[정신과 말해주는 남자] 공황발작 증상 대처와 응급처치(호흡법, 이완법, 인지행동치료). 공황장애 극복하는 법

 

 

 

오늘은 공황발작을 응급처치하는 법에 대해서 말씀드릴게요.

공황발작이 있는 그 순간에는 정말 말 그대로 패닉(Panic, 공황)이 옵니다.

아무것도 할 수가 없고

이대로 있다가는 정말 큰 일이 생길 것만 같은 두려움이 들죠.

 

그런데 생각보다 많은 분들께서 이런 상황에 닥쳤을 때

어떻게 대처하는 것이 좋은지 잘 모르고 계시는 것 같아요.

 

인터넷을 보면 이런저런 정보는 많은데

어떤 것이 효과적으로 증명된 방법인지도 아리송하고요.

이번 기회에 공황발작에 대해 확실하게 대처하는 법에 대해서 말씀드리겠습니다.

 

이 내용은 수많은 논문을 기반으로 하여 검증된 방법이기 때문에

끝까지 들으시면

현재 공황장애로 정신과 치료를 받으시는 분을 포함하여

공황장애로 진단받지는 않았지만

일상생활에서 가끔씩 갑작스러운 불안감 때문에 고생하시는 분에게도 큰 도움이 되겠어요.

 

 

일생동안 공황발작을 경험하는 사람은 10명 중 1명 꼴이에요.

공황발작은 매년 최소 11%의 성인에게 발생합니다.

생각보다 많은 사람이 공황 증상을 겪어요.

 

우선 공황발작에 대해 말씀드리겠습니다.

공황발작 증상은 다음과 같아요.

 

 

공황발작이란

몇 분내에 두려움이나 공포, 불쾌감이 급등하여 최고조에 달하는 동안에

다음 증상들 중 4가지 이상이 나타나는 것입니다

 

1. 심장박동수가 빨라지고 심장이 두근거린다

2. 땀이 많이 난다

3. 몸이 심하게 떨린다

4. 숨이 가빠지고 숨을 못 쉴 것 같은 느낌이 든다

5. 질식할 것 같은 느낌이 든다

6. 가슴에 통증이 있거나 압박감이 든다

7. 구토증이 나고 배 속이 불편하다

8. 어지럽거나 기절할 것 같은 느낌이 든다

9. 오한이나 열감이 생긴다

10. 마비된 것 같거나 따끔거리는 느낌이 드는 등 지각에 이상이 있다

11. 비현실감이나 이인증이 나타난다

12. 통제력을 잃어버리거나 미쳐버릴지도 모른다는 두려움이 든다

13. 죽어가고 있다는 두려움이 엄습한다

입니다.

 

사실 공황발작은

상시 도망가거나 맞서 싸워야할 준비를 해야 했던

옛 조상들로부터 물려받은 것이에요.

 

공황발작 증상은

빠른 호흡, 가속화된 반사신경 및 과도한 발한이 특징인데

이 모든 것들은 한 때 생존 메커니즘이었습니다.

 

다만 현대에 들어서 생물학적 요인, 유전적 요인, 어린 시절의 트라우마

그리고 일상생활에서의 스트레스 때문에

뇌의 신경전달물질, 호르몬 등에 이상이 생겨서 공황발작이 발생하게 되었죠.

 

 

이제부터 말씀드리는 방법 6가지는

공황발작을 멈추는데 확실한 도움이 됩니다.

 

1. 공황발작을 받아들이는 것입니다.

다소 아이러니하게 들릴 수도 있지만

공황발작이 수명을 단축시키거나 뇌졸중, 심장마비 등을 일으키는 일은 절대 없습니다.

공황발작으로 인해서 죽지도 않을 것이며 치명적인 위험에 직면하고 있지도 않다는 것을 알아야해요.

 

공황발작에 저항할수록 몸이 더 긴장되고

불안감이 더 커지고

공황발작 강도도 더 심해집니다.

 

공황발작이 발생했을 경우

그 자체를 그저 받아들이는 것만으로도

증상지속 시간을 꽤 단축시킬 수 있어요.

 

2. 주변 사물을 쳐다보고 집중합니다.

가능하다면 가까운 거리에 있는 물건보다는

조금 먼 거리에 있는 물건을 쳐다보는 것이 마음을 더 편하게 해요.

 

3. 공황발작 호흡법을 시행합니다.

깊게 숨을 쉬는 것을 말하는데요

이때 복식 호흡을 하는 것이 특히 중요합니다.

 

그 방법은 다음과 같아요

1) 한 손을 갈비뼈 바로 아래 복부에 놓습니다.

2) 코를 통해서 폐 안쪽까지 깊고 천천히 숨을 들이마십니다.

3) 최대한 아래로 공기를 내려 보냅니다.

4) 숨을 완전히 들이마신 후 잠시 멈추고 코나 입으로 숨을 천천히 내뱉습니다.

5) 10번 정도로 지금까지 말씀드린 복식 호흡을 반복합니다.

 

참고로 주변에 비닐봉투나 종이봉투가 있다면

입에 대고

앞에 말씀드린 공황발작 호흡법을 하는 것을 추천드려요.

 

그러면 숨을 내쉴 때 나오는 이산화탄소가

다시 몸으로 들어가기 때문에

신체의 이산화탄소 농도를 정상으로 회복시키고

이렇게 되면 과호흡 상태를 감소시켜서 질식감을 없앨 수 있습니다.

 

4. 이완요법을 시행합니다.

몸의 근육을 수축했다가 이완하는 것입니다.

하는 방법은 다음과 같아요

1) 5-7초 정도 주먹을 살짝 쥐었다가 15-20초 정도 주먹을 펴고 이완합니다.

2) 5-7초 정도 팔을 어깨까지 들어올려 잠시 있다가 15-20초 정도 팔을 내리고 이완합니다.

3) 5-7초 정도 어깨를 살짝 으쓱했다가 15-20초 정도 어깨를 내리고 이완합니다.

4) 지금까지 말씀드린 이완요법을 순서대로 2,3회 정도 반복하는 것이에요.

 

한 가지 중요한 것은 손, 팔, 어깨 등을 수축할 때

너무 힘껏 힘을 줄 필요는 없다는 것입니다.

그저 몸이 약간 긴장된다는 느낌만 있으면 되고

이 이완요법에서 가장 중요한 것은

"몸이 이완된다" "내가 내 몸을 이완시킬 수 있다"는 인식을 하게되는 것입니다

 

5. 혼잣말을 합니다

"나는 이 증상을 조절할 수 있어"

"단순히 순간적인 불안일 뿐이고 몇 분만 있으면 지나갈 거야"

"공황발작은 실제 심장마비나 질식사로 이어지지는 않아"

등의 말을 스스로 하는 것이에요.

 

6. 마음을 가라앉히려고 노력하고 조용한 장소를 찾아봅니다.

그리고 그곳에서 두려움이 사라질 때까지 기다립니다.

화장실 또는 밖으로 나가서 10-15분 정도 시간을 보내는 것이에요.

 

 

이상 말씀드린 6가지 방법은 공황발작을 멈추는데 확실한 도움이 돼요.

6가지 전부를 다 해야만 하는 것은 아니니까

이 모든 것을 다 해야 한다는 부담감을 가질 필요는 전혀 없습니다.

내가 하기 편한 방법들을 선택해서 응급 시에 사용하면 돼요.

 

현재 공황장애로 정신과 치료를 받고있는 분을 포함해서

공황장애로 진단받지는 않았지만

가끔 일상에서 갑작스러운 불안, 초조감을 느끼는 분에게도 큰 도움이 되겠어요.