오늘은 아주 중요한 얘기해 드릴거예요.
스트레스를 낮추는 간단한 방법, 소개해드릴게요.
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얼마전에 운전을 하다가 욱했어요.
갑자기 차가 팍 끼어들어서 너무 놀랬지 뭐에요.
이럴땐 어떻게 해야지 화가 풀릴까요?
여러분은 어떻게 하세요?
<나혼자산다>에 허지웅씨가 나왔어요.
이 분 한동안 무척 아팠대요.
다시 건강해진 모습을 보니까 정말 반가웠어요.
허지웅씨는 스트레스를 다스리기 위해서
화가 날 때 어떤 방법을 사용했는지 한번 볼까요?
길게 심호흡을 하면서 어떤 동작을 반복해서 합니다.
그리고 이런 말을 하더라구요.
“스트레스가 참 안좋거든요.
화가 나면 가슴이 뜨거워지는데
심호흡을 하면서 화기를 빼내는 동작을 하니까
거짓말같이 화가 잘 안 나요.
다른 생각을 하게 돼요.”
심리학적으로 정말 좋은 방법이에요.
불안하고 화가 나면 근육이 긴장하면서 얕은 숨을 빠르게 쉬게 되거든요.
그러면 피에 산소가 줄어들고 스트레스가 더 올라가요.
그러면 산소를 확보하려고 숨을 더 빨리 쉬겠죠?
그럼 산소량이 더 낮아져요.
스트레스가 점점 많아지는 악순환이죠.
선순환을 만들려면 이렇게 하면 돼요.
느리게 숨을 쉬면
충분한 산소가 확보되면서 안정화 시스템이 작동하거든요.
근육이 이완되고 분노도 가라앉아요.
그러면 좀 더 느리게 숨을 쉴 수 있어요.
스트레스가 점점 더 낮아지는 선순환이 일어납니다.
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잠시 감정, 즉 Emotion에 대해서 이야기 해볼까요?
감정을 느끼면 행동이 달라져요.
예를 들면 행복하면 웃잖아요? 얼굴 표정이 달라지죠.
감정을 연구한 뇌 과학자가 있는데요 Antonit Damasio라는 분이요.
이렇게 말했어요.
“Emotion is Motion!”
이 말에 담긴 깊은 뜻은 화살표를 거꾸로 그려도 된다는 거예요.
행복하면 웃잖아요.
또 거꾸로 웃는 표정을 짓는 것 만으로도 행복해져요.
화가 나면 숨이 빨라지고
숨을 계속 빠르게 쉬면 화가 가라앉지 않는 것도 같은 이치겠죠?
느리게 숨을 쉬는 것이 감정조절과 스트레스에 얼마나 중요한지
한 걸음만 더 들어가 볼까요?
심박변이도에 대해서 알아봅시다.
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영어로는 Heart Rate Variabilit 라고 부르는데요
심장이 빨리 뛰었다 느리게 뛰었다 하는 변동의 크기를 말해요.
따박따박 1초에 한 번씩 심장이 뛴다면 심박변이도가 매우 낮은거죠.
이러면 안정적이어서 좋을 것 같죠?
좋지 않아요.
이 수치는 높은 게 좋은 거예요.
상황에 유연하게 잘 대처한다는 의미거든요.
외부에 위협이 나타나면 심장이 빨리 뛰어야해요.
그래야 빨리 행동할 수 있거든요.
자동차로 치면 엑셀을 확 밟을 줄 아는 거예요.
그러다가도 진정할 필요가 있으면
잠깐만 잠깐만~ 브레이크를 밟아서 심장 박동을 늦출 줄도 알아야 합니다.
심박변이도는 심장박동을 촉진하는 교감신경보다
심장박동을 억제하는 부교감신경기능이 얼마나 잘 작동을 하는지에 따라서 영향을 받아요.
간단히 말해서 브레이크를 잘 밟을 줄 알아야 심박변이도가 높아요.
스트레스와 감정을 잘 조절하면서
상황에 유연하게 대처하는 거죠.
스트레스나 불안에 시달리는 사람들은 유연성이 떨어져서
이 수치가 매우 낮아요.
심박변이도를 높일 수 있을까요?
가능합니다.
숨을 천천히 쉬면 돼요.
지금부터 틈만나면 숨을 느리게 쉬어보세요.
허지웅씨처럼 화가 날 때, 또는 불안할 때
숨을 느리게 쉬면 맘이 더 빨리 편안해져요.
화가 나지 않을 때도 생각날 때마다 숨을 느리게 쉬면
심박변이도가 높아지면서
스트레스를 조절하는 내 능력이 전반적으로 올라가게 되요.
내 감정조절 능력이 향상되는 거죠.
한 가지만 더 말씀 드릴게요.
스트레스 받는 순간 뿐 아니라
핸드폰이나 컴퓨터를 들여다보고 있을 때
숨을 얕게 빨리 쉬거든요.
우리는 필요 이상으로 숨을 빨리 쉬며 살아요.
깊고 긴 호흡이 몸과 맘의 건강에 정말 중요합니다.
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저와 함께 1분만 연습해 보실까요?
마음이 평온해지는 느낌이 금방 와요.
대개 1분 당 호흡 수는 12-20번 정도인데 이걸 낮춰봅시다.
코로 숨을 깊게 들이쉬고
살짝 열린 입술로 천천히 내쉬는 거예요.
1분에 4-6회 정도
그러니까 한 호흡이 10-15초 정도죠.
절대로 숨을 참지 마시구요
편안하게, 천천히, 완전하게 내쉬면 됩니다.
다음으로 미루지 마시구요, 지금 화면을 보면서 해보세요.
1분에 6번 쉬는 것을 연습할게요.
허리를 조금만 세우시고, 팔다리를 편안하게 두세요.
코로 들이쉬고
입으로 내쉽니다.
후우~~
코로 들이쉬고
내쉬어요.
10초가 될 때가지 후~~
다시 들이쉬고
내쉽니다~~~~
후~
편안하게...
들이쉬고
내쉬세요.
후우~~~
눈을 감으셔도 되요.
코로 들이쉬고
내쉬세요.
후우~~~
몸에 힘을 빼보세요.
들이쉬고
내쉽니다
후우~~
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잘하셨어요. 어떠세요?
1분 동안 숨을 느리게 쉰 것 뿐인데 편안하지 않으세요?
저도 잘 몰랐는데 이렇게 연습을 하다보니까
제가 평소에 숨을 목에서 깔딱깔딱 얕게 쉰다는 걸 깨닫게 됐어요.
생각날 때마다 숨을 느리게 쉬어보세요.
더 건강하고 행복해집니다.
늘 여러분을 응원합니다.