[3분 운동과학] 데드리프트는 광배근 운동일까? 광배근과 데드리프트와의 관계

 

 

트레이너에게 운동을 배울 때 일반적으로

보디빌딩 방식의 운동을 가르쳐주시는 분들이 많습니다.

 

가슴, 어깨, 등, 하체

이런 식으로 나누는 경우가 대부분이고

등 운동을 하는 날, 들어가는 대표적인 운동 중 하나가 바로 데드리프트입니다.

 

그런데 막상 해보면 데드리프트가 도대체 왜 광배근 운동인지 이해가 안가는 경우가 많죠.

아무리 생각해도 하체로 들어올리는 운동인데

이걸 왜 광배근 운동이라고 할까요?

또 루마니안데드리프트만 광배근 운동일까요?

 

우리는 광배근과 데드리프트의 관계를 접근하기 위해

좀 더 데드리프트의 본질적인 부분을 알고 갈 필요가 있을 것 같습니다.

 

저희 영상에서 지겹도록 이야기했지만

데드리프트는 땅바닥에 놓여져 있는 고중량을 들어 올리는 운동입니다.

 

바벨을 잡기위해 고관절을 구부리는 힙힌지 동작이 나오게 되고

손으로 바를 강하게 부여잡습니다.

그리고 고관절 신전근육으로 지면 반발력을 이용해

힙드라이브를 만들어 바벨을 자신의 허벅지 높이까지 들어올립니다.

 

이게 데드리프트의 리프팅 과정인데

여기서 생략된 부분이 하나 있습니다.

그것은 바로 하체와 상체의 연결입니다.

 

바벨과 연결되어 있는 부위는 손이고

힘을 내는 곳은 하체입니다.

그래서 그걸 연결시켜줄 연결고리가 필요합니다.

 

1차적으로는 당연히 코어머슬들이고 척추안정화근육들이지만

골반에서 몸통을 지나 팔로 연결된 커다란 근육이 하나 있습니다.

그게 바로 광배근입니다.

 

팔에서부터 하체까지의 강한 연결고리를 위해

리프팅을 하기 전 광배근을 타이트하게 만들어주어야 합니다.

 

이때 팔이 몸통에 강하게 견착되게 됩니다.

이렇게 팔이 몸통에 강하게 견착되게 되면

바벨은 자신의 정강이에 붙어버립니다.

 

데드리프트를 할 때

바가 자신의 다리를 타고가야 한다는 이야기를 들은 적이 있을 겁니다.

그 근본적인 이유가 이런 이유때문이죠.

 

이렇게 상하체의 강한 연결고리를 만들기 위해

사용되는 방법이기도 하지만

바를 자신의 다리에 가깝게 붙이는 다른 한 가지 이유는

허리의 부담을 줄이기 위해서입니다.

 

그래서 바벨과 다리 사이의 거리를 좁히기 위해

팔을 몸통에 강하게 견착시키는 것이고

그 견착을 위해 사용되는 대표적인 근육이 광배근입니다.

 

즉 우리가 데드리프트를 안전하게 하기 위해

혹은 더 고중량에 도전을 위해 자연스럽게 광배근이 사용되어야 한다는 것이죠.

 

광배근은 바벨을 직접 들어올리는데 사용되는 주동근은 아니고

안정근의 역할을 하고 있지만

데드리프트의 움직임 특성상

광배근의 등장성 수축이 본의 아니게 나오게 됨으로

그 자극은 상당히 높아지게 됩니다.

 

아마 이러한 과정으로 나타나는 광배근의 자극을 이용해

보디빌딩에서 등운동 루틴으로 데드리프트를 넣는 듯하지만

솔직히 주객전도된 느낌이 있는건 사실입니다.

 

보디빌딩 운동은 주동근의 고립이 중요한데

주동근 아닌 안정근에 더 포커스를 두는게 특이한 것이죠.

 

하지만 주동근보다도 자극이 꽤 높은편이라

그 또한 부정을 못합니다.

 

여기서 주동근의 개념이 좀 애매해집니다.

무거운 바벨을 들어올리는데 힘을 생성해내는 엉덩이와 햄스트링이 주동근인가?

아니면 자극이 가장 많이 가는 광배근이 주동근인가?

 

하지만 이러한 근육들은 결과적으로 모두 하나의 체인으로 연결되어있기 때문에

그냥 전신운동이라고 보면 될 수 있지만

하나의 근육을 포커스로 두고 운동을 하는 보디빌딩에서는

자극의 중점을 둔 광배근 운동으로 더 사용하는 경우가 많지 안나..

라는 생각을 해보기도 하지만

 

고중량에 포커스를 맞추는 리프팅의 대표적인 운동인 데드리프트가

과연 보디빌딩 방식에 어울리는 운동일까?

라는 생각도 해봅니다.

 

만약 데드리프트를 하는데 광배근의 자극이 적다라면

실제로 그 사람은 몸통과 팔의 연결성이 조금 떨어져있을 가능성이 높기에

데드리프트를 하는 중 광배근의 개입을 높이는 연습을 할 필요가 있습니다.

 

또한 너무 광배근의 자극쪽만 집중을 하다보면

자기도 모르게 바벨을 상체의 힘으로 들어올리는 자세가 나오게 되기도 합니다.

 

결국 고관절 신전근육들은 사용을 못하고

허리를 과하게 제끼는 자세가 나와

허리에 문제를 야기시킬 수 있습니다.

 

광배근은 팔을 몸통에 강하게 견착시키는 개념으로만 가지고 가셔도

충분히 엄청난 자극이 옵니다.

 

굳이 너무 광배광배 하시는 것보다는

얼마나 올바른 자세로 리프팅을 할 것인지가

데드리프트 운동 특성상 가장 중요한 것이죠.

 

어쨌든 이러한 내용들을 보았을 시

루마니안 데드리프트가 광배근에 특화된 데드리프트가 아닌

모든 데드리프트가 광배근이 사용되어야만 하는 것입니다.

 

결론적으로 데드리프트의 주동근은

고관절 신전근이지 광배근이 아니지만

제대로만 한다면 광배근의 자극은 쩐다!!

심지어 삼두의 자극도 쩐다!!

근데 그럼 데드리프트가 삼두운동인가요?

 

뭐가 맞다 틀리다 싸울 필요 없습니다.

올바른 자세로만 운동하시면 다 됩니다.