을 풉니다.

양쪽 팔의 긴장을 풀고 양쪽 다리의 긴장을 풉니다.

 

몸을 이완시키되 바른 자세를 유지합니다.

얼굴 근육도 편안하게 풀어줍니다.

잘하셨습니다.

 

이번에는 호흡에 집중하겠습니다.

들이마실 때는 코로 들이마시고 내쉴 때는 코로 또는 입으로 내쉽니다.

들이마실 때 배가 커지고 내쉴 때 배가 작아지는 복식호흡을 하겠습니다.

코로 숨을 천천히 크게 들이마십니다.

다시 천천히 길게 내쉽니다.

천천히 크게 들이마시고 천천히 길게 내쉽니다.

다시 천천히 크게 들이마시고 천천히 길게 내쉽니다.

숨을 들이마실 때 배가 커지고 숨을 내쉴 때 배가 작아집니다.

들이마실 때 배가 커지고 내쉴 때 배가 작아집니다.

 

숨이 어디로 들어와서 어디로 나가는지 바라봅니다.

내가 호흡하는 소리에 귀를 기울입니다.

들어왔다 나갔다 하는 숨을 그저 지켜봅니다.

커졌다 작아졌다 하는 배를 지켜봅니다.

호흡하고 있는 나를 편안하게 지켜봅니다.

들숨과 함께 밝고 가벼운 에너지가 내 안으로 들어옵니다.

날숨과 함께 어둡고 무거운 에너지가 밖으로 나갑니다.

호흡을 지켜보며 마음이 가벼워지는 것을 느껴봅니다.

 

이번에는 내 마음을 들여다보겠습니다.

현재 내 마음속에는 나를 불편하게 하고 있는 것이 있습니다.

나에게 불안함과 걱정을 가져다준 어떤 문제가 있습니다.

이는 과거에 일어났던 일과 연관이 있을 수 있고

미래에 일어나는 일과도 연관이 있을 수 있습니다.

어떤 상황일 수도 있고 나 또는 어떤 사람과 관련될 수도 있습니다.

나의 시선이 온통 외부에 그 문젯거리에 가 있습니다.

외부에 쏠려있는 시선을 나의 내부로 돌려보겠습니다.

나의 마음은 그 외부의 일로부터 분노, 불안함, 걱정, 죄책감, 두려움등을 느낍니다.

그리고 나의 마음은 그런 불편한 마음을 느끼는 것을 거부하고 있습니다.

 

이번에는 나의 마음이라는 것을 분리해서 관찰해보겠습니다.

지금 바로 여기에 내가 있고

내 앞에는 내 마음이라는 것이 나와는 별개로 분리되어 있습니다.

그리고 이 마음이라는 것 앞에는 마음을 힘들게 하는 그 문젯거리가 있습니다.

나는 지금 여기에 있는 주시자이기 때문에 나의 마음이라는 것과 문젯거리를 모두 객관적으로 관찰할 수 있는 상태입니다.

 

나는 먼저 나의 마음을 관찰해보겠습니다.

내 마음은 나와는 별개로 내 앞에 분리되어 있습니다.

나의 마음은 현재 그 문젯거리로부터 생긴 그 불편한 마음을 느끼는 것에 대해서 어쩔줄 몰라하고 있습니다.

나의 마음은 그 외부의 일을 두려워하고 있고

또한 내부에서는 부정적인 감정을 느끼는 것도 역시 두려워하고 있습니다.

그런 느낌으로부터 벗어나고 싶어합니다.

 

나는 현재 이 마음이라는 것을 주시하고 있습니다.

현재 내 앞에서 어쩔 줄 몰라 하고 있는 마음에게 직접 의견을 전달해보겠습니다.

나는 마음에게 감정을 충분히 느껴도 좋다고 말해줍니다.

나는 마음에게 감정을 숨기지 않아도 된다고 말해줍니다.

감정을 느껴도 아무 일도 일어나지 않으니 괜찮다고 말해줍니다.

내 앞에 있는 마음은 현재 올라오는 감정을 충분히 느끼고 있습니다.

그리고 관찰자인 나는 이를 뒤에서 든든하게 지켜보고 있습니다.

마음에게 감정을 느끼는 것은 괜찮은 것이니 감정이 완전히 다 올라오도록 허용하라고 말해줍니다.

이제 나는 나의 마음이 감정을 충분히 느끼도록 그저 기다려주겠습니다.

마음의 역할은 감정을 충분히 느끼는 것이고

나의 역할은 그런 감정을 느끼고 있는 감정을 그저 관찰하고 있는 것입니다.

 

 

현재의 마음 안에 감정의 파도가 치는 중입니다.

잠시 그 감정의 파도를 바라보겠습니다.

감정의 파도의 크기가 어떤지 살펴봅니다.

파도의 크기를 0~10까지 점수를 매겨봅니다.

또한 어떤 속도로 얼마나 지속되고 있는지도 살펴봅니다.

마음 안에 감정의 파도를 계속 지켜봅니다.

순간순간 바뀌고 있는 파도의 크기를 지켜봅니다.

나는 그저 느긋하게 파도를 지켜봅니다.

나는 그저 너그럽게 파도를 지켜봅니다.

 

 

나는 지금 여기 관찰자 자리에 있습니다.

이제는 시선을 옮겨서 마음을 힘들게 하고 있는 그 문젯거리라는 것을 주시해보겠습니다.

커다랗게만 보이는 이 문제를 둥그렇게 만들어보겠습니다.

현재 나의 마음 앞에는 문젯거리라는 큰 두려움 덩어리가 있습니다.

이 덩어리는 나의 마음보다 훨씬 커서 나의 마음을 짓누르려 하고 있습니다.

그리고 나의 마음은 그 커다란 문젯거리 마음을 바라보며 겁을 먹고 있습니다.

 

나는 관찰자 입장에서 이 문젯거리를 바라봅니다.

이 문제거리는 마음 입장에서는 커다란 덩어리로만 보이지만

나의 입장에서는 그저 작은 덩어리일 뿐입니다.

관찰자인 나에게는 아무것도 문제 될 것이 없습니다.

나에게는 한계가 없습니다.

 

관찰자 자리에서 문젯거리 덩어리의 크기를 줄여보겠습니다.

문젯거리의 크기가 빠른 속도로 작아집니다.

덩어리는 작아져서 축구공 정도의 크기가 되었습니다.

더 줄여보겠습니다.

덩어리는 점점 작아져서 작은 아주 작은 돌멩이 정도의 크기가 되었습니다.

마음 앞에 작은 돌멩이가 있습니다.

마음은 작아진 덩어리를 손으로 들어봅니다.

아주 가볍습니다.

마음은 더 이상 겁을 먹지 않습니다.

 

이번에는 관찰자 자리에 있는 나의 범위를 확장해보겠습니다.

나는 무한한 존재입니다.

나는 이 세상에 보이는 모든 것들 너머에 존재하고 있습니다.

나는 확장합니다.

나는 온 세상 바다보다 큽니다.

나는 온 하늘보다 큽니다.

나는 계속 확장하여 지구보다 커집니다.

이제는 내 안에 지구가 있습니다.

그리고 그 문젯거리는 지구 안에 있습니다.

나는 지구밖에서 이 문젯거리 덩어리를 들여다봅니다.

내 눈엔 아주 작고 귀여운 점이 들여다보입니다.

나는 더 확장하여 우주보다 커집니다.

이제는 우주 만물이 모두 내 안에 있습니다.

내 안에 빛이 가득합니다.

이제 나의 문젯거리는 보이지 않을 정도로 작습니다.

내 안에 있는 그것이 아주 귀엽고 사랑스럽니다.

나는 내 마음 아이가 겁을 먹지 않아도 올바른 일이 일어날 것을 압니다.

나는 내 마음 아이가 이 작은 문제와 부딪힌다 해도 알아서 올바른 일이 일어날 것임을 압니다.

나는 이 문젯거리 덕분에 내 마음 아이가 내적 성장을 이루고 있음을 압니다.

나는 내 문젯거리 덕분에 오히려 모든 것이 올바르게 자리를 잡아갈 것임을 압니다.

마음 아이의 성장을 도와주는 문젯거리가 기특하고, 감사합니다.

문젯거리에 큰 사랑을 보냅니다.

 

다시 나의 마음을 들여다봅니다.

나의 마음 아이는 비처럼 환합니다.

마음 아이는 동멩이처럼 작아진 문제거리를 바라보며 미소짓고 있습니다.

마음이 빛이 되니 손에 놓인 두려움 덩어리에서도 빛이 납니다.

나의 마음 아이에게는 용기가 생겼습니다.

너그러운 마음이 생겼습니다.

허용하는 마음이 생겼습니다.

포용하는 마음이 생겼습니다.

사랑하는 마음이 생겼습니다.

마음에게 이제는 그 문젯거리가 너무나도 작게 느껴집니다.

그것이 그저 가볍습니다.

그것이 그저 귀엽습니다.

그것을 따뜻하게 안아줍니다.

덕분에 마음 안에는 빛과 사랑이 생겼습니다.

문젯거리는 더 이상 문제가 아닙니다.

아주 고마운 것이 되었습니다.

이 모든 것이 그 문젯거리 덕분입니다.

나의 마음은 이제야 그것이 두려움 덩어리가 아닌 사랑 그 자체임을 압니다.

애초에 그것들은 나에게 사랑을 깨우쳐주기 위해 존재하는 것임을 압니다.

내 마음도 그 외부의 문젯거리도 사랑도 두려움도 다 내 안에 있습니다.

나는 내 안에 있는 모든 것들을 포용하고 사랑합니다.

모든 것에게 따뜻함과 고마움을 전합니다.

내가 겪는 모든 일은 그것이 어떠한 것이든 완전한 것임을 압니다.

이미 나를 포함한 모든 것은 완전하기 때문입니다.

나는 모든 일이 나를 위해 그저 올바르게 일어났으며

앞으로도 그저 올바르게 일어날 것임을 압니다.

 

감사합니다.

사랑합니다.

수고하셨습니다.